Спортсмены часто задаются вопросом, сколько мышцы восстанавливаются после интенсивной работы в фитнес-клубе?! Для одних мышечное восстановление может занять несколько часов, для других необходимо несколько дней.
Как понять, сколько восстанавливаются мышцы у меня????
- Согласно исследованию , опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, восстановление мышц занимает примерно от 24 до 48 часов после интенсивной тренировки.
- А в 2018 году журнал «Frontiers in Physiology» опубликовал исследование, которое показало, что мышцы спортсменов после тяжёлой тренировки нуждаются в отдыхе в течение 24–48 часов, и для максимального эффекта от занятия необходимо 72 часа.
От чего зависит восстановление, и что их так могло повредить?
Существует мнение, что для роста мышц их необходимо разрушить или нанести микротравмы, которые потом будут зарастать. На деле всё не так просто.
Устаревшие представления о мышечном восстановлении ведут к неграмотному программированию тренировочного процесса. Для «повреждения» мышц мы очень упорно тренируемся и тратим ресурсы организма на восстановление старых мышечных волокон, вместо того чтобы строить новые.
Исследования показывают, что если на следующий день после тренировки наша сила упала на 20%, то на восстановление понадобится ещё 1–3 дня.
Вы жали 100 кг десять раз, а на следующей тренировке всего восемь. Значит, мышцы ещё не восстановились, и им нужно отдохнуть.
Тренировки, если мышцы ещё не восстановились, возможны???
Да, но в другом режиме. Например, можно тренировать одну группу мышц несколько раз подряд - на силу, на увеличение объема и на выносливость. Но не стоит делать это без разумных расчетов, поскольку каждое упражнение может забирать силы и ресурсы, что может привести к проблемам с прогрессом.
Восстановление при частых тренировках одной группы мышц будет проходить быстрее, если соблюдать некоторые правила. Не нужно слишком сильно нагружать мышцы, когда они растягиваются. Это самый важный фактор, который увеличивает время восстановления. Время между подходами, интенсивность и количество повторений не так важны. Также полезно выбирать кардиотренажеры, где нет растягивания мышц, например, гребной тренажер, СкайЭрг или велосипед.
Так что если вы новичок, то в среднем от 48 до 72 часов можете смело заложить на отдых. Таким образом, две-три тренировки в неделю будут для вас оптимальным количеством.
Что делать, если сегодня выложились на все 100%?
- Первый и самый важный шаг — это правильно растянуть мышцы после нагрузки. Усиление кровотока поможет убрать избыток молочной кислоты и сократит время восстановления.
- Важно обратить внимание на сбалансированное питание. Рацион, в котором содержится оптимальное количество белков, жиров и углеводов даст телу всё необходимое для восстановления и стабильного роста.
- Третий лайфхак — пить достаточное количество воды. Во время занятий мы потеем, что, в свою очередь, приводит к обезвоживанию.
И последний ключ к успешному восстановлению мышц — это сон
Первое и самое очевидное преимущество засыпания до полуночи связано с качеством сна, которое вы получаете.
В течение первых нескольких часов после засыпания происходит наиболее интенсивное восстановление и восполнение ресурсов нашего организма, а также процессы ремонта и регенерации. Одним из ключевых факторов, который ускоряет отход ко сну, является естественное увеличение в организме мелатонина — гормона, который помогает регулировать «биологические часы» вашего тела, а также соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон.
Выработка «важных» гормонов происходит с 23:00 до 02:00 часов, поэтому, ложиться спать рекомендуется не позже 22:30. Если Вы регулярно засыпаете после полуночи, у Вас может быть нарушение сна, которое способно привести к общему ухудшению здоровья и увеличению риска возникновения различных заболеваний. А интенсивные тренировки только ухудшат ситуацию.