Большая часть техник для работы с личными границами вышла из недр транзактного анализа, что, пожалуй, не удивительно. Ведь первые границы мы прощупываем и выставляем в детско-родительских отношениях, а в транзактном анализе часто можно слышать о позиции или состоянии Родителя, Взрослого и Ребенка (хотя они и не имеют прямого отношения к детско-родительским историям).
Услышать и понять голос каждого состояния важно для не только для понимания и построения гибких и ясных личных границ с самими собой для начала, но и для развития навыков Взрослого в принятии решений, взятии на себя ответственности и т.д.
Позиция Взрослого будет иметь решающее значение в профессиональной деятельности, экстремальных ситуациях, в быту. Можно сказать даже, что везде. Но это вовсе не означает, что другие состояния необходимо искоренить. Вовсе нет. Напротив, они тоже необходимы нам, взрослым людям, для того, чтобы сохранять психическое равновесие.
Моя коллега - Татьяна Родионова - на днях в одной публикации применила красивый образ - плотина и река, пытающаяся пройти через нее - при рассмотрении усталости как проявления подавленных эмоций и энергии. И здесь представление о Ребенке, Родителе и Взрослом как нельзя лучше может помочь.
Если мы постоянно находимся только в позиции Взрослого или Родителя, не выпуская наружу Ребенка с его идеями, легкостью, то наш бег в сторону апатии и даже депрессии ускорится. Поэтому голоса всех трех состояний - Родителя, Взрослого и Дитя - очень важны.
Но вернемся к личным границам.
Приведенные ниже упражнения вам, возможно, знакомы, а, возможно, и нет. Делать я их предлагаю на регулярной основе. Но если сначала будет необходимо писать, фиксируя события, эмоции и изменение состояний, то со временем это станет привычным навыком и без письма. Они направлены на разговор с собой и представление отношений с собой. О построении личных границ в отношениях с другими людьми здесь речь идет в меньшей степени.
Упражнение 1. Узнать себя
Возьмите дневник, тетрадь или блокнот для записей и в спокойной обстановке напишите минимум 30 определений себя в существительных, прилагательных, короткими фразами или примерами. Кто вы? что вас отличает? какие роли вы реализуете в повседневной жизни?
После завершения посмотрите на список и ответьте на вопросы:
1. Сколько из пунктов отвечает за наставления, управление другими людьми? Что из перечисленного отвечает за позицию Родителя в моей жизни?
2. Какие из пунктов характеризуют вас в качестве Ребенка?
После этого вспомните, что происходило с вами в течение прошлой недели. Когда вы уделяли время себе, заботились о себе, занимаясь тем, что вам нравится? И наоборот: когда вы упрекали себя за лень, непродуктивность, ошибки? Запишите свои наблюдения.
Цель упражнения — отрефлексировать, а не осудить, понять, когда вы действительно делаете то, что хотите, а когда бываете излишне строги и критичны к себе.
Упражнение 2. Физические границы
В нашем мире, переполненном людьми, физические границы очень узки. Мы едем в давке в метро, автобусах, сталкиваемся в магазинах. И в какой-то момент уже перестаем слышать голос нашего тела, которое подсказывает о дискомфорте в близком общении. А позже, оценивая качество общения с разными людьми, мы можем удивляться, как раньше не обратили внимания на то, что человек-то не очень.
Упражнение помогает на практике определить конкретные комфортные рамки ваших физических личных границ. Для его выполнения вам понадобится помощник, однако это не может быть ваш друг или член семьи, потому что в отношениях с близкими границы уже, как правило, давно определены. С малознакомыми людьми дела обстоят совсем иначе.
Встаньте друг напротив друга на отдаленном расстоянии (метров 7-10). Выполняя упражнение, вам необходимо оставаться на месте, в то время как ваш не очень близкий знакомый будет медленно сокращать расстояние. Один шаг навстречу вам раз в 10-20 секунд: интервал нужен для того, чтобы у вас было время оценить свои ощущения.
Попробуйте зафиксировать, на каком расстоянии вы начали ощущать легкий дискомфорт. Возможно, у вас напряглись руки, шея, чуть изменилось дыхание. А когда вы напряглись чуть сильнее? Когда захотелось убежать, отойти или оттолкнуть человека?
Наше тело нам не врет. Различные ощущения - это сигналы организма, который, подобно дикому животному, ощущает опасность и пытается нас предостеречь.
Очень важно уметь отлавливать эти ощущения.
Я как-то отловила их в процессе общения с, в общем-то, милым парнем. Дальнейшее общение показало, что тело не соврало. Отношения оказались напряженными, мои принципы постоянно подвергались нападкам. И мы быстро прекратили общаться.
Упражнение 3. Стол дискуссий
Хоть раз в жизни, но мы все сталкивались с ситуациями, в которым было сложно или практически невозможно договориться... с самими собой.
Одна наша часть требует отдыха, моря и объятий, другая говорит "Не сейчас". А третья просто ждет, когда же все это прекратится. Упражнение поможет решить такие ситуации, расставить все по своим местам и примириться с самим собой.
Представьте, что три ваших состояния - Дитя, Родитель и Взрослый - собрались за одним столом, в центре которого в качестве главного блюда располагается проблема, требующая решения. Каждое из состояний вашего Эго на эту проблему реагирует по-своему:
- Ребенок выражает эмоции, желает, выбирает, руководствуясь чувствами;
- Родитель судит, правильно он поступает или нет, наставляет на "путь истинный", ограничивает, критикует, видит недочеты и опасности;
- Взрослый, прислушиваясь ко всем, выносит финальное решение.
Для тренировки можно взять недавние разрешенные ситуации или же актуальные проблемы. Что вы чувствовали в первые моменты? Как реагировали внешне и внутренне? Может быть, запрещали себе что-то? Или, наоборот, поддались эмоциям? Как повели себя? А как бы вы повели себя теперь, разобрав проблему?
Рассмотрение вопроса под разными углами, с точек зрения каждой составляющей нашего Эго, позволяет не только «выговориться» каждому вашему «я», но и дает возможность здраво оценить ситуацию, а значит, научиться легче определять границы допустимого поведения, эмоционирования.
Автор: Чернявцева Татьяна Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru