Многим кажется, что для того, чтобы похудеть, необходимо бегать, прыгать или делать другие кардиоупражнения, которые не только выматывают и не доставляют удовольствие, но и не всегда доступны из-за ограничений в физической подготовке или особенностей организма. На самом деле, для похудения важна не скорость, а комплексный грамотный подход.
Если вы не знаете, с чего начать, как правильно подобрать активность, то эта статья для вас. Я перечислю 3 шага, которые доступны каждому и именно благодаря им можно запустить процесс похудения, подтянуть бока, уменьшить складки на спине и привести в тонус руки
Как запустить жиросжигание?
Для того, чтобы ваше тело начало худеть, особенно в зоне живота, боков, спины и рук, необходимо поработать комплексно. Ведь, лишний вес, дряблость, складки - это компенсации, результат нарушения в биомеханике тела и работе лимфатической системы.
Поэтому для жиросжигания необходимо улучшить состояние мышц и подкорректировать работу лимфатической системы в сторону ускорения движения лимфы. Хорошо работающие, эластичные мышцы, а также качественный отток жидкости - важные пункты в похудении.
3 шага для похудения:
Шаг №1. Растяжка
Некоторые думают, что растяжка растянет мышцы и кожу, и тогда всё обвиснет еще сильнее. Но нет, на самом деле, растяжка придает эластичности мышцам, улучшает тонус кожи, приток крови и кислорода, усиливает движение лимфы и т.д. Более того, растяжка укрепляет мышцы, улучшает подвижность суставов и таким образом улучшает фигуру.
Вы удивитесь, как можно уменьшить объем тела, придать рельефность фигуре только с помощью только одних лишь упражнений на растяжку. Ведь, складки, дряблые руки, обвисшие бока - это не только про жир и отечность, это про слабость мышц и потерю тонуса мягких тканей.
Давайте разберем ключевые зоны, которые необходимы для улучшения фигуры:
- Растяжка грудных мышц. Укорочение и спазмированность грудных мышц - самая распространенная история у большинства людей. Грудные влияют на осанку, отток лимфы и, в целом, на внешний вид всего тела. Поэтому рекомендую делать растяжку грудных мышц регулярно в течение дня.
- Растяжка рук и плечевого пояса. Возможно, неожиданно, но руки и плечевой пояс - вторая по важности зона, поскольку так же у большинства людей находится в напряжении. Ведь, руки - самая подвижная и активно задействованная часть тела. Именно состояние рук влияет, в первую очередь, на напряжение в шейно-воротниковой зоне, если плечевой пояс скован, то и отток лимфы идет плохо. Складки на спине, как ни странно, зависят от состояния плечевого пояса. И отечность, дряблость рук тоже, соответственно.
- Растяжка живота и широчайших мышц. Как ни странно, чтобы живот был стройным, его нужно не “закачивать”, а растягивать. Я объединила растяжку живота и спины (широчайших), потому что между ними прямая взаимосвязь. Чтобы было проще ориентироваться, широчайшие - это вся боковая поверхность спины, как раз там, где обычно жировые складки. И именно эти мышцы участвуют в дряблости рук.
- Растяжка передней и внутренней поверхности бедра. В целом, не забываем о ногах, но если бы нужно было выделить отдельную зону, то я бы обратила внимание на внутреннюю поверхность бедра, а также переднюю. Именно приводящие мышцы связаны с тазовым дном, с поясницей, а они далее по цепочке влияют и на проблемные зоны. А передняя поверхность влияет на живот. Ну, а живот на бока и спину. Растяжка бедра повлияет не только на бедра, но и на верхнюю часть тела
Шаг №2. Самомассаж
Самомассаж - это важная деталь для улучшения фигуры и здоровья. Когда мышцы спазмированы, они не только становятся менее подвижными и эластичными, не только откликаются напряжением и болью, но и плохо толкают лимфу.
Ведь, именно за счет сокращения мышц лимфа движется по сосудам. Чем лучше движение лимфы → тем меньше отечность → тем лучше работает лимфатическая система → тем быстрее сжигается жир
Массируя мышцы, мы восстанавливаем все эти процессы, убираем спазм, улучшаем эластичность и ускоряем движение лимфы.
Для самомассажа я бы также выделила ключевые зоны:
- Массируем мышцы, располагающиеся на лопатках, и дельтовидные (самая верхняя часть руки). Это первые по важности зоны, которые чаще всего являются одной из причин тех самых складок на спине, отечности и дряблости рук. Плюс, спазмированность этих зон усиливает сутулость, напряжение в шее и спине и т.д. Проще всего делать самомассаж этих зон мячиком, валиком или об угол стены.
- Самомассаж грудных мышц - самый доступный массаж в любом месте, в любое время, в любом положении. Вам всего лишь необходимо выжимать, растирать или массировать рукой грудные мышцы по несколько секунд в течение дня. Про важность работы с грудными мышцами я уже написала выше. Это и про осанку, и про отток лимфы и про снятие напряжения со спины.
- Самомассаж ягодичных мышц кулаками, мячиком или валиком. Еще одна важная область, на которую необходимо оказывать воздействие, чтобы улучшить общую биомеханику тела, осанку, ускорить отток жидкости и тем самым ускорить процесс жиросжигания
Конечно, при желании, вы можете добавить самомассаж шейно-воротниковой зоны руками, а также спины валиком, мячиком. Плюс, массаж стоп, голени, бедер, рук.
Чем регулярней воздействие на тело через массаж, тем быстрее тело восстановится и начнет избавляться от лишних накоплений в виде жира и отечности.
Шаг №3. Суставная гимнастика
Нет ничего проще и лучше той самой гимнастики из школы. Ведь, именно от того, насколько подвижны ваши суставы зависит не только качество движения, не только общее самочувствие, но и состояние вашей фигуры.
Если суставы двигаются плохо:
- нарушается отток лимфы, появляются “застои”, а от них отечность, лишние объемы и вес
- мышцы работают хуже: появляются компенсации, перекосы, которые образуют складки, дряблость, обвислость тканей
- движение становится скованным, появляется сутулость, наклоны таза, которые также образуют дряблую фигуру, складки на спине, выпирающий живот и т.д.
Поэтому обязательно делаем несложную гимнастику для суставов: круговые движения, покачивания, наклоны, повороты.
Не переусердствуйте, не стремитесь к гипермобильности. Ваша задача - достичь базовой подвижности, которая начнет формировать изменения в теле и улучшать фигуру. Чем лучше подвижность суставов - тем эффективней жиросжигание.
Здесь проходимся, в первую очередь, по важным зонам:
- плечевые суставы
- тазобедренные суставы
- голеностопные суставы
Это основное, на что необходимо обратить внимание. Конечно, при желании, обязательно добавляйте работу с коленями, локтевыми суставами, лучезапястным и т.д.
Что ж, работа объемная, но не сложная: растягиваемся, массируем и делаем гимнастику для суставов. Рекомендую уделять по 5 минут на каждый пункт ежедневно, либо подобрать для себя подходящую схему.
Основное здесь - регулярность и переобучение своего тела в сторону более эффективного движения. Чем больше свободы в теле, тем меньше у него необходимости накапливать "про запас" жир и отечность.
Как часто и сколько делать?
Напишу несколько возможных вариантов.
1. Например, утром делаем гимнастику и массаж, а вечером растяжку
2. Выделяем минут 10-15 на тренировку и делаем все три пункта сразу
3. В один день делаем массаж и растяжку, а в другой гимнастику. Или комбинируем по-другому, значения не имеет.
Если вы делаете в течение дня, выделяя по 2-5 минут, то тогда можно выполнять хоть каждый день. Если же вы собрали все в полноценную тренировку, то можно делать пару раз в неделю.
Рекомендую посмотреть короткую видео-инструкцию о похудении:
Не забудьте подписаться и посмотреть другие мои статьи и видео о похудении, отечности и здоровье тела!