Дыхание наполняющее кислородом ткани и мозг! Учимся расслабляться, слышать и чувствовать тело, себя. Очищаемся! Исцеляемся! Нельзя выполнять за рулём автомобиля!
Сейчас змерь свой уровень счастья. Насколько процентов из 100 ты счастлив или счастлива сейчас?
Я дарю тебе практику, которая навсегда останется с тобой! Выполнив её однажды она навсегда останется с тобой в арсенале твоих расслабляющих практик! Начнём!
Спокойный вдох, спокойный выдох!
Сейчас, ты не можешь закрыть глаза потому, что читаешь. Это не страшно и нисколько не повредит качеству практики. В дальнейшем, когда ты запомнишь последовательность действий, ты можешь просто прикрыть глаза и погрузить в свой внутренний мир!
Спокойный вдох, спокойный выдох!
Можно выполнять практику сидя или лёжа. Мне нравится сидя потому, что лёжа на спине, соприкосновение спины с поверхностью кровати, дивана или пола будет мешать тебе чувствовать то, что происходит сзади и ещё ты можешь уснуть не доделав практику до конца. Возможно, есть смысл лечь на бок, но скорей всего сейчас ты сидишь и это хорошо!
Перенеси внимание на своё дыхание.
Спокойный вдох, спокойный выдох.
Посчитай сколько секунд, счётов вдох и выдох. Выровни длину вдоха и выдоха. Если обычно вдох у тебя короче, сконцентрируй внимание больше на вдохе.
Спокойный вдох, спокойный вдох!
Теперь, после того, как выровнил/ла циклы дыхания, обрати внимание чем ты дышишь? какой конкретно областью тела? Грудной клеткой, животом или или в какое-то пространство между ними. Постарайся определить.
Спокойный вдох, спокойный выдох! В полном покое!
Теперь постарайся переключиться на грудное дыхание. Тебе поможет, если ты разместишь фокус внимания в центре грудной клетки - в сердечной чакре. Старайся дышать так, чтобы грудная клетка расширялась равномерно расширялась во все стороны. Чтобы это получалось, направь больше внимания и воздуха в заднюю поверхность грудной клетки, а ещё лучше в нижние рёбра, выше диафрагмы. Важно! Плечи не должны подниматься вверх при каждом вдохе. Не надо слишком стараться. Всё активное расширение должно происходить между диафрагмой и сердечной чакрой, для начала. Потом, когда научишься так дышать, можно будешь увеличивать расширение пространства между рёбрами выше к плечам, но не поднимая плечи.
Спокойный вдох, спокойный выдох! В полном покое! С выдохом выдыхай всё излишнее напряжение вниз через таз, через ноги, через ступни и подошвы, в ядро земли, создавая нисходящий поток. Плечи опадают, шея вытягивается из плеч от самой диафрагмы, интенсивней по задней поверхности. Подбородок слегка опускается. Центральная линия лица сохраняет линию параллельную линии позвоночника, вертикальную если Вы сидите. Макушка и затылочные кости бодают пространство вверх. Шейно-воротниковая зона и плечи расслаблена. Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох.
Обычно, мы дышим в переднюю поверхность грудной клетки! Так устроен человек - наши глаза смотрят вперёд, наши уши - локаторы направленные вперёд, рот, которым мы говорим и едим направлен вперёд и дышим мы тоже вперёд, забывая, что лёгкие расположены и по боковой поверхности грудной клетки и по задней.
Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох! В полном покое! С выдохом отправляй всё излишнее напряжение вниз через таз, через ноги, через ступни и подошвы, в ядро земли. Плечи опадают, шея вытягивается из плеч от самой диафрагмы, интенсивней по задней поверхности. Подбородок слегка опускается. Центральная линия лица сохраняет линию параллельную линии позвоночника, вертикальную если Вы сидите. Макушка и затылочные кости бодают пространство вверх. Шейно-воротниковая зона и плечи расслаблена. Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох.
Чем медленней мы дышим, тем длиннее наша жизнь! Поэтому одна из первых задач удлинить цикл дыхания. Я не имею в виду увеличение цикла до 20 секунд прямо сейчас, в ходе этого занятия, но при регулярной ежедневной практике ты достигнешь этого!
Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох! В полном покое! С выдохом отправляй всё излишнее напряжение вниз через таз, через ноги, через ступни и подошвы, в ядро земли. Плечи опадают, шея вытягивается из плеч от самой диафрагмы, интенсивней по задней поверхности. Подбородок слегка опускается. Центральная линия лица сохраняет линию параллельную линии позвоночника, вертикальную если Вы сидите. Макушка и затылочные кости бодают пространство вверх. Шейно-воротниковая зона и плечи расслаблена. Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох.
Нормой спокойного дыхания у йогов считается 10 секунд вдох, 10 секунд выдох. Внимание! Увеличение всегда начинаем делать на вдохе! На 1 секунду, на один счёт не более! Только тогда, когда почувствуешь, что тело, грудная клетка готова к этому. Родится желание вдохнуть больше - это тот момент, который нужен тебе! Этого невозможно достичь путём насилия над собой, волевым усилием. Ты дышишь в нижние рёбра спины, слушаешь своё тело, наблюдаешь за ним, как сторонний наблюдатель, изучаешь и ждёшь момента, когда тело позволит тебе вдохнуть глубже! Практика за практикой, день за днём, постепенно цикл дыхания будет увеличиваться. Дышать глубоко и спокойно станет нормой!
Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох! В полном покое! С выдохом отправляй всё излишнее напряжение вниз через таз, через ноги, через ступни и подошвы, в ядро земли. Плечи опадают, шея вытягивается из плеч от самой диафрагмы, интенсивней по задней поверхности. Подбородок слегка опускается. Центральная линия лица сохраняет линию параллельную линии позвоночника, вертикальную если Вы сидите. Макушка и затылочные кости бодают пространство вверх. Шейно-воротниковая зона и плечи расслаблена. Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох.
Вдыхай так, словно ты сидишь в засаде, чтобы со стороны по твоим плечам не было видно, что ты вдыхаешь. А выдыхай сдерживая выдох первые секунды, чтобы выдыхаемого объёма воздуха хватило на всю длину выдоха и распредели равномерно воздух на всю длину выдоха. Иначе, если например, ты насчитал, что вдох и выдох у тебя по 4 секунды, будет ошибкой выдохнуть весь воздух за первые 2-3 секунды и потом сделать задержку дыхания на оставшиеся 1-2 секунды. Так нам не подходит! Воздушный шарик не может выдохнуть сразу весь воздух, он выпускает его постепенно и мы должны научиться этому.
Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох! В полном покое! С выдохом отправляй всё излишнее напряжение вниз через таз, через ноги, через ступни и подошвы, в ядро земли. Плечи опадают, шея вытягивается из плеч от самой диафрагмы, интенсивней по задней поверхности. Подбородок слегка опускается. Центральная линия лица сохраняет линию параллельную линии позвоночника, вертикальную если Вы сидите. Макушка и затылочные кости бодают пространство вверх. Шейно-воротниковая зона и плечи расслаблена. Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох.
Пусть твоя ежедневная практика будет выполняться от 5 до 15 минут. Это важное время, когда ты будешь возвращаться к себе в своё тело, будешь принадлежать только себе - это проявление заботы о себе. Концентрируйся на дыхании, прислушивайся к себе. Надеюсь, посторонние мысли не будут тебя одолевать, но если вдруг они будут всплывать, позволь им проплывать, как облакам по небу. Не цепляйся за них. Проводи их взглядом и возвращайся к своей дыхательной практике. В последующих статьях, на следующих уроках мы ещё будем разбирать способы, как избавиться от навязчивых мыслей. В этой практике мы используем наблюдение за собой, как бы со стороны - это и есть один из способов остановки мыслей!
Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох! В полном покое! С выдохом отправляй всё излишнее напряжение вниз через таз, через ноги, через ступни и подошвы, в ядро земли. Плечи опадают, шея вытягивается из плеч от самой диафрагмы, интенсивней по задней поверхности. Подбородок слегка опускается. Центральная линия лица сохраняет линию параллельную линии позвоночника, вертикальную если Вы сидите. Макушка и затылочные кости бодают пространство вверх. Шейно-воротниковая зона и плечи расслаблена. Спокойный вдох в нижние рёбра спины, спокойный выдох.
Мы уже заканчиваем! Собери внимание в центр грудной клетки. Осознай, где ты находишься. Вспомни, как тебя зовут. Чем ты занимался последние несколько минут? Когда этот процесс начался? Почему ты решил прочитать эту статью? Быстренько пробегись по событиям последних 15 минут.
Практика закончена! Выдохни остатки напряжения, из тела вниз, через таз, через ноги в ядро земли. Шейно-воротниковая зона и плечи расслаблены.
На сколько процентов ты счастлив/счастлива сейчас? Надеюсь, ты стал/стала счастливее!)) Так работает погружение в себя, возвращение к своему телу, внимание к своим чувствам, ощущениям и забота о себе. Они дарят нам счастье! Бог внутри нас!
Важно! Если Вы житель мегаполиса или у Вас слабенькое здоровье, возможно сосуды не хотят расширяться, то может закружиться голова, появиться тошнота. Это не должно Вас пугать. Мы только в начале пути. Практики через 3-4 это пройдёт. И время практики будет постепенно удлиняться. Возможно, сегодня неприятные ощущения появились у Вас, скажем, через 2 минуты. Останавливаем практику. Смешаем внимание с неприятных ощущений - вспоминаем какое у Вас сегодня самое важное дело дня? Посмотрите вокруг поводив глазами вправо влево по верхней линии, вправо влево по нижней линии, просто настройте резкость на окружающий мир, выйдите из внутреннего пространства во внешнее, так быстрее Вы вернетесь к норме.
Не пугаемся! От регулярной практики не отказываемся! Просто запоминаем на какой минуте Вам стало нехорошо и день за днём наблюдаем ,как время вашей практики увеличивается. Через неделю Вы и не вспомните, что были какие-то трудности. Постепенно двигаемся к 15 минутной практике.
Если Вы выполняете эту практику, как дыхательную, то 15 минут достаточно.
Если Вы медитируете, то постепенно такое дыхание становится базой для вашей медитации и Вы будете быстро входить в транс выполняя “правильное” дыхание на автомате не задумываясь. Медитативная практика должна длится от 25 до 60 минут, Можно и больше, зависит от вашего желания и возможностей, но если Вы очень заняты, у Вас много хлопот, то лучше найти 1, 2, 3, 5 минут для того, чтобы вернуться к себе и настроить своё “хорошо”.
Сейчас наметь время следующей практики!
Твой личный онлайн тренер, Виола Благо! Я есть у тебя!
В следующем уроке расскажу, как правильно сидеть во время дыхательных практик и медитации!