Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые шесть кубиков в верхней части туловища, но также и группу других мускулов, которые обеспечивают стабильность тела и позвоночника. Пресс — это часть кора, совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Поэтому прорабатывать их очень важно, чтобы оставаться сильными и активными в любом возрасте.
Мышцы живота
Включают в себя четыре основных группы мышц:
Внутренние косые мышцы- находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. По бокам верхней части тела расположены две группы косых мышц: наружные косые и внутренние косые.
Наружные косые мышцы- находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться.
Прямая мышца- находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прямой мышцы живота — стабилизация и обеспечение движения тела между грудной клеткой и тазом
Поперечная мышца- самый глубокий мышечный слой. Ее основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости.
Сильные мышцы живота создают поддержку, как корсетом окутывают поясницу, выводя позвоночник в безопасное состояние. Нетренированный пресс часто приводит к тому, что у человека появляется прогиб в пояснице, пагубно влияющий на наш организм.
Упражнения на пресс для начинающих
1. Планка на локтях. Ваша задача уперевшись локтями и носками в пол сохранять прямую линию вашего тела.
- основную часть веса тела распределить на локти и пальцы ног;
- напрягать пресс и бедра;
- за счет напряжения пресса подкручивать таз в сторону грудной клетки, чтобы избегать прогиба в пояснице.
Старайтесь простоять в таком положении 1 минуту, по мере развития силы увеличивать время нагрузки.
2.Велосипед.
- Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.
- Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения.
- Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок.
- Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда.
Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.
3. Русский твист.
- Займите сидячее положение, слегка наклонив верхнюю часть тела назад, ноги немного согнуты, руки вытянуты вперед;
- Медленно и подконтрольно поворачивайте торс влево и вправо.
- Начинайте выполнять это упражнение с 20 секунд работы.
Этих упражнений с лихвой хватит, чтобы прокачаться новичку. Дальше-больше.
Не перетруждайтесь, со временем переходите к более тяжелым упражнениям.