«Хочу, но не могу», «не хватает мотивации», «с этого понедельника не получилось, попробую со следующего»...
Многие хотели бы заниматься спортом, бегать по утрам в парке и плавать в бассейне по вечерам, но им не хватает мотивации. А купленный абонемент в фитнес-клуб лежит без дела. В такой ситуации сложно заставить себя изменить привычный образ жизни и начать тренироваться.
Не стоит пытаться заставить себя заниматься спортом насильно. Каждый человек сам решает, как ему жить, и не обязан делать это против своей воли. Однако важно осознавать риски и последствия малоподвижного образа жизни для здоровья. Если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму, то хотя бы два раза в неделю стоит уделять время занятиям спортом.
Что такое мотивация
Мотивация — ключевой элемент работы мозга. Дофамин, известный как «гормон удовольствия», играет ключевую роль в этом процессе. Мозг вырабатывает дофамин, чтобы вознаградить нас за достижение поставленных целей. В древности нашим предкам этот механизм помогал выживать. Поймали добычу? Нашли хорошее место для ночлега? Получите дофаминовую награду. Благодаря ей мы чувствуем радость и подъём, и в следующий раз будем стараться ещё усерднее. Хотя в современном мире всё устроено гораздо сложнее, общий принцип мотивации остаётся тем же.
Но что происходит, когда мы не получаем дофаминовую награду? Если добыча оказалась слишком быстрой, а место для ночлега — холодным и сырым? Для мозга это сигнал о том, что результат не стоил затраченных усилий. Для нас это приводит к апатии, опустошению и унынию. Без мотивации любое занятие теряет свою привлекательность, а мир вокруг становится серым и скучным.
Поставьте правильные цели
Создайте список реалистичных целей и регулярно его пересматривайте. Определите причины, по которым хотите заниматься спортом, и сформулируйте цели, которых хотите достичь. Разместите список на видном месте, например, прикрепите его к холодильнику или к зеркалу в ванной.
- Включайте в список как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Например, научитесь делать 50 отжиманий без остановки и пробегите марафон.
- Не сосредотачивайтесь только на внешнем виде. Многие стремятся улучшить свою внешность с помощью спорта, но такая формулировка цели не идеальна.
- Если вы занимаетесь спортом только ради модельной внешности, вас может постичь разочарование, так как достичь идеала удаётся немногим.
- Не сравнивайте себя с нереалистичными стандартами. Если вам 45 лет, вы не сможете выглядеть на 17, даже если сбросите вес до подросткового возраста.
- «Хорошо выглядеть» — слишком общая цель, которую трудно измерить. Со временем вы можете разочароваться, если не будете выглядеть лучше, хотя это не так. Возможно, вам не нравится ваша внешность, но причина может быть в причёске, а не в весе.
Замените слово «должен» словом «хочу»
Если вы будете говорить себе, что вы должны или что вам нужно делать что-то, вам будет сложнее начать. Лучше перечитайте свой список целей и напомните себе, почему вы хотите заниматься спортом.
К примеру, если вы думаете о том, что вы должны пойти на пробежку, но не хотите этого, напомните себе о своей цели: «Я хочу стать сильнее и увереннее в себе, и сегодняшняя пробежка приблизит меня к цели».
Найдите то, что доставляет вам удовольствие
Ассоциации со словами о поддержании формы часто связаны с тренажёрными залами и бассейнами, но это не означает, что другие виды активности недоступны. Если обычные занятия спортом кажутся вам скучными, попробуйте найти то, что вам действительно понравится.
Некоторые люди любят бегать по утрам, другие предпочитают плавание, третьим нравится аэробика или бокс. Выбор спортивных занятий огромен, и каждый может найти что-то для себя. Главное — не бояться экспериментировать.
Со временем вы поймёте, что вам ближе: лыжи, велосипед, джиу-джитсу, скалолазание или танцы. Спорт откроет перед вами новые горизонты, придаст сил и энергии, а желание заниматься будет расти. Если вдруг какой-то вид спорта перестанет вас интересовать, не отчаивайтесь и продолжайте искать то, что вам подойдёт.
Даже если сейчас вы можете заниматься только дома, не отказывайте себе в удовольствии. Если вам не нравятся традиционные упражнения для пресса, попробуйте планку, велосипед или ножницы. Если не любите приседания, есть много других упражнений для ног и ягодиц. Найдите то, что приносит вам радость.
Купите себе новую красивую спортивную одежду
Купите несколько красивых спортивных вещей, которые вам нравятся. У вас появится причина заниматься спортом, даже если это будет просто возможность надеть любимую одежду.
Обувь для бега, ходьбы и туризма должна быть качественной и удобной. Это поможет избежать травм и сделает занятия спортом более приятными. Дешёвая обувь, которая плохо сидит, может вызвать боль в ногах, спине, коленях и проблемы со стопами.
Можно использовать то, что у вас уже есть. Новая спортивная одежда может мотивировать вас, но если у вас нет лишних денег, не расстраивайтесь и используйте то, что уже есть.
Возьмите напрокат доступную экипировку. В спортивных центрах часто предлагают пробные занятия перед покупкой абонемента. Например, на ледовой арене можно взять коньки или наколенники напрокат.
Спортивные товары обычно стоят дорого, поэтому не покупайте всё сразу, если у вас нет лишних денег. Приобретайте по одному или два предмета за раз и следите за скидками.
Разложите спортивную одежду на стуле или столе, чтобы она всегда была перед глазами. Так вы закрепите мысль о занятиях спортом в подсознании.
Занимайтесь вместе
Рассмотрите возможность найти партнёра для тренировок, чтобы кто-то мог контролировать ваш прогресс. Хотя некоторым нравится заниматься самостоятельно, наличие компаньона может помочь вам придерживаться плана. Вы можете тренироваться вместе или просто обсуждать свои успехи и цели в конце каждого дня.
Обсуждение ваших успехов с другом поможет выявить препятствия на пути к регулярным тренировкам. Объясняя причины пропущенных тренировок, вы сможете проанализировать свои сомнения, стресс и страхи.
Групповые занятия дадут вам возможность найти единомышленников, которые будут поддерживать вас и мотивировать продолжать тренировки.
Планируйте
Преимущества домашних тренировок включают экономию времени и денег, а также гибкость графика. Однако следует учесть, что помимо спорта существуют другие обязанности, которые могут казаться более важными и срочными: мытьё посуды, стирка, уборка, приготовление пищи и отдых на диване с книгой или просмотром сериалов.
Чтобы справиться с отвлекающими факторами, рекомендуется планировать свою деятельность. Начните с определения 30 минут для занятий спортом и включите это время в своё расписание. Также запланируйте периоды отдыха, так как организму необходимо восстанавливаться после физической активности.
Создайте информационный вакуум
В домашней обстановке вас постоянно что-то будет отвлекать: телефонный звонок, просьба домашнего животного о ласке или вопросы членов семьи. Чтобы сосредоточиться на тренировке, создайте информационный вакуум. Закройте дверь в комнату, выключите звук на телефоне и попросите родных не беспокоить вас. Иначе вы легко собьётесь с ритма и уже не сможете вернуться к занятию..
Начните с малого, если не получается с большого
Если вы серьёзно настроились, но вдруг перехотели, попробуйте договориться с собой. Пообещайте выполнить только одно упражнение или сократить тренировку до 10 минут. Если после них втянитесь и продолжите заниматься – прекрасно, если нет, то, по крайней мере, вы попробовали. Может, в следующий раз 10 минут растянутся до 15, потом до 20, в итоге вы войдёте в ритм и сами захотите тренироваться дольше.
Не переусердствуйте
Легко потерять мотивацию, когда после тренировки чувствуешь себя обессиленным, а на следующий день испытываешь боль во всём теле. Не стоит выполнять 100 приседаний через силу. Лучше сделать 50 или 70, чтобы в конце упражнения испытывать радость, а не тихо ненавидеть себя.
Чрезмерные усилия скорее приведут к разочарованию и отказу от занятий спортом, чем к хорошим результатам. Начинайте с нагрузки в 70% и постепенно увеличивайте её, когда поймёте, что этого уже недостаточно.
Ведите дневник тренировок и записывайте свои ощущения после каждой тренировки
С помощью дневника можно также отслеживать свой прогресс. Если у вас нет желания идти на тренировку, перечитайте свои записи о приятных ощущениях после тренировок и вспомните, как много вы уже сделали.
Возможно, в какой-то момент вы напишете, что вы наконец смогли побить свой собственный рекорд скорости по бегу на 1 километр и что вы чувствуете себя сильным и гордитесь собой, но при этом считаете, что можете бежать еще быстрее.
Не ждите быстрых результатов
Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Вы воодушевлены и готовы начать новую жизнь, а в голове уже рисуются картины о новом подтянутом теле, удвоенной энергии и прекрасном самочувствии. Отложите ожидания до лучших времён, потому что прогресс объявится не сразу. В этот период надо запастись терпением и осознать, что бросить начатое на полпути легко, но это будет означать только то, что вы впустую потратили силы и время. Продержитесь до первых результатов, они дадут вам мощный заряд мотивации.