Привет, друзья! Сегодня я хочу поделиться с вами личным опытом и рассказать о том, как я сам снижал свой прогресс в подтягиваниях и чего мне стоило это понять.
Я долгое время не мог достичь тех результатов, которые ожидал, и, как оказалось, все дело было в некоторых простых, но критичных ошибках. Надеюсь, мой опыт поможет вам избежать тех же проблем.
1. Неполный диапазон движения
Признаюсь, я часто сокращал амплитуду движения. Не доходил до полного виса и не поднимался достаточно высоко. Сначала это казалось незначительным, но со временем я понял, что мои мышцы недополучают нагрузку.
Теперь я опускаюсь практически до полного выпрямления рук, оставляя небольшой сгиб в локтях для безопасности. Поднимаюсь до тех пор, пока моя грудь не оказывается под перекладиной. Это действительно изменило качество моих подтягиваний и сделало их намного эффективнее для роста мышц спины.
2. Использование импульса и раскачивания
Когда стало сложно, я начал помогать себе инерцией, раскачиваясь и подталкивая тело вверх. Это облегчало упражнение и помогало подтянутся более 20 раз, но сводило на нет всю пользу.
Я стал сосредотачиваться на медленных и контролируемых движениях. Начинаю с опускания лопаток, затем подтягиваю локти вниз и внутрь. Держу тело в напряжении, избегая раскачивания. Иногда скрещиваю ноги за спиной или держу их прямыми, чтобы стабилизировать корпус.
3. Неправильный хват
Я часто экспериментировал с хватами, и порой это приносило больше вреда, чем пользы. Слишком узкий или слишком широкий хват оказывались неэффективными и неудобными.
Я нашел свой идеальный хват — примерно 1,5 ширины плеч с пронированным хватом (ладони смотрят от меня). Это оптимальный вариант, который обеспечил лучшую активацию мышц спины и комфорт для запястий.
4. Недостаточная активация корпуса
На начальных этапах я вообще не думал о корпусе. Из-за этого часто терял контроль над телом, начинал раскачиваться, что снижало эффективность подтягиваний.
Теперь я всегда держу пресс в напряжении, сжимаю ягодицы и стараюсь держать корпус как можно более стабильным. Это помогает сохранить правильную технику и избежать раскачивания.
5. Игнорирование прогрессии нагрузки
Я долгое время просто выполнял подтягивания с собственным весом, и мой прогресс остановился. Только позже я понял, что для роста мышц нужно постоянно увеличивать нагрузку.
Теперь я использую пояс с утяжелением или держу гантель между ногами. Начал с малого веса и постепенно увеличиваю нагрузку. Это позволило мне снова начать прогрессировать и достигать новых высот.
Почему подтягивания — это отличное упражнение
Подтягивания нацелены на большее количество мышц, чем тяга верхнего блока. В 2013 году исследование, не обнаружило значительных различий в активации широчайших между тягой блока и подтягиваниями. Однако подтягивания оказались более эффективными для бицепсов и выпрямителей позвоночника, которые проходят вдоль всей спины.
Подтягивания также обеспечивают мощный стимул для перегрузки, и хотя многие считают подтягивания только упражнением с собственным весом, постепенное добавление внешней нагрузки укрепит все мышцы, участвующие в тяге, и приведет к их росту через прогрессивную перегрузку.
Подтягивания также более эффективны для нацеливания на большие и малые круглые мышцы по сравнению с подъемами или гребными упражнениями, которые в основном основаны на разгибании плеча.
Я обычно рекомендую выполнять подтягивания в диапазоне 5-10 повторений, так как потенциал для перегрузки у них очень высок. На элитном уровне часто можно увидеть, как спортсмены выполняют подтягивания с дополнительным весом до 45 кг.
Однако, как и с любыми упражнениями, необходимо сначала овладеть идеальной техникой на полном диапазоне движения перед добавлением нагрузки.
Для многих людей собственный вес будет достаточно близким к отказу в диапазоне 5-10 повторений, а для других потребуется помощь, чтобы достичь даже 5 повторений. Если это относится к вам, нет ничего плохого в использовании гравитрона для уменьшения нагрузки, пока вы не освоите технику.
Цель заключается в том, чтобы постепенно уменьшать помощь машины, пока вы не достигнете 5 повторений с собственным весом. Затем вы хотите добавлять повторения, пока не достигнете 10 повторений с собственным весом, и затем начать добавлять внешнюю нагрузку с помощью пояса с утяжелением или попросив партнера по тренировкам положить гантель между ног.
Заключение
Вот так, друзья, мои ошибки научили меня многому. Надеюсь, мой опыт поможет вам избежать тех же проблем и сделать ваши тренировки более эффективными.
Если у вас есть свои советы или вы хотите поделиться своим опытом, пишите в комментариях! Не забывайте подписываться на мой блог, чтобы не пропустить новые посты о тренировках и здоровом образе жизни. До встречи на следующей тренировке!