Доброго дня всем-всем!
Есть 5 основных факторов, способствующих снижению веса: ПП-питание, физическая нагрузка, питьевой режим, хороший сон и антистресс.
Есть, конечно, и целый ряд дополнительных факторов: и семья, и подруги, и рабочий график и даже сослуживцы, и так далее, но тех, без выполнения которых очень трудно достичь цели в своём стремлении похудеть, всего ПЯТЬ.
Одно из самых трудновыполнимых факторов женщинами с лишним весом - это физическая нагрузка. И потому о ней, в рамках Марафона, мы будем говорить наиболее часто.
Началась вторая неделя движения Марафона. На руках у марафонцев есть вся информация о том, КАК должна быть выстроена каждая неделя из 10-ти, отведенных под Марафон. Это о ПИТАНИИ. И о ПИТЬЕВОМ РЕЖИМЕ. О ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ для похудения кратко тоже было сказано, но этого недостаточно.
А потому я вновь и снова буду говорить о физической составляющей похудения.
Доказано, что ходьба решает много проблем с лишним весом:
- подтягиваются мышцы живота, так как они активно участвуют в процессе работы мышц, задействованных в ходьбе,
- уходят или значительно уменьшаются отеки в связи с тем, что в процессе ходьбы задействованные мышцы активизирует работу лимфатической системы,
- активно "тает" висцеральный жир, который считается самым труднорастворимым.
Уже только эти ТРИ причины начать заниматься физической нагрузкой должны поднять вас, милые дамы, с дивана.
Конечно, не у всех есть время или возможность ходить со скандинавскими палками, но ХОДЬБА на МЕСТЕ - это ДОСТУПНО ВСЕМ! В любое время! При открытой форточке, чтобы обеспечить приток свежего, богатого на кислород, воздуха! Встали на коврик и пошли. Всё. Всего 10-15-20 минут. Даже без специальной спортивной формы, да хоть в халате. Главное - движение, а не униформа для этого.
Вариант ХОДЬБЫ на МЕСТЕ - это занятия с ЛЕСЛИ САНСОН и другими онлайн-тренерами.
Вариант ХОДЬБЫ на МЕСТЕ - это специальные тренажеры, лично у меня есть и беговая дорожка, но степпер (кардиотренажер) - для меня предпочтителен, просто нравится и всё. Нравится его аккуратная компактность, удобство в пользовании.
Вариант ХОДЬБЫ на МЕСТЕ - упражнения (ходьба) у стенки.
КАК выполняется ходьба у стенки?
Исходное положение: встать у стены, плотно прижавшись к ней спиной.
Выполнение ходьбы:
1. Ставим ноги на шаг вперед от стены (смотрим рисунок). Спина и руки у стены.
2. Поднимаем правую ногу, ставим обратно. Повторяем движение левой ногой.
3. Упражнение выполняем 1 минуту.
4. Далее идет усложнение упражнения: движения, имитирующие ходьбу, выполняем из положения сидя (смотрим рисунок). Это уже гораздо сложнее, но очень эффективно. Выполняем также с минуту.
5. Чередуя эти два вида упражнений ходьбы у стены, занимаемся от 10 до 20 минут.
ЧТО дают эти упражнения имитации ходьбы для похудения?
- Эти виды упражнений помогают держать осанку и тем самым подтягивать мышцы живота.
- Активная работа мышц живота способствует началу распада висцерального жира вокруг органов ЖКТ и выведения лишней жидкости с этой области тела. Известно, что жировая ткань "любит" увеличиваться за счет задержки жидкости и жидкость у нас с вами задерживается не только в конечностях и на лице, а всеми тканями тела и внутренних органов тоже.
--------------------------
2. Лимодренажная ходьба на пятках и на цыпочках - практика молодости.
- Такая ходьба очень и очень полезна тем, кто много сидит.
- Известно, что сидячий образ жизни приводит к ухудшению оттока лимфы, так как именно работа мышц помогает активировать её движение ( у лимфатической системы нет такого "мотора", сердца, как у кровеносной системы, и которое приводит её в движение, а потому привести лимфу в движение может только сокращение мышц).
КАК выполняется ХОДЬБА на пятках или цыпочках (просто топтание на месте или хождение по комнате)?
- Встаем прямо.
- Ноги поднимаем на пятки или на цыпочки.
- И начинаем постепенно двигаться вперед, удерживая положение на пятках, или топчемся на месте.
- Упражнения выполняем от одной минуты и более, постепенно увеличивая время выполнения упражнений до 3-5 минут.
Усложнение выполнения упражнения: идти на пятках или носочках ног (цыпочках) по воображаемой прямой - имитация движения канатоходца.
А причем тут "практика молодости", спросите вы? - Оказывается, что при выполнении этих видов упражнений снимается напряжение мышц спины и шеи. Снимаем напряжение мышц шеи, снимаем напряжение мышц лица, а это - устранение формирования морщин. Вот так просто. Это не моё собственное объяснение, милые дамы, а специалистов.
---------------------------------
Теперь кратко о ВРЕМЕНИ выполнения не только вышеприведенных упражнений, а вообще ХОДЬБЫ как таковой, и ТЕМПА выполнения этой практики как физической нагрузки.
1-5 минут:
- Частота сердечных сокращений увеличивается от стандартных 70 ударов в минуту до 100. Это помогает разогреть мышцы и усилить приток крови.
- Уменьшается скованность суставов, так как идет их снабжение жидкостями прилегающих тканей.
- В этот момент наш организм начинает сжигать до пяти калорий в минуту. Он использует жиры и углеводы в качестве топлива для получения энергии.
6-10 минут:
- Частота пульса увеличивается до 140 ударов в минуту.
- Увеличивается скорость сжигания жира и углеводов - до 6 калорий в минуту.
- Повышается температура тела за счет расширения сосудов, начинается потоотделение.
- Дыхание становится более глубоким, идет активное снабжение крови и клеток тела кислородом и при вашей интенсивной ходьбе сжигается уже до 7 калорий в минуту.
20-40 минут
- Мозг получает большое количество эндорфинов, гормонов удовольствия, радости и именно на этом этапе начинается самое активное сжигание калорий, но мало того, начинается самое активное расщепление ЖИРОВОЙ ТКАНИ!
- А ещё в это время снижается уровень инсулина! Именно поэтому эндокринологи настаивают на 10 тысячах шагов, так на на прохождение такого количества шагов потребуется уже не 5 минут.
------------------------------
Подытоживая:
Милые дамы, чтобы похудеть, нужно двигаться!
- Вы можете похудеть и на смене питания, но похудеете мышцами: так устроен наш организм, он в первую очередь избавляется от ненужного.
- Жир - это нужно, так как это законсервированная энергия, а без энергии жизнь невозможна, потому наш мозг как можно дольше отодвигает команду на его сжигание.
- А если вы мало пользуетесь своими мышцами (сидячий образ жизни), то организм, а конкретно наш мозг считает, что мышцы вам вообще-то не нужны и потому организм в первую очередь при дефиците калорий будет именно их сжигать на получение недостающей энергии. Вот такие пироги.
- Не стоит искать оправданий. Кто ХОЧЕТ что-то сделать или достичь какой-то цели, тот ИЩЕТ СПОСОБ и моя очередная статья о пользе ЛЮБОЙ ходьбы как раз об этом. А кто НЕ ХОЧЕТ - тот ищет ПРИЧИНЫ это не делать.
Милые дамы, вы спрашивали о том, КАК быть и ЧТО ввести в своё питание, если очень хочется хлеба и макарон. Ответ - в заметке на моём канале-Телеграмм:
https://dzen.ru/away?to=https%3A%2F%2Ft.me%2Fdamyhydeemvmeste
Я на этом откланиваюсь на сегодня. Движение, милые дамы, - это не только ваше похудение, но и возвращение здоровья!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste