Часто человек, перейдя на вегетарианство замечает улучшение своего здоровья. Однако, если относиться к своему рациону попустительски, то через некоторое время можно обнаружить проблемы со здоровьем, причём некоторые из них могут иметь серьезные последствия. Существует такое понятие как накопительный эффект витаминов. К примеру, по началу недостаток витамина может быть не очевиден. Ничто не беспокоит и нет никаких жалоб на здоровье. Однако, если такой способ питания сохранится на несколько лет, то ситуация может стать фатальной для здоровья. Почему так происходит и как этого избежать разберемся в этой статье.
Вегетарианство как образ жизни
С каждым днем вегетарианство становится все более распространенным образом питания. Однако отказ от продуктов животного происхождения может привести к дефициту определенных витаминов и минералов, что негативно отразится на здоровье. Поэтому так важно понимать, какие именно питательные вещества могут недоставать вегетарианцам, чтобы обеспечить им полноценное питание. Итак, поговорим об основных дефицитных нутриентах среди вегетарианцов.
Витамин B12 (кобаломин):
Вегетарианцы, особенно веганы, сталкиваются с проблемой дефицита витамина B12 (кобаломина) из-за практически его полного отсутствия в растительных продуктах. Недостаток витамина B12 может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как анемия и повышенный уровень гомоцистеина (риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульты, болезни Альцгеймера и остеопороза). Для предотвращения дефицита витамина B12, вегетарианцам рекомендуется регулярно проверять его уровень и принимать специальные добавки либо употреблять обогащенные продукты.
Источники в растительных продуктах:
Витамин B12 отсутствует во фруктах, овощах и зерновых культурах, так как растения не нуждаются в витамине В12 и не синтезируют его. Однако, его небольшое количество можно найти в брокколи, спарже, белокопытнике японском и пророщенной маше. Спирулина и нори среди растительной пищи лидируют по содержанию витамина B12.
Железо
Вегетарианцы и веганы также могут столкнуться с дефицитом железа, так как растительные (негемовая форма железа) источники этого минерала менее усваиваемы по сравнению с животными (гемовая форма железа). Стоит помнить, что для улучшения усвоения растительных источников железа рекомендуется употребление продуктов, богатых витамином C, и ограничить потребления продуктов, содержащих фитаты (бобовые, зерновые культуры).
Источники в растительных продуктах: шпинат, киноа, чечевица, тофу, орехи, семена тыквы и обогащенные злаки.
Цинк
Цинк является важным микроэлементом, необходимым для множества биологических функций, включая иммунную систему, рост и развитие организма. Вегетарианские диеты, исключающие мясо и другие животные продукты, могут влиять на статус цинка из-за различий в биодоступности и содержании цинка в растительных продуктах. Растительные источники цинка менее усвояемы в сравнении с животными. Для предупреждения его дефицита рекомендуется употребление продуктов, богатых этим минералом, и использование способов приготовления пищи, способствующих снижению содержания фитатов, которые препятствуют правильному усвоению цинка. Однако, современные методы обработки пищи, такие как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и закваска, могут минимизировать отрицательное действие фитатов на усвоение цинка.
Источники в растительных продуктах: бобовые, орехи, семена подсолнечника и тыквы, цельные зерна и обогащенные продукты. Употребление биологических активных добавок помогает восполнить дефицит цинка. Но важно выбирать качественные витамины и уметь их правильно совмещать. Например комплекс «Кальций, магний, цинк + витамины D3 и B6» может восполнить недостаток этих витаминов и снять задачу совместимости элементов.
Витамин D
Вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит витамина D, особенно если проживают в районах, где солнце не так часто радует своим присутствием. Отмечается, что у вегетарианцев проживающих в городах уровень витамина D, гораздо ниже, чем у сельских жителей.
Для восполнения недостатка витамина D, помимо, приёма солнечных ванн, рекомендуется прием специальных добавок или употребление продуктов, обогащенных витаминами.
Источники в растительных продуктах: обогащенные растительные молочные продукты, грибы, которые растут на солнце (опята, маслята), желток куриных яиц (если позволяет диета) и свежевыжатые фруктовые соки.
Омега-3 жирные кислоты
Отсутствие в рационе морепродуктов напрямую влияет на недостаток омега-3 в организме вегетарианцев. В свою очередь это влияет на когнитивные способности (ухудшение внимания и концентрации, ухудшение памяти и.т.д.), также на сухость кожи и ломкость волос. Для укрепления баланса кислот рекомендуется потребление источников альфа-линоленовой кислоты из растительных продуктов.
Источники в растительных продуктах: различные виды масел: льняное, рыжиковое, конопляное, горчичное. В семенах чиа, в грецких орехах.
Подведем итог
Вегетарианцы подвержены риску недостатка витамина B12, железа, цинка, витамина D и омега-3 жирных кислот. Для предотвращения дефицитов рекомендуется регулярное мониторинг уровня этих витаминов и минералов, а также использование специальных добавок (витаминов и БАДов) и обогащенных продуктов.