Причиной проблем со сном может быть неправильный образ жизни или отсутствие адекватной дозы солнечного света.
Исследования показывают, что каждый второй человек время от времени испытывает проблемы с засыпанием, а каждый третий не спит несколько ночей в месяц. От куда это?
Это статистика. Бессонницу, однако, следует разделить на первичную бессонницу, то есть, ту, причины которой мы в действительности не знаем и вторичную бессонницу, которая может быть следствием соматических или психических заболеваний, а также результатом негигиеничного образа жизни.
В исследованиях появилась фраза «проблемы со сном». Где грань между трудностями засыпания, которые могут быть следствием стресса на работе и настоящей бессонницей?
Критериями бессонницы являются время и симптомы. О его диагностике можно говорить, когда сон больного слишком короткий или не даёт отдыха хотя бы 3 дня в неделю в течение месяца. Так, если проблемы с засыпанием носят спорадический характер, можно говорить о кратковременной, эпизодической бессоннице.
Например, от нервозности по поводу того, что происходит на работе?
Да, это может быть. Стресс является одной из причин проблем с засыпанием или продолжительным сном или того, что мы просыпаемся слишком рано утром. Очень важным критерием в диагностике бессонницы также является функционирование больного. Неужели он воспринимает этот сон как невосстанавливающий, не дающий ощущения отдыха.
Чтобы мы могли почти нормально спать, но проснуться совершенно бессильными? Это тоже будет бессонница?
Нарушения, возникающие в результате слишком короткого или слишком низкокачественного сна, заключаются в первую очередь в нарушении концентрации внимания, иногда раздражительности, подавленном настроении. Если эти симптомы сохраняются длительное время, они могут привести к развитию еще более серьезных заболеваний.
Бессонница заставляет людей просыпаться сонными. Состояние также может быть результатом болезни. Какие болезни заставляют людей просыпаться сонными?
Это, например, заболевания, симптомом которых является боль. И дело не только в том, что он будит больного ночью или мешает ему заснуть. Но и о том, что люди, испытывающие боль, большую часть времени проводят в постели. Иногда они спят, иногда лежат. Этот тип практики мешает им спать. Что касается психических расстройств, у людей, страдающих депрессией и тревожными расстройствами, возникают проблемы с засыпанием и сном.
Мы также сталкиваемся с бессонницей, когда просыпаемся рано утром.
Такие симптомы характерны для депрессии и тревожных расстройств. Но нам нужно различать то, что слишком рано. Продолжительность этого отдыха также важна. Есть 40-летние, которые засыпают в 21:00, а просыпаются в 4:00, для них этого может быть вполне достаточно. С другой стороны, если больной спал четыре или пять часов, рано просыпается и это явление произошло недавно, это может быть симптомом депрессии или тревожных расстройств.
Тут разрушается картина мира, делившая нормальным людей на сов и жаворонков.
Это нарушения циркадных ритмов, относящиеся к группе дисомной. По статистике сов, то есть, больных с замедленной фазой засыпания, составляет 6 тире 8 процентов, а жаворонков (фаза ускоренного засыпания) - 1-2 процента.
Итак, что мы должны сделать, чтобы этот сон — как бы долго он ни длился — возродил нас? Ведь известно, что с возрастом потребность в ночном отдыхе уменьшается.
Очень часто люди, воспринимающие сон как не очень восстанавливающий, не соблюдают гигиену сна. Они проводят слишком много времени в постели, например, слишком долго ждут, чтобы заснуть. Правильное время от отхода ко сну до засыпания должно составлять 15 - 20 минут. Если мы пересечём его, мы должны встать и что-то сделать.
Например, почитайте книгу, сделайте что-нибудь расслабляющее. Избегайте действий, связанных с монитором. Телефоны, компьютеры или телевизоры мешают заснуть. Но если через некоторое время вы вернетесь в постель и всё ещё чувствуете сонливость через 20 минут и не можете заснуть, вы можете начать подозревать, что страдаете от расстройства сна.
Как насчет чтения книг в постели? Многие так засыпают...
Это очень хорошая привычка, ее просто нужно немного видоизменить. Давайте читать книгу не в постели, а на кресле или диване. Одной из ошибок, ведущих к хронической бессоннице, является перенос в спальню занятий, не связанных со сном. Мы не должны есть, читать или смотреть телевизор в постели. Короче говоря, кладя голову на подушку, вы должны подавать мозгу сигнал «заснуть». Когда мы занимаемся другой деятельностью, кроме сна в постели, наше тело не знает, что ему делать, то ли заглушить мозговую деятельность и таким образом выключить сознание — заснуть, то ли, наоборот, увеличить объем и концентрацию внимания, активизировав мозговую деятельность.
Что ещё поможет нам уснуть?
Воздействие солнца очень важно. Это особенно важно утром. Считается, что после этого мы должны провести 30 минут на свежем воздухе. Физическая активность так же важна. Регулярное движение, а также прием пищи всегда в одно и то же время и фиксированное время отхода ко сну гарантируют правильную работу биологических часов и как следствие, регулярное засыпание.
Зимой солнца мало и оно обычно прячется за тучами. Что делать?
Для здоровых людей этого количества света достаточно для правильного функционирования биологических часов. Кроме того, снег и отраженный от него свет обеспечивают зимой дополнительное освещение.
Утром усилие наиболее целесообразно, оно облегчит пробуждение. Во второй половине дня, за 5 часов до запланированного сна, мы также можем позволить себе интенсивную зарядку. Однако следует помнить, что примерно за час до засыпания рекомендуется, особенно пожилым людям, умеренные физические нагрузки (например, прогулка). Это облегчит засыпание. Как насчет еды?
Легкий перекус за час-два до сна. Трудноперевариваемые продукты, такие как жареное мясо, могут не только мешать заснуть, но и негативно влиять на продолжительность и качество сна.