"Тренировки для начинающих" - именно так я себе создал шаблончик, чтобы написать статью. Подумал что тут же добавлю и пару слов для тех, кто занимается на первый час и имеет уже хоть какую - то базу, понимание процесса.
Новичок.
Частенько можно услышать, что "база" это важно, "база" это архиважно, без "базы" ты и пакета из магазина не поднимаешься, "база" это пусть истинный для просветления и осознание бытия сего... НО, зададим вопрос - а где написано, что это архиважно? - нигде.
Жим штанги лежа - это многосуставное упражнение. Чтобы его выполнять необходимо: правильное положение конечностей, крепкие связки, спина, трицепс, ноги, грудь, плечи и т.д.д.д.д.д.
Как можно выполнять жим лежа, если у тебя все выше перечисленное слабо? - никак.
Чтобы осилить, подойти к многсуставным упражнениям необходимо укрепить его части.
Как собрать машину? - по частям и тут так же.
Вы собираете по частям упражнение, путем доработки отдельных групп мышц, чтобы они могли работать в совокупности.
Что имеем в итоге: хвататься за базовые упражнения не стоит, стоит обратить внимание на отдельные упражнения на определенных групп мыщц, их освоить и понять, далее можно приступать к многосуставным упражнениям.
1. На бицепс: использовать можно подъем гантелей, "молотки".
2. Трицепс: разгибания в верхнем блоке (косичка/палка😁 или Z-грифф для подвеса).
3. Плечи: махи в стороны, перед собой, сидя в наклоне на заднюю дельту.
4. Ноги: разгибания и сгибания сидя в хаммере, присед в Смитте.
5. Спина: различные тяга.
6. Грудь: сведение гантель лежа, работа в хаммерах.
Вообще тренировка в хаммерах, Смиттах и подобному - хорошо контролирует ваше движение, помогает понять механику, "страхует" вас от травм, которые можно получить при работе со свободным весом. Набравшись опыта, крепости, можно переходить и на свободные веса.
Бывалый.
Ну что тут сказать, уже на этом этапе должно быть понимание тренажеров, техники, знание сколько можешь взять, чтобы с тебя потом мемчики🙂 не делали.
Добавляй веса. "Рабочий" вес увеличивайте, чтобы вместе с ним росли и вашу уберкритикал опасные веса. Да это работает - ты жмешь 60кг и это твой рабочий вес, на раз берешь 90. Пробудешь стартовать с 62 или 65кг примеру, сложно да, но месяцок работаю так и твои 60кг рабочие превратятся в 65 и не заметно будет расти максимальный вес.
Цифры взял из головы для примера.
Меняйте программу раз в 3-4-6 месяцев, прислушивайтесь к телу (все это касается вообще всех). Удивляйте и обманывайте тело, шокируйте.
Не надо прыгать с огромным шагом в весах. Для Чего? Смысл? Цель? - ответь на вопросы и продолжай навалить веса.
На этом всё. Берегите себя.