Разбираемся, все ли диеты вредны, как питаться, чтобы похудеть и сохранить результат надолго, и нужно ли для этого считать калории.
Желание быть стройным может подтолкнуть на новомодные, порой даже опасные практики. Но по итогу, если вес и уходит, то вскоре возвращается. Почему так происходит?
Как правило, радикальное сокращение дневного калоража даёт лишь временный эффект, когда причина лишнего веса — в образе жизни и питании.
Какие принципы помогают похудеть без вреда для здоровья, рассказывает нутрициолог ВкусВилла Наталья Нефёдова.
Наталья Нефёдова
Нутрициолог ВкусВилла
Какая диета поможет похудеть
Итак, диеты действительно помогают сбросить вес. Но, прежде чем радоваться, обозначим важную деталь: ни один из ограничивающих типов питания не работает в долгосрочной перспективе и даже может навредить.
У любой диеты есть обратная сторона: например, кетодиета может ухудшить уже имеющиеся болезни печени, привести к возникновению проблем с почками, а также вызвать перепады настроения и раздражительность из-за отсутствия глюкозы, содержащейся в сложных углеводах.
К тому же диета в популярном понимании — всегда про ограничения, а ограничения — про недоедания и срывы. В итоге даже если вы «просидите» на ней какое-то время и действительно похудеете, но не поменяете пищевые привычки — вес вернётся. И это доказанная закономерность.
Чем разнообразнее рацион и гибче план питания, тем проще ему следовать. А значит, не срываться и достигать поставленных целей без вреда для организма. Поэтому полноценный здоровый рацион лучше ограничивающих диет.
Подписывайтесь на телеграм-канал ВкусВилла «Питание и Здоровье», чтобы узнать больше о ЗОЖе и стать независимым в принятии решений о своём здоровье и благополучии.
Но может, есть та самая диета, которая поможет сбросить вес без вреда для здоровья?
Прочтите наши медицинские разборы:
— Белковая диета: меню, принцип действия и возможные противопоказания
— Похудеть, как Маргарет Тэтчер: про диету Магги и меню для неё
— Откровенно с диетологом: про кетодиету и правильное питание
— Средиземноморская диета: правда ли, что самая полезная и помогает похудеть
— Голод не тётка: польза и вред интервального голодания
Краткосрочная замена питания на «здоровое» не приведёт к резкой потере веса. К тому же кто сказал, что именно так выглядит правильное похудение? Достигнуть нужного результата можно плавно, сформировав новые пищевые привычки.
Поэтому вопрос «Какая диета поможет похудеть?» лучше переформулировать в «Что такое здоровое питание?».
Что такое здоровое питание
Здоровое питание в первую очередь сбалансированное и разнообразное. Рацион должен обеспечивать вас всеми питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для качественного функционирования организма. В этом поможет принцип «здоровой тарелки».
- Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Свежие, варёные, сушёные — любые.
- Включите в рацион цельнозерновые сложные углеводы: там много витаминов, минералов и клетчатки.
- Помните, что молочные продукты и их растительные альтернативы — важный источник кальция. Выбирайте варианты с низкой жирностью и без добавленного сахара.
- Старайтесь есть рыбу и бобовые минимум два раза в неделю.
- Используйте разное растительное масло.
Прежде чем начать путешествие по снижению веса, проведите мозговой штурм о «полезных» продуктах, которые вам нравятся: так у вас будет больше вариантов вкусного завтрака, обеда или ужина. Помните, что лучшая «диета» — та, которой вы будете придерживаться.
Правильное питание — без ограничений и провоцируемых ими стрессов — может помочь не только снизить вес, но и укрепить здоровье. Во многих случаях даже простой переход на сбалансированный рацион приводит к похудению.
Однако, даже питаясь полноценно и разнообразно, важно не переедать. В этом, помимо внутренних ориентиров — чувства голода и насыщения, — может помочь практика: поиск комфортных для вас порций еды.
Основные принципы правильного питания: рассказываем, с чего начать, в этой статье.
Нужно ли считать калории при похудении
Способ подсчёта калорий для ежедневной рутины метод не из лучших:
- концентрация на цифрах, связанных с телом — параметры, вес, ккал и далее, — может вызвать невротизм, связанный с развитием РПП;
- не все калории одинаковы с качественной точки зрения — у пирожного и тоста с авокадо разная пищевая ценность;
- калораж зависит от состояния продукта, например, одинаковая масса орехов в цельном или перемолотом виде даёт разное количество калорий.
Поэтому подсчёт калорий подходит больше для клинической практики, когда речь идёт о патологиях и/или стационарном лечении.
При этом вычисление всё-таки можно использовать аккуратно, чтобы самостоятельно понять нормы собственного питания и уровень потребляемых белков, жиров и углеводов.
Можно воспользоваться приложением или сайтом по подсчёту калорий — во многом это упрощает жизнь. Но часто такие методы неточные: ведь что-то съеденное и выпитое может забыться. А значит, десятки или сотни потреблённых ккал не учтутся в финальных показателях.
Если вы контролируете калораж рациона, то делайте это качественно: учитывайте перекусы, напитки и различные добавки к основным блюдам — соусы и масло.
Когда ЗОЖ становится нездоровым и что такое орторексия? Рассказываем в статье.
Как рассчитать для себя суточную калорийность
Чтобы вычислить корректные цифры ежедневной нормы калорий для себя, воспользуйтесь одним из следующих способов.
Способ 1. Формула расчёта потребности в энергии
Эта формула по оценке EER учитывает возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности и подходит для взрослых мужчин и женщин:
- EER для мужчин = 662 – (9,53 x возраст в годах) + PA x [(15,91 x вес в кг) + (539,6 x рост в метрах)]
- EER для женщин = 354 – (6,91 x возраст в годах) + PA x [(9,36 x вес в кг) + (726 x рост в метрах)]
PA — это уровень физической активности, которому можно присвоить значение из следующих параметров:
- малоподвижный образ жизни (практически без упражнений) — PA = 1,0;
- низкая активность (лёгкие упражнения, спорт 1–3 дня в неделю) — PA = 1,11–1,25;
- средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю — PA = 1,26–1,48);
- повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — PA = 1,49–1,94.
Способ 2. Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула поможет оценить BMR — ваш основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя. Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно рассчитать TDEE — общий ежедневный расход энергии.
Для мужчин:
- BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).
Для женщин:
- BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).
Чтобы рассчитать свой TDEE, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:
- сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
- лёгкая активность (лёгкие упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
- средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
- повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
- сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.
У этих методов свои минусы. Например, уравнение Харриса-Бенедикта, хоть и используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром, не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ.
К тому же уравнения дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.
Поэтому опираться только на подсчёт калорий не стоит. Учитывайте свой практический опыт и комфортные для себя порции и прислушивайтесь к чувству голода и насыщения.
Особые отношения с едой: что такое психологический голод и почему из-за него едят? Объясняем здесь.
Что важно знать при похудении
Семь советов для тех, кто хочет снизить вес.
- Стремление к хорошей физической форме — это здорово, пока не становится одержимостью. Проанализируйте, почему вы хотите похудеть. Ваш вес может быть здоровым, а неэкологичная мотивация — наоборот, навредить.
- Жир осуществляет важную функцию в организме: он защищает от холода и голода, окружает органы и бережёт их от травм, обеспечивает тело энергией. Прежде чем худеть, оцените, насколько вам это нужно. Ведь ожирение и наличие жира не одно и то же.
- Любые ограничительные диеты — нездоровая практика в отношении своего здоровья. Если и дают результат, то краткосрочный, зато могут привести к неврозам и РПП. Помните, что звёздам бывает важно похудеть «здесь и сейчас», а потому красивая картинка не равно здоровье и, возможно, не лучший пример.
- Избыток добавленного сахара в рационе — одна из основных причин ожирения. Корректировка питания в сторону принципов «здоровой тарелки» — самая эффективная диета.
- На вес влияет не только питание, но и качество сна, уровень физической активности и даже психологическое и психическое состояние. Если корректировка питания не даёт нужных изменений, возможно, причина в другом.
- Некоторые эксперты рекомендуют для похудения средиземноморский и скандинавский рационы, а также интервальное голодание. Однако, прежде чем пробовать новый план питания, проанализируйте свои пищевые особенности и предпочтения. И если это не ваше, не беритесь. Самонасильственные практики в питании могут привести к негативному результату и навредить здоровью.
- И, конечно, не занимайтесь самолечением. Если лишний вес уже привёл к проблемам со здоровьем, обратитесь за помощью к специалистам.
Расскажите, как вы относитесь к диетам. Какие пробовали сами, а какие заинтересовали? И верите ли в силу «здоровой тарелки»?