Все мы иногда находим мотивацию, чтобы вставать рано, многое успевать за день и быть продуктивными. Но после нескольких неудачных попыток бросаем эту идею. Что же мы делаем не так?
Формирование физиологической привычки — сложный процесс. Поэтому важно, чтобы он шел постепенно. Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.
Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Это не приведет к желаемому результату.
Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15-20 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а два раза в неделю.
Да, так вы не скоро придете к своей целе. Но зато вашему организму будет легче перенести это без стресса.
Еще важно то, что при этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь. А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.
Лучше всего ложиться спать, когда почувствуете сонливость. Когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать начнете чуть раньше.
Чтобы не растерять мотивацию из-за сонливости по утрам, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние. Так физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится. Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.
Ученые считают, что именно яркий свет управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.
Также сон должен быть не только достаточно длительным , но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.
Так называемая гигиена сна состоит в основном из запретов. Итак, перед сном:
старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс;
сведите к минимуму воздействие света;
не тренируйтесь, особенно — активно;
не ешьте, особенно плотно;
занимайтесь чем-то успокаивающим. Например, медитируйте, читайте книгу, гладьте кота, принимайте теплую ванну;
проветрите перед сном комнату;
плотно закройте шторами окна и для надежности наденьте маску для сна, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.
И главное, чтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, - 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.
И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. К тому же наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.