Первое правило набора веса для бодибилдера — увеличение калорийности повседневного питания. Для восстановления и роста мышечная ткань нуждается как в белках, так в жирах и углеводах — каждый из этих нутриентов играет свою роль в анаболических процессах.
Хотя точная норма необходимых именно вам калорий должна быть рассчитана совместно со специалистом — чаще всего рацион на 2500 ккал достаточен для мужчин-спортсменов. В материале ниже говорим о пропорциях БЖУ — а также о практических примерах повседневного питания.
// Как набрать вес?
Увеличение мышечной массы без набора лишнего жира подразумевает комплексный подход к тренировкам и питанию. В частности, потребуются как минимум 3-4 силовых тренировки в неделю (непосредственно для набора веса) — а также 2-3 кардио или (для поддержания рельефа мышц).
Питание, в свою очередь, должно не только покрывать суточную норму калорий — но и слегка её превышать. При этом, если норма будет чрезмерно превышена, вы имеете шанс набрать как мышечную массу, так и жировую. Если же вы будете потреблять слишком мало калорий, набор веса дастся с трудом.
Рекомендовать конкретные цифры крайне сложно — а существующие калькуляторы калорий не способны учитывать индивидуальные особенностей организма. Однако среди бодибилдеров считается¹, что питание для набора веса начинается с 2500 ккал в сутки.
Пропорции БЖУ
Спортивная диета для набора веса чаще всего подразумевает распределение нутриентов в пропорции 40/40/20 — 40% калорий на белки, 40% на углеводы и 20% на жиры. Питание на сушку зачастую строится на пропорции 30/20/50 — то есть, содержит больше жиров и меньше углеводов.
Оговоримся, что это ориентировочные параметры, высказываемые самими бодибилдерами¹ — а привести научное подтверждение этим рекомендациям невозможно. Для составления диеты (и уточнения противопоказаний) обязательна консультация со специалистом.
Рацион на 2500 ккал
Взяв за основу пропорцию 40/40/20 — и подразумевая, что суммарных 2500 ккал будет достаточно для набора веса — нутриенты распределятся в следующем соотношении:
Питание для набора веса:
- белки — 40% (1000 ккал или 250 г)
- углеводы — 40% (1000 ккал или 250 г)
- жиры — 20% (500 ккал или 55 г)
Нужно ли спортивное питание?
Приём сывороточного протеина, хотя и помогает покрывать установленную суточную норму белка — но не является обязательным. Практика показывает, что набирать вес можно и с помощью обычных продуктов питания.
Однако если вы проводите большую часть дня на работе или на учёбе, порция сухого протеина определённо более практична — чем бесконечные контейнеры с едой.
Как набрать вес — продукты питания
Ниже приведён пример рациона на 2500 ккал, составленного для набора веса. Питание подразумевает три основных приёма пищи, а также два перекуса:
// Завтрак:
- 2 цельных яйца
- чашка яичных белков
- чашка овсянки
- чашка ягод
- 2 столовых ложки варенья или сиропа
595 ккал, 15 г жира, 75 г углеводов, 40 г белка
// Перекус:
- 2 мерных ложки сывороточного протеина
- среднее яблоко
380 ккал, 4 г жира, 35 г углеводов, 50 г белка
// Обед:
- 170 г куриной грудки
- чашка приготовленной на пару брокколи
- чашка цельнозернового риса
420 ккал, 6.5 г жира, 45 г углеводов, 45 г белка
// Полдник:
- горсть орехов
- порция протеина
- средний апельсин
480 ккал, 4 г жира, 64 г углеводов, 46 г белка
// Ужин:
- 170 г говярдины
- сладкий картофель или тыква
- 2 столовых ложки оливкового масла
- нарезанная морковь
- спаржа или другие зеленые овощи
670 ккал, 28 г жира, 46 г углеводов, 60 г белка
***
2500 ккал — число, считающееся отправной точкой при составлении меню для набора веса. Считается, что при регулярных физических тренировка мужчины-спортсмены, употребляющие подобное количество калорий, должны отметить увеличение мышечной массы.
Для определения нормы калорий и уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.