Добро пожаловать в блог «Осознанность и наука», где мы обсуждаем науку и научно обоснованные инструменты для благополучной и здоровой жизни.
Из этой статьи вы узнаете об инструментах для улучшения настроения и управления психологическим здоровьем, которые разбирает в своем научном подкасте Эндрю Губерман, профессор нейробиологии в Медицинской школе Стэнфордского университета.
Цель этой статьи - предоставить читателям полезную и практически применимую информацию о нашем психологическом здоровье и научно обоснованных инструментах по регуляции настроения и улучшения нашей психологической устойчивости.
Меня зовут Владимир Курсов, я психолог и преподаватель практик осознанности, эксперт «Сколково» в научном подходе к медитации и осознанности.
В эту статью я включу инструменты и ресурсы, которые обсуждал Эндрю Губерман с доктором Лизой Фельдман Барретт, психологом и нейробиологом, чья лаборатория специализируется на настроении и эмоциях. Во время их беседы они затронули несколько важных инструментов, которые, по моему мнению, стоит применять всем нам, и которые я сам применяю в своей жизни и нахожу чрезвычайно полезными.
В этой статье мы так же остановимся на некоторых конкретных научных работах, на которых основаны данные инструменты.
Недавно в журнале Nature Mental Health была опубликована статья, посвященная не только положительным эффектам воздействии света в указанное время дня (и в целом в течение дня), но и независимому положительному эффекту пребывания в темноте в течение 6-8 часов каждую ночь. Именно так: не только воздействие света в течение дня, но и темнота ночью (то есть избегание не просто яркого света, а света вообще в течение восьми часов в определенные периоды вашего 24-часового циркадного цикла) коррелирует со значительным улучшением психического здоровья и, как было показано, значительно компенсирует некоторые негативные воздействия на психическое здоровье. Это потрясающее исследование, в котором приняло участие огромное количество испытуемых (более 85 000 человек), и оно затрагивает большое количество практических протоколов, которые сведены к одной-двум вещам, которые каждый из нас может легко применять в своей жизни для улучшения настроения и психического здоровья на постоянной основе.
6 основ психического здоровья, основные принципы заботы о себе
Давайте поговорим об инструментах для улучшения настроения и психического здоровья. Это чрезвычайно важные темы, которые все мы должны не только знать, но и, на мой взгляд, применять на практике. В настоящее время мир переживает настоящий кризис психического здоровья, и, хотя мы можем спорить о причинах этого кризиса, совершенно ясно, что очень многие люди в любой точке планеты сталкиваются с расстройствами настроения и проблемами с психическим здоровьем. И, конечно, существует множество различных методов лечения подобных расстройств – начиная от разговорной терапии с психологом, практиками, лечения рецептурными препаратами, и заканчивая диетологическими и соматическими подходами. И я хочу сразу уточнить, что хотя я верю в ценность всех этих подходов, обычно при выборе человеком определенных инструментов большее значение имеет как доступ (есть ли у человека доступ к определенным видам терапии? Может ли он себе это позволить на постоянной основе?), так и, конечно, тяжесть расстройства (настроения или психического здоровья).
И, конечно же, я не могу не сделать следующее заявление (и я говорю это не только для того, чтобы защитить себя, но и для того, чтобы защитить всех вас и ваших близких и знакомых): если вы обеспокоены тем, что у вас или у ваших близких есть серьезное расстройство настроения или психического здоровья, пожалуйста, обратитесь за помощью к лицензированному психологу с высшим образованием ( никаких онлайн курсов и «личного опыта»), психиатру или другому медицинскому специалисту, который квалифицирован помочь вам в этом отношении.
Для начала я хочу поговорить о фундаментальном аспекте улучшения настроения и ментального здоровья, который обсуждался с доктором Лизой Фельдман Барретт, так и с доктором Полом Конти, и который связан с тем, что доктор Конти назвал «первыми принципами заботы о себе или своем психическом здоровье».
Первые принципы заботы о себе включают (но не ограничиваются) превосходную заботу о своей «биологии», что, конечно же, включает в себя не только разум, но и тело. Чтобы упростить объяснение данного принципа и сделать его использование более действенным, я выделил несколько аспектов, которые я называю «большой шестеркой» (или «шестью основными столпами здоровья» – как психического, так и физического здоровья, а также продуктивности). Кажется очевидным, что, если мы собираемся говорить об инструментах улучшения настроения и психического здоровья, мы просто не можем избежать разговора о нашей биологии.
Итак, прежде всего необходимо позаботиться о нормальной биологической функции и усилении производства определенных нейротрансмиттеров и нейромодуляторов, оптимизации работы нашей так называемой вегетативной нервной системы – того аспекта нервной системы человека, который все время работает в фоновом режиме, бессознательно регулирует циклы сна и бодрствования; регулирует, насколько хорошо или плохо мы реагируем на происходящее; регулирует, сколько дофамина, серотонина, норадреналина, ацетилхолина мы вырабатываем. Все это работает в фоновом режиме и создает основу для той сознательной работы, которую мы можем проделать, чтобы, например, попытаться понять, каков наш жизненный нарратив, что делает наше бессознательное, какие механизмы защиты вырабатывает наше сознание. Вся та высокоуровневая и направленная работа, о которой мы поговорим чуть позже, существует на фундаменте хорошей работы вегетативной функции, выработки нейротрансмиттеров, производства гормонов – не только тестостерона и эстрогена, но и кортизола, пролактина и других биохимических элементов.
Поэтому важно понимать, что если перед нами стоит цель быть в наилучшем настроении (учитывая жизненные обстоятельства), иметь наилучшее психическое здоровье (опять же, учитывая жизненные обстоятельства) и постоянно улучшать свое настроение и психическое здоровье с течением времени, то мы должны обратить внимание на то, что я называю «большой шестеркой» или «шестью столпами психического здоровья». Сейчас я просто перечислю их, а затем остановлюсь немного подробнее на каждом:
- Сон и условия для сна
- Солнечный свет. Хотя здесь я бы хотел заменить понятие «солнечный свет», потому что, основываясь на новых данных (появившихся буквально пару недель назад), можно скорее утверждать, что второй столп – это свет/тьма. Можно даже просто сказать «свет», потому что имеет значение, когда и сколько человек находится под воздействием света (но вскоре мы увидим, что количество отсутствия света, а именно темных часов также чрезвычайно важно)
- Движение
- Питание
- Социальные связи
- Управление стрессом
Все это темы, о которых я много говорил в выпусках моего научного подкаста Huberman Lab, поэтому я не хочу сейчас углубляться в каждый из этих шести пунктов, а просто расскажу немного о каждом из них.
Итак, я перейду к нескольким ключевым пунктам, касающимся каждого из шести столпов заботы о себе и своем психическом здоровье. Повторюсь: это список ключевых аспектов, но он не является абсолютно исчерпывающим или достаточным. Это означает, что необходимо (но недостаточно) выполнять данные пункты каждые 24 часа, если вы хотите добиться оптимального настроения и психического здоровья. Вам необходимо будет также выполнять и другие вещи, о которых мы будем говорить дальше – речь о направленных подходах к улучшению настроения и психического здоровья, если вы хотите оптимизировать свое настроение и психическое здоровье или, скажем так, пытаетесь постоянно улучшать свое настроение и психическое здоровье. Итак, это необходимые, но не достаточные столпы психического здоровья.
Принцип первый: сон и режим сна
В данном случае можно с уверенностью сказать, что большинству людей необходимо от 6 до 8 часов сна за ночь. Некоторые могут обойтись 5 часами, некоторым нужно до 9 или 10 часов. Конечно, растущим детям, младенцам, подросткам и тем, кто страдает от какого-либо заболевания, нужно больше часов сна за ночь – до 9-10, а возможно, и 12. Однако большинству людей вполне хватает 6-8 часов. Каждому из нас просто придется поэкспериментировать, чтобы понять, что идеально или оптимально лично для вас.
Недавно мне попалась мысль, которая мне очень резонирует (хотя и не является моей оригинальной идеей), и мне кажется, что именно так правильнее всего думать о роли сна:
Сон – как физическая форма, над ним необходимо постоянно работать.
Нельзя отлично выспаться одну ночь, а на следующую просто отбросить все протоколы и ожидать, что все равно точно так же прекрасно выспишься. Конечно, это также не означает, что надо постоянно и невротично только думать о том, как добиться качественного сна. Я полагаю, что важно и необходимо стремиться высыпаться достаточно качественно как можно больше ночей. А если по какой-либо причине вы не можете этого делать, пусть эти причины будут вескими.
Конечно, в жизни случается всякое –дети, чрезвычайные ситуации, целые ночи без сна перед экзаменом, когда пытаешься выучить недоученное и так далее и тому подобное. Но все мы должны стремиться к максимально качественному сну как можно больше ночей в нашей жизни.
Поэтому важно рассматривать сон как процесс, над которым вы будете работать всю оставшуюся жизнь (как фитнес). И я говорю это не для того, чтобы запугать вас, а для того, чтобы вы знали, что если случится так, что в какую-то ночь вы плохо выспитесь, не стоит переживать об этом слишком сильно: просто возвращайтесь в строй на следующий день и постарайтесь выспаться как можно лучше следующей ночью, а затем следующей ночью и следующей ночью.
Аналогия с фитнесом действительно очень верная: нет 10-недельной программы, которая навсегда изменит вашу физическую форму. Точно так же нет программы сна, которая навсегда изменит ваш сон. Это ежедневные (или скорее еженощные) инвестиции. И важно помнить о тех вещах, которые положительно влияют на сон или, возможно, наоборот вредят ему. Например, стоит избегать употребления кофеина слишком поздно (во второй половине дня). Также не забывайте о важном воздействии утреннего солнечного света. И так далее и тому подобное.
Инвестиции в качественный сон – это критические инвестиции для вашего настроения и психического здоровья.
Другая вещь, о которой говорят не часто, это важность достаточно последовательного режима сна. Я понимаю, что не все могут ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. И, честно говоря, это непрактично (я и сам так, конечно, не делаю). Однако из литературы о циркадных ритмах мы знаем, что необходимо стремиться ложиться спать в более или менее одинаковое время каждую ночь и просыпаться в более или менее одинаковое время каждое утро. Оказывается, это очень важно для регуляции настроения и психического здоровья, а также для улучшения общих уровней сна – получения оптимального количества медленноволнового сна (глубокого сна) и сна с быстрым движением глаз.
Известно, что в идеале надо засыпать в пределах плюс-минус одного часа от своего обычного времени отхода ко сну. Так, если обычно вы ложитесь спать в 22:00 (то есть вы привыкли ложиться в постель в 22:00 и засыпать где-то в 22:30), то если на следующий день вы заснете в 21:30 – отлично, вы все еще в пределах плюс-минус одного часа. И если на следующий день вы ляжете спать и не заснете до 23:30, тоже не переживайте: вы все еще в пределах плюс-минус одного часа. Однако, если у вас появится привычка ложиться спать в разное время, отклоняясь более чем на час от своего обычного времени, то вы начнете сталкиваться с такими проблемами, как чувство сонливости, даже если вы достаточно выспались (то есть даже если вы проспали полные восемь часов, которые привыкли получать).
Люди, которые ложатся спать намного позже или намного раньше, чем обычно, начинают сталкиваться с проблемами регулирования настроения и энергии, причем не только утром, но и во второй половине дня.
Также старайтесь просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, плюс-минус один час. Это действительно поможет вам закрепить общий график сна и приведет к предсказуемости вашего общего уровня энергии, настроения и концентрации в течение дня.
Принцип второй: свет и солнечный свет
Второй столп в «большой шестерке» – это свет, и мне более привычно говорить именно «солнечный свет». Старайтесь смотреть на солнечный свет как можно раньше после пробуждения. Всякий раз, когда я говорю об этом, самый распространенный вопрос, который я получаю: что делать, если я проснулся до восхода солнца. Ну, если только у вас нет неизвестных мне сверхспособностей, вы не можете заставить солнце выйти раньше, поэтому просто включайте искусственное освещение по мере необходимости, пока не выйдет солнце, а затем выходите на улицу и вставайте лицом на восток, сняв солнцезащитные очки. Совершенно безопасно смотреть на утренний солнечный свет (то есть лучи под малым углом) без солнцезащитных очков (исключение – если вы за рулем и едете прямо на солнце).
Итак, просто выходите на улицу утром, смотрите на солнечный свет, обязательно не забывайте моргать, чтобы защитить глаза. Это оказывает огромное положительное влияние на настроение, концентрацию внимания, внимательность и также ночной сон (в этот же день). Это воздействие происходит посредством ряда четко определенных биологических и эндокринно-гормональных путей, о которых я говорил во многих предыдущих выпусках моего подкаста. Необходимо всего примерно 10 минут в ясные дни и 20-30 минут в пасмурные дни.
Это подводит меня ко второму наиболее распространенному вопросу, который я получаю: «Что делать, если там, где я живу, нет солнечного света?». На это я могу только ответить, что, если вы живете на планете Земля, солнечный свет есть всегда. Возможно, его не очень много там, где вы живете; может быть очень пасмурно; может казаться, что на улице очень темно. Но поверьте мне, что даже в самое темное зимнее утро через облачный покров проникает гораздо больше фотонов, световой энергии, чем ночью (во время долгих темных зим). Так что позвольте глазам наслаждаться солнечным светом, и делайте это как можно чаще. Также не забывайте про воздействие солнечного света во второй половине дня и вечером. Это очень важно для регулирования циркадных ритмов.
Сейчас я скажу об этом лишь очень кратко, поскольку данный эпизод посвящен иной теме. Ваше настроение и психическое здоровье значительно улучшатся, если в ваши глаза будет попадать утренний солнечный свет. Если же вам нужно больше света, потому что солнечного света в вашей местности просто не хватает или у вас по каким-то причинам нет возможности выйти на улицу, на солнечный свет утром, вы можете инвестировать в приобретение яркого источника света, которым можно пользоваться в вашем доме. Вам, скорее всего, нужен будет источник с мощностью 10 000 люкс (это довольно ярко). Это категория так называемых SED ламп. Вы также можете купить планшет для рисования мощностью 900 люкс (они стоят намного меньше, чем вышеупомянутые лампы). Вы можете установить такую лампу или планшет на прикроватный столик или туда, где пьете утренний кофе, и таким образом попытаться увеличить общее количество света, которое вы получаете утром. Конечно, ничто не сравнится с солнечным светом, но SED лампы – это лучшая альтернатива, если у вас нет возможности постоянно выходить по утрам на солнечный свет.
Еще несколько тонкостей, о которых меня всегда спрашивают. Прежде всего, смотреть на солнечный свет через очки или контактные линзы абсолютно нормально. Корректирующие линзы такого типа на самом деле фокусируют свет на сетчатке именно там, где это необходимо. Однако, весь процесс воздействия солнечного света в утренние часы и во второй половине дня не работает, если вы смотрите на свет через окно или лобовое стекло автомобиля, потому что используемое в окнах стекло отфильтровывает важные длины световых волн, которые для осуществления воздействия должны попадать непосредственно на сетчатку.
Кроме того, пожалуйста, не думайте, что нужно смотреть прямо на солнце, и уж тем более не смотрите на солнце продолжительно, не отрывая взгляда.
Никогда не заставляйте себя через силу смотреть на какой-либо настолько яркий свет (солнечный или какой-либо другой), что смотреть на него становится больно.
Поэтому, если вам комфортно смотреть прямо на солнце и время от времени моргать, и вы можете делать это без боли, дискомфорта или слезотечения, пожалуйста, делайте так. Таким образом множество фотонов попадают в ваши глаза, и глаза передают их в мозг, а мозг – в тело, и так далее. Однако, если вам некомфортно смотреть прямо на солнце, нужно отвести взгляд на 10 или 20 градусов, то есть, проще выражаясь, немного вправо или влево, чтобы солнечный свет попадал в ваши глаза не прямо.
Еще меня часто спрашивают: «Можно ли при этом стоять в тени? Например, под навесом или на террасе?». Лучше всего, конечно, стоять лицом прямо к солнцу и смотреть либо прямо на него, либо слегка в сторону. Но если единственный способ для вас выйти на утренний солнечный свет – это, например, балкон, который смотрит не на восток, ваших глаз все равно достигнет множество фотонов от солнца. Но в идеале отлично найти способ первым делом с утра посмотреть именно в сторону восходящего солнца.
Я понимаю, что с детьми, работой и другими обязанностями это может быть непросто, но этот «вызов» стоит того, чтобы его принять и решить. Кстати, для детей это точно так же полезно, поскольку воздействие солнечного света точно так же задает их циркадные ритмы.
И меня еще часто спрашивают, хорошо ли это действует на собак? Могу только сказать, что у собак и вообще других животных есть точно такие же, как у нас, сети и пути для установления циркадного ритма, так что для них это тоже полезно.
Существуют также явные и документально подтвержденные преимущества воздействия яркого (предпочтительно солнечного) света в течение дня для настроения и психического здоровья. И естественно, при этом необходимо соблюдать некоторые техники безопасности. Пожалуйста, не обгорайте на солнце и не подвергайте свои глаза риску развития катаракты из-за слишком большого количества солнечного света. Но выйти на улицу и воспользоваться положительными эффектами воздействия солнечного света во время, например, обеденного перерыва или небольшой прогулки, или, если вам приходится оставаться в помещении в течение дня, сделать свет в этой среде как можно более ярким и безопасным, в действительности улучшает настроение и психическое здоровье.
Почему? Потому что в клетках глаз человека есть особый так называемый опсин –меланопсин – который не реагирует на различия в цвете, которые присутствуют в солнечном свете утром и вечером, а скорее реагирует на общую яркость света. Поэтому очень яркий свет либо от искусственных источников, либо (в идеале) от солнечного света активирует эти клетки. В свою очередь эти клетки протягивают тоненькие провода, которые мы называем аксонами, в определенные части мозга, которые улучшают ваше настроение и чувство благополучия. Поэтому я не могу указать вам конкретное число (например, пять или десять минут в день). Просто постарайтесь обеспечить вашим глазам столько света (в идеале солнечного) в течение дня, сколько безопасно для вас (то есть чтобы вы не обгорели и не повредили сетчатку). Если у вас возникает вопрос, как узнать, подвергается ли сетчатка риску, то подскажу, что каждый раз, когда вам приходится моргать или отворачиваться от света, потому что он очень яркий, это сигнал о том, что свет может быть вреден. Используйте это как показатель, и все будет в порядке.
Условия ночной среды и темнота
И последний момент, касающийся влияния света на настроение и психическое здоровье, это относительно недавняя тема, которая только начинает обсуждаться в научной литературе и которая была подтверждена недавним исследованием (о котором я упоминал немного ранее). Данное исследование, опубликованное в журнале Nature Mental Health, показывает, что полная темнота в течение определенного этапа вашего 24-часового цикла (так называемого циркадного цикла) также оказывает очень положительное воздействие на настроение и психическое здоровье (и это независимо от воздействия света в течение дня и качества сна).
Что я имею в виду? Есть много разных способов проверить это утверждение, но мне хочется упомянуть одно конкретное исследование, которое мне очень нравится. Оно называется «Воздействие света днем и ночью связано с психическими расстройствами. Объективное исследование воздействия света с участием более чем 85000 человек». Исследователи проанализировали, сколько часов люди проводят при свете / в темноте в течение 24-часового цикла, и соотнесли это с последствиями для психического здоровья. Они рассматривали ряд различных проблем психического здоровья, включая биполярное расстройство, шизофрению, депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство и многие другие. Я расскажу об этом исследовании более подробно в следующих статьях, поскольку его выводы являются очень важными и предлагают ценные знания, которые будут полезны каждому из нас.
Один из ключевых моментов этого исследования заключается в том, что положительный эффект воздействия солнечного света в дневное время и положительный эффект воздействия темноты в ночное время (что, конечно, означает отсутствие света) независимы друг от друга. Иными словами: пребывание в очень темном или полностью темном помещении в течение 6–8 часов в течение каждого 24-часового циркадного цикла коррелирует с гораздо лучшими последствиями для психического здоровья.
Другими словами, воздействие света в утренние часы и в течение дня – это не единственный положительный фактор для психического здоровья.
Конечно, данное исследование в очередной раз подтверждает и это; но данная истина известна уже довольно давно (фактически, десятилетия) благодаря научным исследованиям (и, конечно, известно людям на протяжении тысячелетий интуитивно и субъективно, без детальных научных измерений). Но в дополнение к этому, данное исследование показывает, что у людей, которые остаются в очень затемненном или полностью темном помещении примерно по восемь часов за каждый 24-часовой цикл, улучшается настроение и психическое здоровье независимо от того, сколько света они получают в течение дня и независимо от того, сколько они спят.
Как это применить на практике? Время, когда вы просыпаетесь – это нулевое время, и затем примерно (опять же, не нужно быть очень строгим в этом отношении) через 16–24 часа после времени пробуждения вы должны находиться в очень темном или полностью темной среде.
Например, если вы идете спать в 22:00 и просыпаетесь в 6:00 утра, то с 22:00 до 6:00 утра вашего циркадного цикла вы должны находиться в среде с очень тусклым светом или в полной темноте.
Это прекрасная возможность сослаться на другое исследование, опубликованное Национальной академей наук, которое показывает, что даже небольшое количество света в комнате (даже если это не очень яркий свет), когда вы спите с закрытыми глазами, может нарушить утренний уровень глюкозы. Другими словами, сохраняйте темноту (или затемнение) во время сна, насколько это возможно. Конечно, это не значит, что надо навсегда отказаться от ужинов в ресторане, походов в кино, вечеринок или других развлечений поздно вечером (в темное время суток). Но в той степени, в которой вы можете контролировать это в рамках вашей жизни и ее требований, постарайтесь сделать так, чтобы ваши условия ночной среды соответствовали очень тусклому освещению или его полному отсутствию, поскольку это (независимо от воздействия солнечного и другого яркого света в утреннее и дневное время) будет положительно влиять на ваше настроение и психическое здоровье.
Третий принцип: движение
Когда я говорю «движение», я имею в виду физические упражнения. Как все вы знаете, человек должен стремиться к 180-220 активным минутам в неделю: кардио, пульсовая зона 2. Эту зону можно описать так: движение позволяет вам поддерживать разговор, но если вы хотя бы немного повысите интенсивность выполняемого упражнения, то уже не сможете поддерживать разговор. Кроме того, необходимо работать над показателем VO2 Max. Каждому следует повышать частоту пульса хотя бы раз в неделю, выполняя какие-то безопасные для вас движения. Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или пилатес и так далее – что бы вы ни выбрали, важный момент – это именно значительное увеличение частоты пульса (хотя бы один раз в неделю). Всем необходимо ежедневное движение – либо тренировка сердечно-сосудистой системы, либо тренировка с отягощениями. И совершенно ясно, что нам необходимо и то, и другое – возможно, просто разные тренировки в разные дни. Тренировки с отягощениями выполняются от 6 до 10 подходов на конкретную группу мышц (упражнения можно выполнять с гирями, лентами, тренажерами – на ваш выбор).
Известно, что тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки не только полезны для нашего тела, но и улучшают настроение и психическое здоровье. Это подтверждается многочисленными исследованиями и совершенно ясно из исследовательской литературы, поэтому мы не можем упускать их из виду в разговоре о настроении и психическом здоровье.
Четвертый принцип: питание
Питание – это, конечно, большая тема, обвитая колючей проволокой, так сказать. Если вы начнете искать информацию по данной теме в Интернете, то найдете тех, кто верит, что есть мясо лучше, чем веганство; и конечно, найдете тех, кто будет утверждать обратное. В действительности большинство людей всеядны. Есть дебаты о масле семян и так далее, и так далее, и так далее. В данном материале мы не будем касаться всех этих нюансов. Но если вы действительно хотите узнать больше о питании и о том, что работает, а что не работает для эстетических изменений, снижения веса, набора мышечной массы и т. д., я бы отослал вас к материалу, который мы сделали с доктором Лейном Нортоном, где мы подробно рассмотрели с ним вариации различных протоколов питания.
Сейчас достаточно сказать, что независимо от того, являетесь ли вы веганом, всеядным, плотоядным, придерживаетесь кето-диеты или какого-либо еще протокола питания, любому человеку необходимо потреблять достаточное (но не избыточное) количество качественных калорий в день. Вы можете делать это с помощью прерывистого голодания или более традиционного графика приема пищи. Факт в том, что это важно делать потому, что тело и мозг человека – и, в действительности, те части тела и мозга, которые влияют на настроение и психическое здоровье – нуждаются в макро- (белки, жиры и углеводы) и микроэлементах.
Поэтому ключевой вывод о питании – это сделать его качественным в рамках любой программы питания, которой вы придерживаетесь. А это означает, что большую часть ваших источников пищи нужно получать либо из необработанных, либо из минимально обработанных продуктов. То есть это продукты, которые необходимо готовить, или продукты, которые со временем портятся; а не такие продукты, которые «живут» в коробках, банках и других упаковках и могут так «жить» на полках веками.
И когда я это говорю, я понимаю, что многие сразу захотят спросить: а как же рис, например? И да, я считаю рис продуктом минимальной обработки, потому что, конечно, он может храниться на полке в течение длительного периода времени; но, с другой стороны, его невозможно съесть, не приготовив. На этой ноте я, пожалуй, не стану продолжать разговор о питании, потому что, как вы, вероятно, можете заметить, это просто череда глубоких кроличьих нор, в которых легко потеряться и отвлечься от основной темы статьи.
Суть в следующем: ешьте достаточно, не переедайте. Мы знаем, что энергетическая токсичность является проблемой не только для композиции тела, но и для психического здоровья. Важно получать достаточно калорий (но не слишком мало и не слишком много) из качественных источников.
Конечно, еда – это не только субстрат для восстановления клеток и даже производства тканей в вашем теле, но также субстрат для всех видов нейротрансмиттеров, которые образуются из предшественников аминокислот, полученных из пищи.
Весь дофамин и серотонин получаются из аминокислот, которые поступают из пищевых источников.
Поэтому связь между питанием и психическим здоровьем должна быть очевидной, поскольку мы все знаем, что качество питания влияет, конечно, и на наше физическое здоровье, и также на наше психическое здоровье и когнитивные функции, память, способность изучать новые вещи и концентрироваться. И мы знаем, что одной из наиболее важных особенностей высококачественного питания является обеспечение того, чтобы мы получали достаточное количество витаминов и минералов из высококачественных необработанных или минимально обработанных источников, а также достаточное количество пробиотиков, пребиотиков и клетчатки для поддержки практически всех клеточных функций в организме, включая кишечный микробиом.
Принцип пятый: социальные связи
Пятый столп «большой шестерки» – это социальные связи, и мы поговорим об этом подробнее позже в этой статье, а сейчас лишь несколько кратких и конкретных слов.
Нам всем нужно стремиться ограничить количество социальных взаимодействий, которые, по нашему мнению, обременяют или даже раздражают нас и вызывают у нас стресс. Об этом мы говорили с доктором Лизой Фельдман Барретт. Она рассказала, что нервная система человека не просто и не только регулирует себя посредством нашего опыта, мыслей и действий; но также взаимодействует с другими нервными системами как представителей нашего вида, так и нечеловеческих видов (собаки и кошки, лошади и другие животные).
Таким образом, важно думать о нашей нервной системе как о регулируемой изнутри и через наши собственные действия и мысли, но также и через взаимодействие с другими нервными системами. И хотя мы не всегда имеем полный контроль над тем, в каких социальных или рабочих взаимодействиях нам приходится участвовать, нам действительно следует стремиться понять и уделить серьезное внимание тому, являются ли определенные типы социальных взаимодействий (в терминологии доктора Фельдман Барретт) «чистыми сбережениями», нейтральными или «облагающими налогом», то есть обременительными. Определенные типы социальных взаимодействий с определенными людьми или группами людей просто заставляют нас чувствовать себя обремененными, вызывают у нас стресс и приводят к негативным аффектам. Это неприятные чувства или эмоции, а часто и повышенный уровень вегетативного возбуждения, что приводит к руминации и вызывает проблемы со сном. Такое взаимодействие, конечно, следует стремиться ограничить настолько, насколько это возможно.
С другой стороны, как прекрасно отметила Лиза Фельдман Барретт, у нас также есть способность регулировать нервные системы друг друга таким образом, чтобы производить «чистые сбережения», то есть позволять нам не просто чувствовать себя (и даже вызывать физиологические изменения, которые заставляют нас чувствовать себя) счастливее, более расслабленно и радостнее, потому что нам нравится общаться с этим человеком или группой, но также дает нам такие ресурсы (буквально метаболические и нейрохимические ресурсы), которые позволяют нам чувствовать себя более способными и дают нам чувство приподнятого настроения и улучшения психического здоровья, когда мы уже не общаемся с этими людьми.
Это, конечно, очень субъективно, но вы должны уметь различать эти разные типы взаимодействия. Я призываю вас потратить немного времени, может быть, даже всего 5 или 10 минут, и подумать о том, какие люди или группы людей присутствуют в вашей жизни; взаимодействие с кем заставляет вас чувствовать себя обремененным, действительно истощает вашу энергию и заставляет продолжать думать о нем и испытывать неприятные чувства даже после прекращения любого общения. Это может быть реальное взаимодействие или онлайн-взаимодействие. Я и сам сделал это на днях по предложению Лизы и нашел это чрезвычайно полезным. Со мной это случилось во время пробежки, когда я поймал себя на том, что большая часть моих мыслей занята разговором с людьми, которых даже нет рядом со мной. Я как бы прорабатывал разговор, думал о том, что я сказал, что они сказали в ходе взаимодействия, которое, к сожалению, было довольно неприятным. И я понял: это своего рода взаимодействие, которого мне хотелось бы избежать в будущем (потому что оно не происходило прямо сейчас, но перенеслось в будущее и омрачило часть моего дня, которая для меня обычно очень приятна).
Чрезвычайно полезно обращать внимание на то, какая часть вашего внутреннего диалога ведется с самим собой, а какая с другими людьми, и какая часть этого диалога является положительной или отрицательной. И я не говорю о том, что надо всегда думать только о себе и не думать о других. Напротив, как сказала Лиза, нам необходимо также думать о том, взаимодействие или наблюдение за какими людьми побуждает нас вести с ними постоянный умственный диалог, или думать об этих взаимодействиях так, что это дает нам энергию, ведет к сохранению энергии (буквально «метаболической экономии энергии»), которую мы можем применять не только в этих взаимодействиях, но и в нашей работе и наших индивидуальных усилиях – чем бы мы ни занимались, когда находимся вдали от этих людей.
Хотя эта концепция взаимодействий, которые могут быть «сберегательными», нейтральными или обременительными для наших метаболических и нейрохимических систем, может показаться немного неясной, на самом деле это не так. Это нейробиологическая, а также психологическая концепция. И я очень рад, что Лиза подняла эту тему, потому что социальные связи, социальное взаимодействие очень важны для нашего настроения и психического здоровья. Но часто мы слышим о социальных связях и думаем: «О, это значит, что придется проводить много времени с друзьями, надо постоянно устраивать званые обеды и так далее». Это, конечно, все прекрасно, если у вас есть такая возможность; и я, безусловно, призываю всех проводить время с теми, кого вы любите и кто вам дорог. Но также важно сделать шаг назад и просто немного подумать (может быть, даже записать), какие группы, типы людей и взаимодействия действительно утомляют вас; кто те люди, которых вы считаете нейтральными; и каковы люди и группы, которые действительно обеспечивают то, что Лиза назвала «сбережением энергии», то есть такие взаимодействия задействуют метаболические и нейрохимические пути, которые приводят нас к улучшению настроения и психического здоровья не только во время этих взаимодействий, но и вдали от них (крайне положительно и часто постоянно).
В этой связи полезно переодически прибегать к экологичной социальной изоляции. Практически идеальным для этого являются современные формы временного ухода от социальных контактов в виде загородных ретритов, где вы с чистой совестью отключаете все каналы связи, добровольно остаетесь без интернета и телефона, а так же не вступаете в вербальные социальные взаимодействия с другими участниками, а сохраняете тишину и молчание. Такие ретриты организуются профессиональными психологами и соблюдают все меры психологической безопасности. Подробнее о таком способе восстановления работы нервной системы можно узнать на сайте посвященном различным ретвитам в России и за её пределами
Принцип шестой. Контроль над стрессом
Шестым столпом в «большой шестерке» является управление стрессом. И причина заключается в том, что жизнь современного человека полна дискомфортов психологического характера - стрессоров. В течение многих лет (фактически последние 15 лет) в области психологии и нейронауки велось много споров о том, полезен или вреден стресс как таковой для человека, или же, может быть, необходимо просто переосмыслить понятие стресса вне диаграммы «хороший» или «плохой». И в какой-то степени все это правда?
Мы знаем, что хронический стресс вреден для памяти, иммунной системы и здоровья человека. Мы также знаем, что если учесть реальность, а именно, что стресс также позволяет нам использовать наши умственные и физические ресурсы, чтобы работать лучше, показывать лучшие результаты (чем мы могли бы в противном случае) в определенных обстоятельствах (и при условии наличия также регулярного качественного сна), то, возможно, стресс – это не так уж плохо и, возможно, стресс даже повышает продуктивность.
Я много говорил об этом с доктором Алией Крам с факультета психологии Стэнфордского университета. И я здесь не для того, чтобы сказать вам, что стресс полезен для вас. Я также здесь не для того, чтобы сказать вам, что стресс вреден для вас. Я прежде всего хочу сказать, что чрезвычайно важно, чтобы у человека были легкодоступные инструменты управления стрессом, которые работают и в первый, и в каждый последующий раз.
Эти инструменты делятся на две категории.
Первая категория – это «real time инструменты”, то есть инструменты, которые вы можете использовать для снижения уровня стресса прямо здесь и сейчас. И лучший из известных мне способов снижения стресса в реальном времени, основанный на превосходных данных физиологии и нейронауки, это так называемый физиологический вздох. Не я изобретал эту схему дыхания, и это не работа с дыханием как таковая. Это паттерн дыхания, который мы все естественным образом делаем во сне, чтобы восстановить уровни углекислого газа и кислорода до их правильного соотношения. Мы также делаем такой вздох периодически в течение дня, не замечая этого. В мозге человека существует определенная, специфическая нейронная цепь, которая простирается до диафрагмы и сообщается с частями сердца и т. д., что позволяют физиологическому вздоху успокоить человека быстрее (по крайней мере, насколько мне известно), чем любой другой физиологический протокол.
Физиологический вздох, очень прост и понятен, его легко может сделать каждый. Надо просто сделать глубокий вдох через нос, стараясь максимально раздуть легкие. А затем, прежде чем выдохнуть, сделать еще один короткий вдох (даже если это всего лишь крошечный микро-вдох), чтобы максимально раздуть легкие. Это оказывает важное влияние на альвеолы легких: такой вдох раскрывает те альвеолы, которые были сжаты. Затем следует длинный и продолжительный выдох через рот.
Обычно всего одного (хотя иногда требуется два или три) физиологического вздоха достаточно, чтобы снизить уровень стресса настолько, что не будет необходимости его повторять. И конечно, такое упражнение можно выполнить практически где и когда угодно, и оно доступно каждому. Это очень безопасный и очень эффективный способ успокоиться и снизить уровень стресса здесь и сейчас.
Такие методы дыхания хорошо научились использовать в mindfulness подходах, направленных на сниженние стресса. Ознакомиться с ними можно на сайте Skolkovo Mindfulness. Ссылка на бесплатную обучающую программу
https://clck.ru/3BuP9m
Практическая рекомендация выглядит так: делаем глубокий вдох через нос, за которым следует еще один короткий вдох через нос, а затем длинный выдох через рот. И прежде чем вы успеете спросить, что делать, если у вас искривлена перегородка, можно ли просто сделать вдох через рот, повторю: первые два шага через нос, третий – через рот.
Мне действительно сразу становится спокойнее. Если вы попробуете, вы почувствуете сразу, как ваша нервная система расслабляется и успокаивается.
Итак, физиологический вздох станет для вас основным протоколом для управления стрессом в реальном времени.
Повторю еще раз, что не я его придумал. Это паттерн дыхания, открытый физиологами в 1930-х годах. Такой вздох встроен в нервную систему человека, и именно это делает его таким замечательным инструментом, который работает с первого раза и каждый раз. Можно назвать такой вдох микро практикой. В арсенале практик осознанности есть множество вариаций микро практик, которые так или иначе используют этот паттерн, что делает их крайне эффективными способами работы со стрессом. Так же повысить эффективность этого процесса позволяет то, что тут необходимо направить в е свое внимание на ощущения в области грудной клетки и на выдохе наблюдать за тем, как расслабляется не только ваша грудная клетка, но и все тело целиком.
Почему контроль стресса так важен для настроения и ментального здоровья?
Как мы обсудим позже, когда будем говорить о важности доступа к своему так называемому «созидательному инстинкту, драйву», стресс, гнев и негативные эмоции не приносят пользы настроению и ментальному здоровью в долгосрочной перспективе (хотя они могут быть очень мотивирующими, очень бодрящими). Поэтому жизненно важно иметь инструменты для регулирования стресса и уровня гнева, уровня реактивности, а также для повышения чувства свободы воли (действий) и контроля над своей жизнью, начиная с управления и контроля над своей физиологией и своим внутренним состоянием.
И что мне особенно нравится в физиологическом вздохе и микро практиках осознанности , так это то, что человек может делать все это и спонтанно, и намеренно. Намеренный физиологический вздох и микро практики осознанности работают так же хорошо (если не лучше) для регулирования уровня стресса (то есть для его снижения), что оказывает огромное положительное влияние на ваше настроение и ментальное здоровье, не только в моменте, но и в долгосрочной перспективе, поскольку использование данных инструментов повысит вашу уверенность в том, что, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией (а мир полон стрессоров), у вас будет физиологически и научно обоснованный инструмент, чтобы справиться с этим стрессом и уменьшить его. Если вы регулярно будете использовать микро практики осознанности, частью которых является этот инструменты, то вы научитесь хорошо использовать его в повседневной жизни, а не только вспоминать об этом когда стресса будет настолько много, что вы судорожно начнете вспоминать все, что знаете о работе со стрессом. Практики осознанности помогают внедрить полезные антистресс инструменты в вашу будничную действительность без лишних усилий и долгих тренировок. Тут важно просто выработать в себе привычку как можно чаще использовать эти микро практики в различных стрессовых ситуациях.
На данный момент наиболее эффективной методикой работы со стрессом при помощи практик осознанности и медитации является программа разработанная более 40 лет назад профессором Массачусецкого медицинского центра Джоном Кабат-Зинном. Его MBSR ( mindfulness based stress reduction ) протоколы прошли тысячи научных исследований и подтвердили свою эффективность в клиническом использовании. Сейчас в мире эту программу применяют более чем в 300 медицинских центров и количество специалистов работающих со стрессом при помощи протоколов MBSR превышает несколько тысяч человек. Более подробно с системой MBSR можно ознакомиться в этом материале …
Повышение порога стресса, преднамеренное воздействие холода.
Помимо этого, я считаю, что для улучшения и поддержания настроения и ментального здоровья очень важно также иметь инструмент или протокол для повышения порога переносимости стресса, то есть повышения способности справляться со стрессовыми триггерами.
Существует не так много экологичных способов, которыми вы можете самостоятельно вызвать повышение уровня норадреналина и адреналина, а затем научиться «стабилизировать» свой разум, мышление и эмоциональные реакции чтобы сохранять спокойствие в состояниях когда у вас происходит резкое повышение адреналина и кортизола.
Один из лучших способов сделать это, поскольку он работает с первого раза и каждый раз, а также ничего не стоит в денежном выражении, – это холодный душ или другие способы преднамеренного воздействия холода. Всего одна (или около того) минута под холодным душем поднимет ваш уровень адреналина, и здесь важно научиться сохранять спокойствие, пока вы у вас повышенный уровень адреналина и кортизола в организме. Например, можно использовать дыхание (физиологический вздох), тут так же хорошо помогают такие практики осознанности как; концентрация на дыхании, открытое осознавайте, концентрация на опоре и т.д.
Причина, по которой преднамеренное воздействие холода так хорошо помогает в повышении порога переносимости стресса, заключается в том, что это работает для всех. Даже если вы любите холодный душ или погружение в холод, вы все равно получите повышенный уровень адреналина и норадреналина. В течение первых 10–15 секунд, когда вы погружаетесь в холодную воду или встаете под холодный душ, вы почувствуете стресс, и ваше дыхание ускорится.
И тогда ваша цель – попытаться закрепить или контролировать свое дыхание в этой стрессовой обстановке. Данная практика приведет к улучшению способности управлять своим внутренним физиологическим состоянием и, следовательно, своим мышлением, своими эмоциональными реакциями на стрессовые триггеры, а так же способностью принимать взвешенные решения в условиях стресса.
Главная цель состоит не в том, чтобы сделать так, чтобы стресс никогда не затрагивал вас. Речь идет о способности научиться лучше , быстрее и эффективнее справляться со стрессом. Лично мне это напоминает обучение вождению в тумане (мне самому пришлось этому научиться, потому что я вырос в районе залива Сан-Франциско, где иногда может быть очень туманно). Естественно, вы не научитесь отлично управлять автомобилем в тумане в самый первый день, когда вы только сядете за руль, или даже в самый первый раз, когда окажетесь в условиях тумана на дороге. Когда вы впервые попадете в такую ситуацию, это будет настоящий стресс – только представьте себе: вы на шоссе, вокруг множество других автомобилей, но совершенно не видно, где они все, и в мгновение ока можно столкнуться с одним из них. Но со временем, оказываясь в таких условиях снова и снова, вы научитесь отлично управлять автомобилем. И хотя если бы у меня был выбор, я бы предпочел никогда не водить в таких погодных условиях, обучение вождению в тумане научит вас чувствовать себя комфортно за рулем в различных погодных условиях (в штормовую погоду, в сильный дождь или снегопад).
В этом заключается суть повышения порога переносимости стресса. И конечно, важно делать это безопасно, в условиях, в которых ни вы, ни кто-либо еще не будете подвержены риску. И добавлю, что преднамеренное воздействие холода – это не единственный, но довольно надежный и универсальный способ повысить порог стресса. Опять же, безопасность прежде всего: всегда следите за тем, чтобы вы не подвергали себя воздействию холода до такой степени, чтобы нанести себе моральный или физический вред. И, конечно, стоит добавить, что сама жизнь регулярно поднимает нам уровень адреналина, так что вы также можете использовать реальную жизнь в качестве инструмента прививки от стресса.
Я полагаю, что в идеале нужно использовать инструменты, работающие в режиме реального времени (физиологический вздох и практики осознанности), и использовать хотя бы один «автономный» инструмент, который вы можете использовать где угодно, от одного до трех (может быть, семи) дней в неделю (но как минимум один раз в неделю). Например, это может быть преднамеренное воздействие холода, но не ради улучшения метаболизма или чего-то еще, а просто для того, чтобы научиться успокаиваться и сохранять ясное сознание, когда наступает стресс.
6 принципов и предсказуемость мозга,
аффект и эмоции
Итак, это «большая шестерка» столпов для улучшения настроения и ментального здоровья. И данные столпы являются краеугольным камнем настроения и психического здоровья, независимо от того, кто вы, независимо от вашего возраста, независимо от того, имеете ли вы острое или тяжелое расстройство настроения или психического здоровья или нет, или вы считаете себя достаточно здоровым в этом плане и просто хотите, чтобы ваше настроение и психическое здоровье были стабильными и/или улучшались с течением времени.
Причина, по которой эти шесть столпов так важны для настроения и психического здоровья и действительно образуют важнейший компонент того, что д-р Пол Конти назвал первыми принципами заботы о себе, заключается в том, что эти шесть столпов создают среду нейрохимических веществ, включая нейромодуляторы, такие как дофамин, серотонин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и другие нейрохимические вещества, а также гормоны – тестостерон, эстроген, пролактин, кортизол – и иммунные молекулы и т. д., которые приводят к высокой степени предсказуемости вашего мозга и нервной системы.
Что я имею в виду? Почему предсказуемость может быть таким ключевым компонентом настроения и психического здоровья? Действительно ли речь идет только о том, чтобы знать, что вы почувствуете прилив энергии в начале дня и усталость в конце дня? Возможно, частично это так. Но главный вывод заключается в том, что, как метко отметила доктор Лиза Фельдман Барретт, ваш мозг и вся ваша нервная система выполняют несколько основных задач – регулируют ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и т. д.; они также регулируют ваше мышление, планирование и память. Это функции мозга и нервной системы, о которых мы обычно слышим. Но если мы подумаем о большем количестве макро-задач, которые выполняет мозг, ключевая функция мозга (конечно же, тех частей мозга, которые развились с точки зрения эволюции совсем недавно, которые участвуют в мышлении, планировании и т. д.) – в генерации прогнозов о том, что произойдет дальше и будете ли вы готовы к тому, что произойдет дальше.
И действительно, доктор Лиза Фельдман Барретт также прекрасно проиллюстрировала эту модель мозга как регулятора баланса мозг / тело и настроения, а также связанного с этим понятия «аффекта»; подготовку почвы для способности лучше предсказывать, что произойдет дальше, и, следовательно, регулировать свое настроение в данный момент.
Давайте рассмотрим это утверждение более подробно. По сути, мозг и тело человека проходят через разные состояния. Ваше состояние в данный момент можно назвать вашим аффектом. Аффект включает в себя много разных вещей: уровни вегетативного возбуждения, уровни гормонов, уровни трансмиттеров. Аффект, по сути, создает основу для более или менее вероятного возникновения определенных эмоций. Так что эмоция и аффект – это не одно и то же. Аффект носит более общий характер и как бы подкрепляет возможность возникновения определенных настроений, таких как чувство приподнятого настроения, счастья, печали или депрессии. Аффект создает общую основу для различных типов конкретных эмоций, даже весьма специфических эмоций.
Таким образом, когда мы заботимся о «большой шестерке» (и я должен отметить, что действительно надо стремиться к тому, чтобы не забывать обо всех шести столпах каждый день или каждые 24 часа), мы создаем нейрохимическую и нейрофизиологическую среду, которая позволяет мозгу находиться в лучшем прогнозирующем состоянии, позволяет мозгу вызывать определенные аффекты, которые приводят к возникновению определенных эмоций с большей или меньшей вероятностью.
Проще говоря, когда мы регулярно следуем описанным выше принципам заботы о себе, мы чувствуем себя лучше в целом, и, следовательно, эмоции, которые мы склонны испытывать в разных условиях, даже в условиях сложного взаимодействия с коллегой или членом семьи, как правило, более позитивны, чем если бы мы не проявляли заботу об этих шести столпах.
В каком-то смысле все это звучит как само собой разумеющееся утверждение. Например, если вы лишены сна, если вы не ели несколько часов, конечно, вы будете более раздражительными, более реактивными, более эмоционально лабильными. Но сон и питание – это лишь два из шести основных столпов. Когда мы говорим об основных столпах и необходимости заботиться о них на регулярной основе, на самом деле мы говорим о создании среды внутри нашего мозга и нервной системы, которая позволяет нервной системе делать то, что она делает лучше всего (и, по сути, это ее основная задача): предсказывать, что произойдет дальше.
Как отметила Лиза Фельдман Барретт, эмоции на самом деле являются контекстно-зависимыми состояниями, которые позволяют нам ориентироваться не только в наших нынешних обстоятельствах, но и являются лучшим предположением нашей нервной системы и мозга об обстоятельствах, с которыми мы скоро столкнемся.
Я не предлагаю вам все это как какую-то запутанную мешанину сложных терминов и понятий, чтобы сбить вас с толку. Я лишь говорю о том, что, заботясь об этих шести основных столпах, вы меняете вероятные аффекты, которые можете испытать, и, следовательно, вероятные эмоции, которые вы испытаете. Таким образом, вы склоняете всю свою систему к более позитивному аффекту и более позитивным эмоциям, независимо от обстоятельств вашей жизни и факторов стресса, с которыми вы сталкиваетесь. И кроме того, вы также включаете шестой столп – контроль стресса; поэтому, когда в вашей жизни появятся стрессоры, вы сможете лучше с ними справляться.
Данный взгляд на эмоциональную регуляцию настроения и психического здоровья, конечно, не является новой концепцией. О физиологической регуляции настроения говорили еще со времен основателя психологии Уильяма Джеймса и даже раньше. Например, существует давний вопрос или дискуссия в психологии и философии: чувствуем ли мы тревогу в теле, а затем называем ее тревогой, или мы чувствуем тревогу в уме, а за этим следует тело. И, честно говоря, с обеих сторон есть доказательства, которые приводят меня к выводу, который, как мне кажется, разделяет большинство нейробиологов и психологов: эти вещи взаимосвязаны таким образом, что мы не можем полностью их разделить ни на каком уровне. Когда у вас учащается сердцебиение и вы начинаете дышать чаще, вы, вероятно, интерпретируете это как чувство беспокойства. Но точно так же что-то может вызвать у вас беспокойство, прежде чем у вас увеличится частота сердечных сокращений и дыхания. Так что не стоит обязательно отделять одно от другого.
Но если думать о мозге в значительной степени как о машине прогнозирования, а мозг является регулятором обмена веществ, то получается, что он пытается решить, какие органы нуждаются в ресурсах, сколько ресурсов можно посвятить мышлению, творчеству, наслажден социальным взаимодействием, вниманию к тому, что говорит кто-то другой, а не к тому, что происходит внутри вашего тела.
Все эти основные функции мозга, связанные с аффектами и эмоциями, будут лучше всего поддерживаться, то есть будут смещены в сторону позитивного настроения, положительного аффекта, положительных эмоций и, следовательно, положительных результатов в области психического здоровья, когда мы стремимся к заботе о себе, к описанным шести столпам.
Доктор Лиза Фельдман Барретт описывает весь этот процесс как «регуляция мозгом бюджета мозг / тело», и использует прекрасные аналогии для описания этого баланса. И именно это привело к описанию социальных взаимодействий как либо создающих накопления, либо нейтральных, либо порождающих чувство обременения (буквально «облагающих налогом» этот бюджет мозг / тела). И мы действительно можем придать большую специфику процессу улучшения настроения и психического здоровья с помощью специальных протоколов и техник. Если вы будете просто помнить, осознанно направлять свое внимание на то, что важно для вашего ментального здоровья и ежедневно инвестировать это самое внимание ( свое личное время) в шесть основных столпов заботы о себе, вы будете наращивать бюджет мозг / тело, у вас будет больше энергетических ресурсов, которые можно будет потратить на любые жизненные обстоятельства, которые возникнут на вашем пути.
Спасибо, что прочитали эту статью.
Подписывайтесь на канал "Осознанность и наука"
Оставляйте ваши критические комментарии к этой статье.
Благодарю за конструктивную обратную связь.