В этой статье рассказывается о том, как с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии избавиться от тревоги.
Тревога – это чувство, которое вы испытываете в ответ на угрожающую ситуацию. Тревога может проявляться в форме сильного страха при фобии, в форме неприятных физических ощущений при паническом расстройстве или в форме постоянного ощущения беспокойства и волнения.
К распространенным тревожным расстройствам относятся следующие:
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – это состояние, при котором человек почти постоянно испытывает тревогу. При ГТР человек часто беспокоится о том, что с ним и с его близкими может произойти что-то плохое, хотя реальных причин для беспокойства нет.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – имеет множество разных форм, а в целом характеризуется навязчивыми мыслями и стремлением выполнять определенные ритуалы в стремлении предотвратить пугающие события.
Панические атаки – во время панических атак человек испытывает дискомфортные физические ощущения. Панические атаки могут возникать как в определенных ситуациях, так и без видимых причин.
Фобии – это специфические страхи, такие, например, как клаустрофобия, страх высоты, боязнь животных и т.д.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – чувство тревоги, которое является результатом травмирующего события, которое угрожало либо жизни, либо здоровью человека.
В качестве оружия для борьбы с тревогой можно применить следующие подходы:
1. Будьте реалистичны в оценке вероятности того, что может произойти негативное событие: «Это может произойти, но не так вероятно, как я себе это представляю».
2. Применяйте тактику декатастрофизации. Это значит, что нужно представить масштаб отрицательных последствий в перспективе: «Это плохо, но не ужасно»; «Это неприятно, но не страшно»; «Это неудача, но не катастрофа».
3. Признайте, что вы способны справиться с неприятностями: «Это неприятно, но я могу вынести это»; «С этим непросто справиться, но я справлюсь»; «Это сложно преодолеть, но возможно».
Когда человек находится во власти тревоги, то пугающие события обычно приобретают в сознании масштабы, совершенно не соответствующие действительности. Даже если неприятное событие произойдет, вы способны справиться с ним, несмотря на сложности.
Очень эффективным методом борьбы с тревогой является намеренная и запланированная встреча со своими страхами. Это упражнение называется «экспозиция». Необходимо делать свои сеансы экспозиции продолжительными. Оставайтесь в ситуации до тех пор, пока тревожные чувства не сократятся примерно на половину. Очень важно, чтобы во время экспозиции вы сопротивлялись желанию прибегнуть к привычному поведению избегания (это те действия, которые вы совершаете, чтобы избежать некомфортной для вас ситуации). Напомните себе о важнейшем принципе когнитивно-поведенческой терапии: «Столкнитесь со своим страхом и восстановитесь!». Убеждайте себя в том, что вы способны вынести дискомфорт, связанный с тревогой, вы это переживете.
Важно бороться не с симптомами тревоги, а со стремлением избегать ситуаций, которые могут спровоцировать приступ тревоги.
Составьте рейтинг пугающих вас ситуаций и запланируйте, когда и где вы встретитесь с этими ситуациями лицом к лицу. Чтобы не откладывать экспозицию на потом, необходимо назначить конкретное время для нее. Откладывать встречу легче, чем собраться с духом и сделать то, что нужно, но, если вы сейчас не проработаете свою тревогу, в будущем вам все равно придется с ней встретиться. Чем чаще выполнять упражнения по экспозиции, тем быстрее можно преодолеть проблему повышенной тревожности.
Подпитывает тревогу непродуктивное беспокойство, которое отнимает много времени и сил. Даже если привычка беспокоится вошла в вашу жизнь уже давно, то все равно можно натренировать себя просто отпускать свои негативные мысли. Сделайте так, чтобы у вас не было времени на беспокойство: переключите внимание со своих переживаний на что-то другое и займитесь какой-нибудь деятельностью (выбирайте занятия, которые требуют концентрации внимания, например, складывайте пазлы, решайте задачи с вычислением и т.п.).
P.S. Без вредной привычки беспокоиться жизнь гарантированно станет лучше.