Если вы тянетесь к нездоровой пище, когда испытываете стресс или тревогу, новое исследование показывает, что 6-минутная рутина может помочь перепрограммировать ваш мозг всего за неделю.
Сегодня в обзоре:
- План Арнольда на год
- Можно получить все, что угодно, и ничего не потерять
- Как перестать заедать стресс
- Сложение > Вычитание
Уголок Арнольда: План на год
Если вы так и не определились с планами на этот год после новогодних праздников, никогда не поздно начать. И сегодня отличный день, чтобы строить планы и воплощать их в реальность.
Возможно, у вас большие планы. Возможно, вы хотите сбросить 20 килограмм или выучить новый язык. Не важно, насколько эти планы масштабные, я хочу, чтобы вы разбили их на более мелкие ежедневные цели.
Одна из частей моей книги, которая нравится людям больше всего, — это та, где я объясняю, почему вы должны начинать с маленьких целей, ежедневно совершая маленькие победы.
Как только вы освоитесь с этими маленькими ежедневными целями, ставьте цели на неделю, а затем на месяц. Вместо того, чтобы масштабировать их, начните строить свою жизнь с самого начала, и пусть перед вами откроется новое видение.
Вы меняете свою жизнь, меняя свои дни, день за днем.
Вместо того чтобы просто давать расплывчатые обещания, я предлагаю вам просто записать три ежедневные цели.
Ставьте перед собой ежедневные цели, которые требуют от вас напряжения сил, но не делайте их слишком большими, чтобы не потерпеть неудачу.
Если сейчас вы проходите 5000 шагов в день, а хотите пройти 10 000, давайте начнем с меньшей цели: 7500 шагов в день. Запишите это, а затем каждый день отмечайте это цифрой. Через пару месяцев, когда вы легко наберете 7500, увеличьте свою цель до 10 000.
Если вы прочитали 12 книг в прошлом году, не ставьте себе цель прочитать 50 в этом году. Поставьте себе цель читать хотя бы 10 минут в день и отмечайте это время, пока это не станет автоматическим, а затем увеличьте цель до 20 или 30 минут.
Успех порождает еще больший успех, поэтому выбирайте цели, которые сделают вас немного лучше, но не настолько большие, чтобы потерпеть неудачу, сойти с пути и сдаться.
Вам может показаться, что просто сосредоточиться на трех маленьких ежедневных целях недостаточно. Поверьте мне, по мере того как ваши победы будут накапливаться, и вы будете достигать своих целей каждый день, через месяц или два вы увидите огромный прогресс.
Вы оглянетесь назад и удивитесь, как вам удалось достичь столь многого, и поймете, что большой, долгосрочный успех заключается в тех мелочах, которые вы делаете каждый день, пока они не станут рутиной.
Теперь время для домашнего задания. Запишите три ежедневные цели.
Можно получить все, что угодно, и ничего не потерять
Большинство диет и тренировок обещают конечный результат всего за несколько недель. Это заманчиво, но это ловушка.
Вместо этого потратьте свое время на поиск плана, которому вы можете доверять, в котором нет чрезмерных обещаний, и который поможет выработать привычки, которые станут автоматическими.
Как перестать заедать стресс
Когда вы испытываете стресс, то обычно тянетесь к продуктам, богатым жирами и сахаром. Это потому, что эти продукты запускают в вашем мозгу химические реакции, которые улучшают ваше самочувствие. Из-за высокого уровня стресса вам труднее чувствовать себя сытым и легче переедать. Но так быть не должно.
Недавнее исследование показало, что вы можете приучить свой мозг к более здоровому питанию и одновременно снизить уровень стресса.
Ученые использовали методику Павлова, которой уже почти 100 лет. Они попросили участников попрактиковаться в 6-минутной релаксации, которая, как доказано, снижает стресс. В середине процедуры по снижению стресса они попросили участников съесть кусочек фрукта.
Научив мозг ассоциировать эти два действия, участники увидели, что употребление фруктов в чистом виде (без использования техники релаксации) снижает стресс и тревожность. Более того, как только это произошло, участники начали испытывать желание есть фрукты в стрессовые моменты, потому что знали, что это поможет им чувствовать себя лучше.
Вот как вы можете заставить это работать на себя. В следующий раз, когда у вас возникнет стресс, установите таймер на 6 минут (этого достаточно). Потренируйтесь напрягать каждую мышцу своего тела, а затем расслабьтесь (это называется прогрессивной мышечной релаксацией). Это может уменьшить беспокойство и стресс. Примерно через 5 минут начните есть фрукты. В идеале, это должно быть что-то, что вы едите не очень часто (чтобы у вас не возникало ассоциаций). Во время употребления фруктов напрягайтесь и расслабляйтесь. В ходе исследования участники делали это один раз в день в течение семи дней, а затем почувствовали эффект.
Сложение > Вычитание
Независимо от того, чем вы будете заниматься, постарайтесь разнообразить свою жизнь. Большинство диет ориентированы на ограничения. Но более эффективный способ поддерживать здоровый образ жизни — это обеспечить себя более качественным топливом, чем просто исключить что-либо из своего рациона.
Когда вы едите больше продуктов, необходимых вашему организму, это помогает вам оставаться сытым, уменьшить тягу к еде, чувствовать себя лучше и улучшить свою жизнь.
Вот рекомендации Арнольда по питанию, которые срабатывали на протяжении всей его жизни.
1. Добавляйте протеин. Вы можете выбрать, какой из них вам больше нравится - животный или растительный. Оба варианта хороши. Но старайтесь включать в каждый прием пищи белок, который будет способствовать наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.
2. Ешьте больше клетчатки. Арнольд получает большую часть клетчатки из овсянки, орехов, фруктов и овощей. Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для контроля чувства голода и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
3. Наслаждайтесь приемом пищи после тренировки. Не имеет значения, любите ли вы перекусить перед тренировкой (Арнольд этого не делает), но вам нужно есть продукты, которые помогают вашим мышцам расти и восстанавливаться. Арнольд после тренировки ест больше всего за день.
4. Не отказывайтесь от десертов. Не отказывайтесь от всего, что вы любите. В жизни важен баланс. Если вы откажетесь от всех продуктов, которые вам нравятся, вам захочется их больше, и вы, скорее всего, отклонитесь от плана.
Не забудьте поставить лайк Арнольду и поделиться этими советами в социальных сетях.