Продолжаем тему фитонутриентов и их пользы. Мы уже рассмотрели красные, оранжевые и желтые плоды. Едем дальше.
Зеленые плоды: хлорофилл, сульфорафан и эпигаллокатехингаллат.
Хлорофилл - может связывать тяжелые металлы, помогает ЖКТ, восстанавливает стенки кишечника и поврежденные клетки, обладает антибактериальным эффектом, а также помогает нашим кишечным бактериям.
По некоторым исследованиям хлорофилл помогает бороться с кандидозом.
Содержится в зеленых бобах, шпинате, петрушке, рукколе, зеленом луке, водорослях, брокколи.
Сульфорафан - помогает печени, ускоряет вторую фазу детоксикации, сильный антиоксидант, помогает выводить канцерогены, обладает противовоспалительными свойствами.
Заморозка и тепловая обработка разрушает сульфарофан. При варке необходимо добавлять зерна горчицы или рукколу, чтобы сохранить часть пользы.
Содержится практически во всей капусте, а также в кресс-салате, хрене, редисе, рукколе, горчице, репе и дайконе.
Эпигаллокатехингаллат – сильный антиоксидант, обладает противовоспалительными свойствами, предположительно защищает от рака.
Содержится в чае (особенно в зеленом), а также чае матча.
Эпигаллокатехингаллат обладает некоторой токсичностью по отношению к печени, поэтому не стоит пить зеленый чай и употреблять его экстракт в больших количествах. 2-3 чашек зеленого чая в день будет более чем достаточно для получения полезных свойств.
Синие/черные/фиолетовые плоды: стильбены, ресвератрол, процианидины.
Стильбены – повышают общий тонус организма, его устойчивость к стрессовым факторам, помогают нервной и иммунной системе, сильные антиоксиданты.
Содержатся в кожице винограда, арахисе, клюкве и голубике.
Ресвератрол – мощный антиоксидант, сохраняет когнитивные способности, а также влияет на метаболизм.
Содержится в какао, миндале, темных ягодах и шкурке винограда.
Процианидины – как правило, содержатся в менее зрелых плодах; оказывают антиоксидантное действие, противовоспалительные и антиаллергические действия, поддерживают и укрепляют структуру коллагена.
Содержатся в винограде, яблоках, клюкве, черной смородине, бузине, чернике, голубике, а также в какао бобах.
Бежевые/белые плоды: аллицин, танины и терпеноиды.
Аллицин – снижает холестерин и кровяное давление, является природным антибиотиком и выводит из организма свинец.
По данным некоторых исследований защищает от рака.
Содержится в луке и чесноке.
Танины – обладают антиоксидантной, противовирусной и противовоспалительной активностью. Также стимулируют иммунную функцию.
Содержатся в гвоздике, корице, тимьяне, ванили, хурме и айве, в красной фасоли, в орехах, чае и кофе, а также в клубнике, чернике, клюке, кизиле и гранате.
Терпеноиды – прекрасные антиоксиданты, которые эффективно замедляют старение. Они также помогают иммунной системе и нашим легким.
Содержатся во многих растениях, в основном как компоненты эфирных масел. В продуктах мы может найти их в базилике и фенхеле.
Наиболее распространены терпеноиды в хвое, поэтому ее запах так полезен для нашего организма.
Ну и напоследок, общие факты про фитонутриенты.
- При варке большая часть переходит в отвар.
- Кожура, чаще всего, содержит больше фитонутриентов.
- Для наилучшей биодоступности фитонутриентов продукт нужно измельчить.
- Ферментация позволяет увеличить количество и биодоступность фитонутриентов.
Помните, что все продукты важны и полезны нашему организму. Старайтесь, чтобы ваш рацион был как можно более разнообразным.