По телевизору шел первый фильм, который я посмотрел за долгое время, «Росомаха», герой которого, Логан, является самым быстро регенерирующим человеком на планете.
«Вот хорошо бы мне так тоже быстро восстановиться!» - подумал я, так как вчерашняя силовая тренировка совершенно выбила меня из колеи. Работать могу на 5% от возможного, в голове туман, а настроение такое, что хоть дома весь день сиди, и ной, как маленькая девочка.
Я готов признаться, что раньше относился к восстановлению спустя рукава. Немножко подвигаться, может быть растяжка на 5-10 минут или массаж роликом, и, если было, прям, совсем хреново, то контрастный душ 5-8 циклов горячей/холодной воды.
Как быстро человек должен восстановиться, скажем, от марафона? Исследования показывают, что это период до 2-х недель. То есть боли может не быть, но микро повреждения всё равно сохраняются до 2-х недель.
Ironman? В нём нет силовой работы и подъема тяжестей, и, вероятно, здесь также восстановление будет от 8 до 19 дней, в зависимости от спортсмена.
Модный нынче кроссфит? Похоже, большинству людей нужно 2-3 дня, чтобы просто оправится от тренировки. К сожалению, это именно тот вид спорта, где люди тренируются 5-6 дней подряд, не давая телу восстановится от повреждений иммунной и нервной системы.
Летние, многочасовые походы? Здесь ситуация лучше, так как нет монотонности окружающей среды и повторяющихся движений. За 1-2 дня реально восстановиться.
Итак, я лежал практически без сил, и мне пришла в голову идея подробно описать техники восстановления, которые каждый мог бы использовать, чтобы существенно сократить время на регенерацию.
КАК СТАТЬ РОСОМАХОЙ? (Кстати, по какому-то там восточному гороскопу, я - росомаха … что-то не похоже :)
Тут надо сделать оговорку, что ваше тело - уже идеальная машина по восстановлению. Помните, как в детстве, когда мы саданулись коленкой или прокатились по асфальту, у нас не возникало сомнений, что эти отметины - это наша гордость! Став взрослыми, подобные чувства пропали, но хорошая новость в том, что организм сохранил способность к регенерации, может, и в сокращенном размере.
Вот сухие цифры:
- Кишечные бактерии регенерируют в течение нескольких дней
- Кишечная стенка - за пару недель
- Иммунным клеткам надо 4 недели
- 1/4 часть печени может регенерировать за полгода
Но, предположим, что кишечник и печень вас сейчас мало интересуют, а важно узнать, как не чувствовать себя разбитым, как не вставать с головокружением и темнотой в глазах после очередной тяжелой тренировки.
Тут не обойтись без серьезных научных терминов - способность к восстановлению требует нескольких основных важных физиологических функций:
- Восполнение креатинфосфата и АТФ
- Восстановление гликогена в мышцах и печени
- Превращение лактата в гликоген
- Удаление лактата из крови
- Удаление углекислого газа с выдохом с помощью специальных техник дыхания
- Удаление ионов кальция из областей вокруг мышц
- Погашение кислородного долга после тренировки
- Регулирование симпатической нервной системы, уровней артериального давления, частоты сердечный сокращений, дыхания и других реакций на стресс
- Восстановление ферментов углеводного обмена
Насколько мне не изменяет память, максимум люди уделяют внимание частоте сердечных сокращений и восполнения гликогена.
Есть локальное восстановление - это восстановление тренируемых мышц между подходами и сразу после тренировки. И есть общее восстановление - это процесс между тренировками или соревнованиями.
Возможно, самым пренебрегаемым аспектом восстановления является восстановление ЦНС. В число жизненно-важных процессов по восстановлению ЦНС входит восполнение уровня нейромедиаторов и удаление химических веществ, таких как аммиак.
Из конкретных практик восстановления можно выделить:
- Магний
- Куркумин
- Криотерапия
- Растяжка
- Контрастный душ
- Витамин С
- Ферменты
- Вибромассаж
- Массаж глубоких тканей
- Медитация
- Глюкозамин и хондроитин
- Аминокислоты
- Элиминационная диета
- Голодание
- Чистая вода
- Термические процедуры
Фух! С таким набором инструментов незачем искать оправдания, что я, мол, вчера серьезно устал.
Моя квартира завалена инструментами и препаратами по восстановлению - не только потому, что я иногда борщу с физическими нагрузками, но и потому, что я хочу, чтобы моё тело восстанавливалось после обычной, рутиной деятельности значительно быстрее, чем у других.
Ну, и ещё можно сказать, что от природы мне не была дана способность восстанавливаться быстро - помню, как в 15 лет, мы всей толпой друзей играли в футбол на школьной площадке. Так, мои тогдашние одногодки запросто играли каждый день по 2-3 часа - я же мог себе позволить играть по 1-2 часа каждые 2-3 дня - потому что просто не мог иначе, тело болело, мышцы, связки не давали нормально двигаться. Разница существенная - что ж, именно поэтому, после того неприятного чувства, что я отстаю от сверстников, уже во взрослом возрасте я плотно озаботился вопросом восстановления после физических нагрузок. Отсюда и увлечение биохакингом.
И теперь, вот, пишу этот блог и также более подробно рассказываю про эти инструменты у меня в закрытом канале «Экстра». Он стоит 500 рублей в месяц, и сейчас там уже куча полезных инструментов, практик и методик восстановления тела после травм (у меня был разрыв мениска, переломы пальцев и ног), реабилитации и просто более быстрого восстановления после тренировок и для активной жизнедеятельности. Чтобы попасть в этот закрытый канал, напишите мне слово «Экстра» вот сюда https://t.me/alexeybelov1.
Да, тут такое дело, что, если вам кажется, что в использовании описанных выше инструментов нет необходимости и, вообще, в использовании каких-либо дополнительных инструментов для восстановления организма, нет надобности, то вы правы! В конце концов, незачем делать столько всего, если вы просто вышли покататься на велосипеде или сделать утреннюю зарядку.
Но, если у вас есть травма, какие-то спортивные амбиции для участия в соревнованиях или вас измотала серия тяжелых тренировок, то вам стоит задуматься, чтобы остановиться и заняться восстановлением, чтобы ваш организм на 100% исцелился от повреждений связочно-мышечного аппарата, окислительных повреждений, химических повреждений, утомления ЦНС или комбинации всего сразу. Считайте список выше небольшой инструкцией по внедрению.
Если же вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно опыта и знаний в этом вопросе, то велком в «Экстра» - там руководства по применению многих инструментов для восстановления.
Силы вам, здоровья и регенерации, как у Росомахи из героев комиксов.
А я таки восстановился, прогулялся и, вот, сижу, написал, вроде, неплохую статью, как вы считаете? Буду признателен за лайк, комментарий и репост. Спасибо и здоровья вам 👍