... представьте себе, вы проснулись ... на крошечном необитаемом острове... и видите, как на вас идет гигантская волна - цунами! с ужасом вы понимаете, что ничего не можете изменить, вас переполняют эмоции (злость, страх, тоска) ...
... предполагаю, примерно так себя могут чувствовать люди, когда успевают осознать приближение очередной высоко-эмоциональной реакции на какое-то событие.
Как поправила меня одна клиентка с диагнозом ПРЛ: не "когда успевают осознать", а "ЕСЛИ успевают" ...
Если вам знакомо описанное - я вам очень сочувствую и хочу поддержать.
Предлагаю изучить технику диалектико-поведенческой терапии (ДБТ, DBT) ТРУД
(в англоязычной литературе фигурирует как TIPP).
Техника ТРУД предназначена для ослабления чрезмерных эмоций через оказание воздействия на тело.
Техника поможет в ТРУДной ситуации снизить интенсивность сильных эмоций.
Т - Температура.
Охладите лицо с помощью холодной воды или льда, чтобы быстрее успокоиться.
Оптимально - задержать дыхание и погрузить лицо в таз с холодной водой на 30 секунд. Альтернатива: холодный компресс приложить к лицу в области щек и глаз.
Или погрузить в таз с холодной водой руки / ноги. Или подержать в руках кубики льда.
Однако, если у вас есть заболевания сердца - посоветуйтесь со своим лечащим врачом, так как холодная вода может сокращать частоту сердечного ритма.
Также упражнение не подойдет людям с аллергией на холод.
Мне известен один случай, когда холодная вода не сработала, а вот горячая - да. В общем, пробуйте, подбирайте.
Р - Релаксация (парная мышечная).
Используйте для расслабления парную мышечную релаксацию - на ютьюб можно найти множество роликов разной длительности, как в сопровождении музыки, так и без нее.
Глубоко вдохнув следует напрячь мышцы, расслабляться на выдохе.
Помните, эффективность релаксации будет возрастать по мере наработки практики.
Я бы рекомендовала в принципе практиковать мышечную релаксацию перед сном.
У - Упражнения (физические).
Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить ваше тело, чрезмерно возбужденное сильными эмоциями. Для этого можно за короткий промежуток времени выполнить интенсивные физические упражнения: бег, прыжки, быстрые приседания.
Д - Дыхание (размеренное).
После кратковременной интенсивной физической нагрузки практикуйте глубокое дыхание животом. Попробуйте дышать медленно (примерно 5-6 дыханий в минуту), при этом выдох должен быть более продолжительным, чем вдох (например, вдох на 4 счета, выдох - на 6).
После выполнения всех 4-х частей техники ваши сильные эмоции должны существенно снизиться, чем чаще вы будете практиковать упражнение (даже не дожидаясь захлестывающих вас эмоций), тем быстрее техника будет для вас срабатывать в каждом новом случае.
всем здоровья и душевного равновесия!
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-ДБТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru