Стратегия питания по принципу «Протеин — на первом месте» проста: сосредоточьтесь на белке. Отдавайте предпочтение протеину в каждом приеме пищи и перекусе, и остальная часть вашего рациона естественным образом отрегулируется практически без усилий. Потребление большего количества белка запускает каскад положительных эффектов, приводящих к улучшению компонентного состава тела: уменьшению количества жира и увеличению мышечной массы.
Вот почему белок так полезен.
1. Протеиновый порог.
Низкобелковая диета провоцирует переедание и неконтролируемую тягу к пище. Белок как рычаг управляет всем вашим пищевым поведением. Протеин контролирует потребление углеводов и жиров, а значит, и общую калорийность рациона. Короче говоря, низкобелковая диета заставляет вас потреблять больше углеводов, жиров и калорий вообще.
У вашего организма есть белковый порог, придерживаться которого вы должны каждый день. Если вы не потребляете достаточно протеина, различные механизмы организма заставляют вас продолжать есть. Исследования показывают, что этот порог составляет от 85 до 138 граммов в день. Среднестатистический человек потребляет гораздо меньше, а «среднестатистический человек» сегодня — это толстяк.
Если же вы будете придерживаться своего белкового порога (а лучше и превышать его), то избавитесь от лишнего аппетита и вернете себе контроль над своим пищевым поведением.
2. Белок – естественный жиросжигатель.
Протеин обладает термогенным действием — он ускоряет метаболизм. Ученые называют это термическим эффектом питания.
В одном из исследований у мужчин и женщин, потреблявших 50 граммов белка за прием пищи, термический эффект был на 34% выше, чем у испытуемых, съедавших всего по 30 граммов белка.
Если коротко, первые 25-40 граммов белка в порции используются для синтеза мышечного белка — строительства или поддержания мускулатуры. А все, что свыше этого, создает мощный термогенный эффект, помогая вам терять жир и удерживать здоровый вес.
Протеин также обладает гораздо более высоким термогенным эффектом, чем другие макронутриенты. При переваривании и усвоении белка выделяется больше тепла и сжигается больше калорий, чем при употреблении углеводов или жиров. Диета на основе белка - это как дополнительная ежедневная тренировка.
3. Протеин лучше насыщает.
Белок — самый насыщающий макронутриент. Он естественным образом подавляет чувство голода и сохраняет сытость дольше, чем углеводы или жиры.
Белок снижает уровень грелина, гормона голода. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который вызывает чувство сытости. Кроме того, некоторые аминокислоты, содержащиеся в белке, вызывают чувство сытости. Эти аминокислоты, по сути, «говорят» определенным клеткам мозга (так называемым таницитам) контролировать аппетит.
4. Белок защищает мышцы.
Протеин предотвращает потерю мышц во время диеты. Мышечная масса является основным фактором метаболизма. Потеря мышц во время диеты приводит к быстрому набору лишнего веса и снижает скорость метаболизма.
В одном исследовании, проведенном на женщинах, участницы потребляли 58 или 79 граммов белка в день. Они сбросили одинаковое количество веса, но женщины, потреблявшие 79 граммов, сохранили больше сухой мышечной массы и потеряли больше жира.
В исследовании на мужчинах, сидящих на диете, половина из них потребляла 90 граммов белка в день, а половина — 207. Те, кто потреблял меньше белка, потеряли столько же мышц, сколько и жира, несмотря на то, что поднимали тяжести. Группа с более высоким содержанием белка потеряла только жир и практически не потеряла мышцы.
5. «Лишний» протеин не откладывается в запасы жира.
Даже если мы едим много белка, организму очень трудно откладывать его в виде жира. А вот избыток углеводов и пищевых жиров тело легко отправляет в жировые депо.
В одном исследовании мужчины, занимающиеся силовыми тренировками и потребляющие 800 дополнительных калорий в день за счет белка, не набрали жира за восемь недель. В другом исследовании одна группа женщин добавила к своему ежедневному рациону 250 калорий из белка, в то время как другая группа урезала 300 калорий. Группа, потреблявшая больше калорий из белка, потеряла больше жира, чем те, кто придерживался более строгой диеты без дополнительного белка.
Превращение белка в жир проходит несколько биохимических и гормональных этапов, за которыми пристально следит печень, распределяющая аминокислоты в соответствии с метаболическими потребностями организма (распад и синтез тканей, катаболизм, анаболизм и т.д.) С другой стороны, организму легко запасать лишние углеводы и жировые калории. Протеин защищает от набора жира в период избытка калорий, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Так что если вам надо питаться с профицитом (потребление большего количества калорий, чем вам необходимо в течение дня), вы не наберете лишний жир, если получаете дополнительные калории из белка.
6. Загрузочный эффект белка.
Многочисленные исследования показывают, что употребление всего 20 граммов белка за 20-30 минут до еды повышает сытость, контролирует уровень сахара в крови и удерживает вас от переедания во время приема пищи. Это называется «компенсация калорий», ключевым фактором которой является протеин.
7. Протеин и возрастные изменения.
С возрастом наш организм начинает хуже усваивать белок. В конечном итоге это может привести к саркопении — потере мышечной массы. Мышечная масса уменьшается примерно на 3-8% за десятилетие после 30 лет и еще быстрее после 60 лет, что приводит к потере силы, функциональности и подвижности.
Хотя этот вопрос не изучен досконально, большинство экспертов сходятся во мнении, что высокое потребление белка предотвращает или замедляет это снижение мышечной массы.
Исследования:
Gosby, et al. Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomized Controlled Experimental Study, Plos One.
Jassis, et al. Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Aug;38(4):1570-1580.
Lazutkaite G et al. Amino acid sensing in hypothalamic tanycytes via umami taste receptors. Molecular Metabolism, 2017.
Ogilvie, et al. Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass. Obesity, May 2022.
Mettler S et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. PubMed.
Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. PubMed 25.