Второй эпизод учебного сериала «Тайны выгорания». Детективное расследование на рабочем месте руководителя» от Анастасии Витковской, академического директор бизнес-школы АМИ, медицинского психолога, организационного терапевта
Друзья, прежде всего, я хочу попробовать вместе с вами вспомнить теорию эмоций Симонова [потребностно-информационная теория П. В. Симонова], когда мы говорим, что эмоция и ее сила — это потребность, помноженная на прогнозируемые усилия минус реальные усилия. Считается, что негативная, отрицательная эмоция возникает у нас тогда, когда реальные усилия оказываются сильно больше прогнозируемых усилий.
И какие у нас есть отрицательные эмоции и откуда они вообще появляются? Прежде всего, это то, что помогло нашим далеким предкам выжить. Это то, что пошло из реакций бей, беги, замри.
Реакция «бей»: у нас подскакивает норадреналин, когда мы способны защититься и противопоставить свою силу чужой агрессии. Реакция «беги» — это адреналиновый выхлоп, когда мы понимаем, что нам не спастись, нам страшно, нужно действовать и убежать. И реакция «замри», когда мы понимаем, что уже ни убежать не успеем, ни подраться не сможем. Тогда мы замираем в надежде, что нечто нам угрожающее примет нас за деревце и пройдет мимо.
Благодаря этим реакциям мы с вами выжили и продолжаем так же реагировать на угрозы. Но в силу того, что мы уже живем в другую эпоху, реакция «бей» сменяется у нас раздражением, досадой, возмущением, злостью, негодованием, гневом, яростью. Реакция «беги» сменяется эмоциями тревожного ряда: напряженностью, обеспокоенностью, взволнованностью, озабоченностью, взбудораженностью, ощущением какой-то непонятной угрозы, замешательством, тревогой, смятением. А вот реакция «замри» — это страх в чистом виде, растерянность. Это кортизол: когда мы понимаем, что «всё» и замираем.
Какая же самая опасная из этих реакций? На первом месте по полезности — эмоция «беги», как это ни странно, потому что через движение человек освобождается от вырабатываемых гормонов. На втором месте — агрессия, реакция «бей». Когда мы закричали, выпустили пар, мы тоже помогли своему организму. Третья реакция, самая ужасная — это когда мы замираем. У нас вырабатывается кортизол, и постепенно начинаются психосоматические расстройства.
К чему это все может привести
К тому, что нам очень сложно выйти в позитив. Вы все знаете, что когда случается что-то непонятное, неизвестное, неприятное и влияющее на нашу жизнь, мы проходим пять стадий.
Первая стадия — это отрицание, «не может быть». Затем стадия гнева, где реакции агрессии могут пойти наверх. Потом мы начинаем торговаться. Если повезет, мы выходим в поиск решений, в какие-то позитивные вещи. Но если не повезет, мы застреваем на депрессии, торге, гневе. И происходит следующее: организм выдал реакцию и тратит свою энергию, чтобы ее поддерживать, а мы переходим в состояние хронической усталости. Именно в нем нас и настигает то самое эмоциональное опустошение, когда мы перестаем реагировать.
Даже наши базовые эмоции, которые в лимбической системе, — это горе, радость, страх, удивление, отвращение — начинают плохо работать. Я не пугаюсь, я не реагирую, мне все равно. Вот это самое страшное состояние, которое может быть, из которого могут вывести только очень сильные раздражители.
Когда еще мы не понимаем причин своих эмоций
На эмоции оказывают влияние внешние и внутренние факторы. К внешним факторам относятся эмоциональное состояние, поведение, слова других, условия, обстоятельства, ситуации в прошлом, настоящем, будущем. К внутренним факторам относятся наши собственные ценности, установки, потребности, физиология наша, мысли о прошлом, настоящем и будущем, которые в нашей голове существуют. Вот если внешние факторы сильно расходятся с нашими внутренними, с нашими ценностями и убеждениями, то нам может быть очень дискомфортно. И тогда мы тоже сначала испытываем негативные эмоции, а потом проваливаемся в эмоциональный дискомфорт, эмоциональное опустошение.
Техника №1: где застревание
Когда мы с вами работаем с эмоциями, может очень помочь такой инструмент. Вы описываете ситуацию в первой графе. Во второй графе вы пишите, какие ценности, потребности, убеждения и другие внутренние факторы послужили причиной эмоциональной реакции. А дальше смотрите, какие внешние факторы, обстоятельства, ситуация, поведение других повлияли на эту реакцию. И определяете, на чем вы застряли, что было нарушено.
Техника №2: дыхательная
Что делать, если вы перестаете чувствовать? Рекомендую технику успокаивающего дыхания, которая подразумевает определенное время вдоха, задержки дыхания, выдоха и нового вдоха.
Циклы делятся:
- 5 секунд время вдоха, 5 секунд задержка, 5 секунд выдох
- 5 секунд вдох, 4 секунды задержка, 6 секунд выдох
- 5 секунд вдох, 3 секунды задержка, 7 секунд выдох
- 5 секунд вдох, 2 секунды задержка, 8 секунд выдох
- 5 секунд вдох, 1 секунда задержка, 9 секунд выдох
- 5 секунд вдох, 10 секунд выдох
И так 5 раз.
Когда вы это делаете, организм очищается. У него начинают включаться нормальные психофизиологические реакции. Он начинает восстанавливаться, и наши эмоции потихоньку пробуждаются.
Техника №3: для прогулки
Если вы чувствуете, что уже очень долго не испытываете эмоций, но диагноз депрессии вам еще не поставили, то я предлагаю технику осознанной прогулки.
Вы гуляете где-то 40-60 минут в средне-быстром темпе и каждые 3 минуты концентрируетесь на разных вещах. Первые 3 минуты внимательно слушаете, что вас окружает. Вторые 3 минуты внимательно рассматриваете мир. Третьи 3 минуты чувствуете, обращаете внимание на свое тело, как пошла нога, рука... И такой цикл — слушаем, рассматриваем, чувствуем — нужно поддерживать около часа. Если внимание отвлекается, а так бывает, снова возвращаемся к себе и начинаем цикл. Это наша с вами психоэмоциональная перезагрузка: потихонечку мы начинаем ощущать мир и через ощущения приходим к восстановлению эмоций.
Следите за нашим сериалом по выгоранию руководителя в видеоверсии на ЮТ-канале школы АМИ или здесь в Дзене:
И до встречи в следующей серии!