(Статья носит ознакомительный характер, любое применение этой информации подразумевает, что Вы сначала проконсультируетесь со своим врачом).
Безусловно, правильное питание - это лишь один из аспектов, который позволяет рассчитывать на долголетие. Физическая активность и отсутствие вредных факторов (вредные привычки, стрессы, экология и т.д.) - конечно тоже нельзя упускать из внимания. Но в этой статье рассмотрим подробно именно питание.
Как известно, в мире есть два признанных вида диет, которые способствуют долголетию:
- Средиземноморская диета: Основана на продуктах, традиционно употребляемых в странах Средиземноморского региона, таких как Греция, Италия и Испания.
Основные компоненты: большое количество овощей, фруктов, орехов, семян, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла.
Ограничение на красное мясо, сахар и обработанные продукты.
Потребление небольшого количества красного вина. - Диета Окинава: Основана на продуктах, которые традиционно употребляют жители острова Окинава в Японии, известные своим долгожительством.
Основные компоненты: большое количество овощей, особенно зелёных и жёлтых, соевые продукты, морепродукты, нежирное мясо и продукты на основе цельнозерновых.
Низкое потребление калорий и высокое потребление антиоксидантов.
Что получится, если мы попробуем на основе этих диет создать супер-диету с расчетом на месяц, с конкретным списком продуктов?
Супер диета для долгожительства:
Основные принципы:
- Увеличение потребления растительных продуктов.
- Ограничение красного мяса и сахара.
- Умеренное потребление рыбы и морепродуктов.
- Регулярное употребление оливкового масла.
- Включение соевых продуктов.
- Низкокалорийное питание с высоким содержанием антиоксидантов.
- Потребление цельнозерновых продуктов.
Примерный месячный план питания:
Овощи и фрукты
- Помидоры
- Огурцы
- Листовая зелень (шпинат, салат, капуста кейл)
- Морковь
- Брокколи
- Перец (различных цветов)
- Лук и чеснок
- Кабачки
- Баклажаны
- Ягоды (черника, клубника, малина)
- Яблоки
- Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны)
- Бананы
- Виноград
Бобовые и злаки
- Чечевица
- Нут
- Фасоль
- Горох
- Киноа
- Бурый рис
- Овсянка
- Гречка
- Цельнозерновой хлеб
Белки
- Рыба (лосось, сардины, скумбрия)
- Морепродукты (креветки, мидии)
- Соевые продукты (тофу, темпе)
- Яйца (умеренное количество)
- Нежирное мясо (курица, индейка)
Молочные продукты
- Нежирный йогурт
- Кефир
- Нежирный сыр (фета, рикотта)
Орехи и семена
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Семена льна
- Чиа семена
- Тыквенные семечки
Жиры
- Оливковое масло
- Авокадо
Напитки
- Вода
- Травяные чаи (зеленый чай, мятный чай)
- Красное вино (умеренное количество)
Примерный рацион на неделю:
Понедельник
- Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
- Обед: Салат из помидоров, огурцов, листовой зелени и оливкового масла. Рыба на гриле с киноа.
- Ужин: Тушеные овощи (брокколи, морковь, перец) с тофу.
Вторник
- Завтрак: Йогурт с семенами чиа и фруктами.
- Обед: Суп из чечевицы и овощей. Цельнозерновой хлеб.
- Ужин: Морепродукты (креветки) с салатом и авокадо.
Среда
- Завтрак: Зеленый смузи (шпинат, банан, кефир).
- Обед: Бурый рис с овощами и курицей.
- Ужин: Гречка с тушеными баклажанами и помидорами.
Четверг
- Завтрак: Овсянка с орехами и мёдом.
- Обед: Нут с тушеными овощами (кабачки, перец).
- Ужин: Рыба (лосось) на гриле с брокколи и киноа.
Пятница
- Завтрак: Йогурт с ягодами и семенами льна.
- Обед: Салат из овощей и феты с оливковым маслом. Нежирное мясо (индейка).
- Ужин: Темпе с овощами и бурым рисом.
Суббота
- Завтрак: Омлет с зеленью и овощами.
- Обед: Суп из гороха и овощей. Цельнозерновой хлеб.
- Ужин: Морепродукты (мидии) с салатом и авокадо.
Воскресенье
- Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами.
- Обед: Бурый рис с овощами и курицей.
- Ужин: Тушеные овощи (баклажаны, помидоры) с тофу.
Примерный список покупок на месяц
Овощи и фрукты
- Помидоры: 20 шт
- Огурцы: 20 шт
- Листовая зелень: 10 пучков
- Морковь: 2 кг
- Брокколи: 10 шт
- Перец: 10 шт
- Лук и чеснок: по 1 кг
- Кабачки: 10 шт
- Баклажаны: 10 шт
- Ягоды: 2 кг
- Яблоки: 20 шт
- Цитрусовые: 20 шт
- Бананы: 20 шт
- Виноград: 2 кг
Бобовые и злаки
- Чечевица: 1 кг
- Нут: 1 кг
- Фасоль: 1 кг
- Горох: 1 кг
- Киноа: 1 кг
- Бурый рис: 2 кг
- Овсянка: 2 кг
- Гречка: 2 кг
- Цельнозерновой хлеб: 10 батонов
Белки
- Рыба: 4 кг
- Морепродукты: 2 кг
- Соевые продукты: 2 кг
- Яйца: 30 шт
- Нежирное мясо: 4 кг
Молочные продукты
- Йогурт: 8 литров
- Кефир: 8 литров
- Нежирный сыр: 2 кг
Орехи и семена
- Миндаль: 1 кг
- Грецкие орехи: 1 кг
- Семена льна: 500 г
- Чиа семена: 500 г
- Тыквенные семечки: 500 г
Жиры
- Оливковое масло: 4 литра
- Авокадо: 20 шт
Напитки
- Вода: по потребности
- Травяные чаи: 500 г
- Красное вино: 4 бутылки
Этот план можно корректировать в зависимости от личных предпочтений и сезонности продуктов.
