Лето – это прекрасная пора спелых ягод, вкусных фруктов и огромного вкусового разнообразия.
Сегодня поговорим о еще одной пользе летних плодов, о которой мало кто знает.
Речь идет о фитонутриентах. Это химические соединения, которые вырабатываются растениями для защиты от вредителей, болезней и так далее. На данный момент таких соединений известно более 25 тысяч, а вот изучено только 170.
Наиболее простой способ понять, что полезного в том или ином плоде - цвет. Именно фитонутриенты дарят плодам и запах, и цвет, и вкус.
Что можно в целом сказать о фитонутриентах? Они замедляют старение, защищают нас от окислительного стресса, укрепляют иммунитет, имеют противовирусные и антибактериальные эффекты, снижают воспаление в организме, поддерживают работу ЖКТ, помогают кишечной микрофлоре и улучшают процессы детоксикации.
Разберем подробнее
Красные плоды: антоцианидины, каротиноиды и кверцетин.
Антоцианидины – очень сильные антиоксиданты. Они обладают противовоспалительными свойствами, восстанавливают и защищают печень, а также выводят тяжёлые металлы.
Содержатся в чернике, малине, клюкве, красной капусте, черной сливе, красном луке, черешне, свекле и в большинстве овощей и бобовых синего, пурпурного или темного-красного цвета.
Каротиноиды – обладают очень сильными антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунную систему. При температурной обработке продукта каротиноиды лучше усваиваются. Также, содержащие их продукты лучше есть с маслами, так как каротиноиды - жирорастворимые вещества.
Содержатся в моркови, тыкве, облепихе, абрикосах, в петрушке, шпинате и луке. Практически все растения красного, оранжевого и зеленого цвета.
Кверцетин – восстанавливает и балансирует печеночные ферменты, помогает детоксикации, в том числе выводит тяжелые металлы.
Содержится в черноплодной рябине, клюкве, бруснике, черной сливе, красных яблоках, чернике, а также в петрушке, кинзе, укропе, капусте и гречке.
Оранжевые плоды: каротиноиды (которые мы разбирали в красных плодах), куркуминоиды и нарингенин.
Куркуминоиды – обладают выраженным противовоспалительным эффектом, защищают мозг от дегенеративных процессов, помогает облегчить депрессию, а также является сильным антиоксидантом. Они восстанавливают и балансируют активность ферментов печени, способны выводить тяжелые металлы.
Куркумин очень плохо усваивается, для наибольшего усвоения необходимо принимать его с жирами и черным перцем.
В виде БАД его нельзя принимать, если есть камни в желчном пузыре; также с осторожностью, если есть оксалатные камни в почках.
Содержится в куркуме
Нарингенин – улучшает иммунную систему, является сильным антиоксидантом, способствует профилактике атеросклероза, снижает уровень холестерина, нормализует состав кишечной микрофлоры и оказывает общее тонизирующее действие на организм.
Также, обладает легким желчегонным эффектом, а в связке с кофеином усиливает эффекты последнего.
В наибольшем количестве содержится в цитрусовых, особенно в грейпфруте. Также содержится в вишне, помидорах и фасоли.
Желтые плоды: лютеин, рутин и зеаксантин.
Лютеин – защищает глаза от синего света, и важен для хорошего зрения. Хорошо влияет на легкие, на сердечно-сосудистую систему, защищает мозг, повышает скорость реакции и является прекрасным антиоксидантом.
Содержится в чернике, черной смородине, брокколи, помидорах, моркови, тыкве и кабачках.
Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке.
Зеаксантин – также незаменим для здоровья глаз, улучшает память и когнитивные функции, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержится в кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго.
На биодоступность зеаксантина кулинарная обработка также не влияет, можно есть продукты и в сыром, и в приготовленном виде.
Рутин – способствует укреплению стенок кровеносных сосудов, уменьшению воспалений и отеков. Хороший антиоксидант.
Содержится в черноплодной рябине, жимолости, шиповнике, вишне, винограде, яблоках, абрикосах, малине, ежевике, свекле, томатах, капусте, щавеле. Также содержится в гречневой крупе и в листьях зеленого чая.
Об остальных цветах расскажу в следующем посте.