Для долгосрочного результата важно сформировать своего рода систему здорового питания и придерживаться ей всю жизнь! Это основа основ молодости, здоровья и стройности! Неправильное питание приводит к дефициту питательных веществ. Организм пытается количеством компенсировать недостаток витаминов, что приводит к перееданию и к сбою метаболических процессов, как следствие — к ожирению. Часто именно отсутствие полноценного и разнообразного питания объясняет чрезмерный аппетит. Злоупотребление скоростными углеводами и вредными жирами приводит к образованию жировой массы.
Что необходимо знать для понимания построения логики сбалансированного питания!
Вся еда состоит из: макронутриентов (белки, жиры, углеводы). микронутриентов(витамины, минералы, микроэлементы)
Макронутриенты:
- Белки - состоят из аминокислот. Необходимы клетке для роста и регенерации. Делятся на животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Содержатся, например, в мясе, рыбе, птице, яйцах и т. д., а также в растительной пище.
- Жиры - источник энергии для организма. В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир содержится главным образом в продуктах животного происхождения. Полезные ненасыщенные жиры - в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, соевом, рапсовом, кукурузном, льняном), орехах (фундуке, грецких орехах, миндале, орехах пекан), семечках, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Транс-жиры - опасные твердые жиры, полученные технологически из ненасыщенных растительных жиров.
- Углеводы основной источник энергии. Содержатся в продуктах главным образом в виде сахаров и крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Углеводы бывают сложные и скоростные.
Основные принципы правильного питания:
1. Завтрак - основа здорового питания
Без завтрака не получится правильного режима питания. В завтрак обязательно необходимо включать разнообразные каши (перловую, гречневую, пшённую, овсяную и другие, которые надо варить, но не рисовую и манную), потому что каши — источник сложных углеводов.
Каши не только дают долгое чувство сытости, но и являются источником огромного количества микроэлементов, минералов, витаминов, необходимых организму. Каши очень легко готовить в мультиварке.
Забудьте о сладкой выпечке на завтрак (скоростные углеводы - главный наш враг).
Употребляя в пищу сложные углеводы с утра вы уменьшите риск срыва днем на ненужную выпечку или печенье, являющейся скоростными вредными углеводами.
2. Есть часто и понемногу
Что касается дневного рациона, он может примерно выглядеть так:
- плотный завтрак: сложные углеводы (каши), белок и небольшое количество насыщенного жира
- обед: животный белок (мясо), углеводы (гарнир) с овощным салатом, заправленным растительным маслом (ст. ложка)
- лёгкий ужин: овощи с рыбой или морепродуктами, заправленные растительным маслом (ст. ложка).
- небольшие перекусы между приемами пищи: орехи, яблоко, хлебцы, фрукты
Суточную калорийность следует рассчитывать исходя из индивидуальных особенностей организма и дневной физической активности. При питании на сброс лишнего веса этот диапазон от 900-1500 кКал.
3. Пить много воды!
Жизненно важно пить достаточно для нормального функционирования кровеносной и пищеварительной систем (рассчитывается индивидуально, принимая во внимание вес, рост, возраст, состояние здоровья). Без воды метаболистические процессы не идут! И это должна быть именно вода, а не соки и чай. Сок любой, будь то 100% натуральный фрэш - это скоростные углеводы. Что не вода - то еда для организма! Хочешь есть, выпей воды! Когда хотим пить, иногда едим. От сюда все вытекающие последствия. Попробуйте - помогает!
Не пить во время приема пищи. Воду пить за 20 минут до еды и через час после приема пищи, тогда пищеварительные соки не растворяются водой, пища лучше переваривается и усваивается. А главное - желудок не растягивается а сокращается. И еще очень важный момент - между приемами пищи Вы в таком случае будете пить воду, что будет способствовать естественному контролю аппетита. Метаболизм в таком случае будет ускоряться!
4. Много овощей
В овощах содержатся грубая клетчатка и витамины. Грубые волокна клетчатки не усваиваются целиком, они впитывают токсины и шлаки и выводят из кишечника всё лишнее. Топ овощей для похудения — все виды капусты и бобовые.
Употребляйте в пищу больше грубых волокон(перечислить здесь что это). Они способствуют жиросжиганию и очистки организма. Овощи — лучший источник витаминов, когда человек находится на этапе сброса лишнего веса!
5. Фокус на цельные продукты
Всё, что можно съесть сырым, лучше есть сырым. Старайтесь есть живую еду — не обработанную термически. Каши полезно будет слегка недоваривать, а ещё лучше — запаривать. Так вы сохраните большинство полезных качеств продукта. Запомните – чем меньше продукты питания подвергаются термической обработке, тем они полезнее для вашего организма.
Если вы худеете, лучше ограничить себя во фруктах из-за того, что в них много фруктозы (того же сахара). Не ешьте сладкие фрукты на ночь! Малина, ежевика, смородина, крыжовник — несладкие ягоды, не так богаты глюкозой. Арбуз очень калориен! Бананы содержат скоростные углеводы.
6. Изменить способ приготовления пищи
Откажись от использования сковородок в домашнем быту. Обжаривание на сковородке на растительном масле увеличивает калорийность и канцерогенность еды. Все рафинированные масла на 50% состоят из продуктов нефтехимии. Сокращение потребления жира в данном случае быстро даст свой очевидный результат.
Мы рекомендуем для готовки использовать мультиварку, духовку, пароварку или аэрогриль.
7. Меньше соли
1 повышенная отечность, в том числе отечность сосудов, как следствие — повышение артериального давления; 2 доминируют рецепторы, реагирующие на соленое, поэтому притупляется восприятие остальных вкусов и мы переедаем; 3 выводится кальций из организма, кости слабеют. Важен кальций и для похудения: при достаточном употреблении кальция, наш организм вырабатывает гормон кальцитриол, который заставляет организм перерабатывать жировые отложения в энергию
8. Легкий без углеводный ужин
На ужин никаких углеводов. Идеальный ужин это рыба или морепродукты с овощами. Исключите гарниры (углеводы) с Вашей вечерней трапезы. В них нет никакой надобности. Съеденные углеводы на ночь пойдут в запас, а точнее будут отложены в виде жировой массы. Ужин должен быть в часовом диапазоне между 18.00-20.00. Не позже!
Если чувствуете сильное чувство голода после ужина в качестве еды перед сном идеально подойдет йогурт (не сладкий!). Рекомендуем приготовить йогурт с низким содержанием жира самостоятельно в йогуртнице, так как покупной йогурт будет содержать сахар и крахмал. Кефир на ночь лучше не употреблять так как он может вызывать брожение в желудке, что в ночное время крайне нежелательно. Возможно на ночь съесть зеленое яблоко.
9. Спать в абсолютной темноте и достаточно
Во сне вырабатывается гормоны, участвующие в процессе расщепления подкожного жира.Помним, что гормоны вырабатываются с 23.00 до 3.00. Также особо отметим Ваше внимание, на том, что если человек на ночь плотно поел, его организм не отдыхает а вынужден работать на расщепление полученной пищи. Столь необходимые гормоны для ускоренного метаболизма в этом случае вырабатываться не будут. Будет вырабатываться Инсулин. Самотропин, главный гормон отвечающий за нашу молодость физически не вырабатывается если в этот момент вырабатывается инсулин. Следствие регулярного переедания на ночь преждевременная старость и замедление метаболизма.