Это одно из ведущих направлений современной краткосрочной психотерапии в современном мире. Основой КПТ является идея о том, что причиной психологических расстройств служат дисфункциональные, т.е. проблемные, не полезные паттерны мышления и поведения. А они, в свою очередь, влияют на наше состояние и настроение.
В современном мире, в научной медицине когнитивно-поведенческая терапия является наиболее научно доказанной среди всех более чем 400-сот направлений в психологии.
Обычно эффективность КПТ при том или ином расстройстве/проблеме выше 80%. Это колоссальный эффект, отличный результат!
Как мы думаем, так себя и чувствуем. Когнитивная модель "АВС" Альберта Эллиса
КПТ основано на когнитивной модели А.Эллиса АВС. Для того, чтобы решить свои проблемы, мы должны знать об их источнике. Это звучит настолько очевидно, что кажется не стоящим упоминания. Однако…
Эмоциональные трудности подобны любым другим. Если мы неправильно определим их источник, мы зря потратим силы на их преодоление и не изменим свое самочувствие.
Но как мы можем определить причину?
В психологии и психиатрии так много теорий, объясняющих при-
чины различных эмоциональных проблем, что запутаться очень
легко. Чтобы прояснить ситуацию, давайте начнем с двух простых формул. Если вы поймете их сейчас, то сэкономите массу
сил, времени и денег впоследствии.
Старая формула
А С
____________________________________________________________________________________
• Разные буквы обозначают разные явления. «А» обозначает активизирующее событие (activating event), ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул, триггер — все, что обусловливает процесс реагирования в целом (напр., критика руководства, весы показали на 6 кг больше, чем в прошлом месяце, в "Dior" не оказалось нужной вам палетки для подруги, а ближайший «Магнит косметик» закрыли на учёт, и вы не смогли подарить ей желаемый подарок. Короче говоря, объективно произошедшая ситуация, которую можно снять на камеру или записать на диктофон.
• «С» обозначает либо наши эмоции, ощущения в теле либо поведение. С — это последствия (consequences) А. Это могут быть чувства или действия в самой ситуации. Например, от отсутствия подарка вы можете быть расстроены.
Старая теория утверждает, что А вызывает С, что внешняя ситуация вызывает внутренние чувства и заставляет вас действовать определенным образом.
Чтобы понять, как это происходит, вообразите следующее.
Представьте, что в один воскресный вечер вы сидите в кресле и читаете новости. Встречаете новость об аварии на вашей улице. Как вдруг вас охватывает тревога. Страх силен и кажется реальным, и это вас беспокоит. Вы сразу узнаете С - там тревога и страхи. Вы это чувствуете. Ваше сердце бьется быстрее, дыхание учащенное и неестественное, вам жарко, и вы покрылись потом. Вам хочется встать и походить, а лучше побегать. В вашей формуле С — это страх.
Конечно, в качестве С может быть любая эмоция или поведение.
В этот воскресный вечер, возможно, у вас в уме возникнет вопрос: «Почему? Почему я вдруг почувствовал (-а) страх, чего я испугался?»
Старая формула дает ответ. Это А — ситуация (новость об аварии) вас напугала. Это то, что было бы записано без каких-либо чувств и интерпретаций на видеокамеру, если бы она отслеживала вас в тот момент. Что вы читали? Страшные новости? Мы можем заснять этот триггер.
Вам лишь останется удалить раздражитель, и страх постепенно рассеется.
Теория «А обусловливает С» так популярна, что мы то и дело
слышим об этом. Очень часто люди говорят: «Ты меня бесишь!», «Он меня расстроил» или «Эти новости вгоняют меня в
депрессию». Все подобные заявления подразумевают, что некоторое внешнее А заставило нас чувствовать внутреннее С. Эта идея столь универсальна, что кажется здравым смыслом. Но верна ли она?
Нет! Внешние по отношению к нам вещи оказывают мало влия-
ния на нас. Ощущения дают нам представление об окружающем мире. Эмоции вызваны не самой ситуацией, а тем, что мы о ней думаем. Нашей интерпретацией ситуаций. Не сами события, а мысли по поводу произошедшего вызывают эмоции. Как на картинке ниже:
Если мы закрываем глаза или уши, внешний мир «исчезает» и наше восприятие его минимально. Объект, который мы не сможем определить ни одним органом чувств, не заставит нас смеяться или плакать, или убегать, или петь, или танцевать. Внешние предметы не имеют магической силы — они не могут проникнуть в наши головы и породить чувства. Они просто сидят в сенсорной темноте и ждут, пока мы не откроем глаза.
Но, несмотря на закрытые глаза, мысли продолжат приходить в нашу голову. Приятные или шутливые из них будут вызывать позитивные ощущения, а негативные… ну, вы понимаете.
Модель АВС
Правильная же формула следующая. Она проста и не раз провозглашалась ранее. Она помогает верно понять себя. Она была создана одним из известнейших в мире психологов Альбертом Эллисом.
Вот эта новая формула:
А В С
_____________________________________________________________________________________
• «В» обозначает мысли, (thoughts), убеждения (beliefs), установки. Как видите, Эллис добавил дополнительную букву — В. По большому счету, В обозначает наш мозг — то, как наш мозг обрабатывает сырую информацию об А и превращает ее в модели, схемы, рассказы, выводы, идеи, истории.
Почти все наши эмоции и поведение могут быть поняты при помощи этой новой формулы. Вместо того, чтобы просто смотреть на А (думать о ситуации) мы можем попробовать понять, что мы себе о них говорим. Взглянуть на наши мысли. И как эти мысли влияют на настроение в моменте.
В следующем посте я поделюсь с вами практическими примерами из жизни. Вы сможете наглядно увидеть, как доверие негативным мыслям ухудшает состояние. И, наоборот, как рационализация мыслей, переключение на более полезные идеи улучшает в моменте наше настроение.
В одном из последующих постов я поделюсь практическими примерами из жизни о том, как мысли оказывают влияние на жизнь человека.
Подробнее обо мне можно почитать здесь.
Антон Данилов, психолог, КПТ-терапевт