Здравствуйте!
Каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал тревогу при общении с другими людьми, на первом свидании, важном собеседовании или экзамене, когда нам кажется, что вот-вот решится наша судьба. Однако социофобия это нечто совсем другое.
"А я сейчас не выгляжу глупо? Так, кажется, на меня все смотрят. А что, если они меня осудят? Что, если подумают, что я скучный, тупой, что я неудачник? Если они увидят, как я тревожусь, то точно подумают, что я чокнутый."
Эти и похожие мысли возникают у людей с социальной тревожностью. Возникает ощущение, что за тобой постоянно кто-то наблюдает. Будто есть всевидящее око, которое оценивает каждый твой шаг, замечает каждую твою ошибку. Тебе нельзя облажаться, тебе нельзя ударить в грязь лицом, ведь тогда тебя обязательно раскритикуют, посмеются и ты навсегда останешься в памяти людей полным ничтожеством.
Откуда берется страх осуждения?
Но откуда берется этот страх? Почему мы так боимся осуждения? Есть теория, что наш мозг связывает неодобрение окружающих с возможной смертью. Ведь если раньше ты был слишком дерзок и делал что-то, что выходило за рамки общественных норм, или конфликтовал с кем-то более сильным, то ты мог не выжить, потому что более доминантные особи могли тебя убить.
Либо изгнать из общины, что в принципе тоже равно смерти. Ведь выжить одному в диких условиях было сложновато. В результате часто выживали и передавали свои гены те ребята, которые понимали, что выпендриваться на более сильных себе дороже. И поэтому следует быть более покорным и тревожиться о том, как тебя воспринимают другие.
Влияние родителей на формирование социофобии
Но как насчет родителей? Да, отношение родителей к своим детям — это фундамент, на котором строится самооценка ребенка. Фразы по типу «не кричи», «будь тише», «тебе должно быть стыдно», «веди себя прилично» вонзаются острыми кинжалами и у ребенка закрепляется убеждение, что с ним что-то не так. И даже безобидные фразочки по типу "О ужас, ты испачкал футболку! И нельзя ходить вмятым, что люди подумают?" как бы дают понять, что ты всегда под прицелом, тебя всегда кто-то оценивает.
Но даже если родители не критикуют, но при этом сами они очень тревожные, у них нестабильная самооценка, они слишком услужливые, то ребенок все равно видит, как родители реагируют на ситуации в своей жизни, и он впитывает эту модель поведения. В итоге и формируется тревожная основа, и на эту основу наслаиваются отношения к вам других людей. Первые воспитатели в детском саду, друзья, первый школьный учитель, все это также влияет.
К чему это приводит? К тому, что в дальнейшем то самое отношение первых значимых людей мы начинаем проецировать на отношения к нам мира в целом. В итоге все последующие события мы воспринимаем через призму когнитивных искажений.
Когнитивные искажения при социофобии
Когнитивные искажения — это такие ошибки мышления. Подобно кривому зеркалу, они искажают нашу действительность. Нужен пример? Окей.
Первая ошибка — это чтение мысли, когда мы убеждены, что знаем, о чем думают другие люди. Например, вы идете на кассу в магазине и видите, что продавец нахмурил брови. Вы и думаете: "Он злится, потому что я ему не нравлюсь". Однако именно из-за этой вашей интерпретации у вас и возникает тревога. Но вы не учитываете, что могли быть другие причины, почему у кассира нахмурены брови. Возможно, он недоволен своей работой, поругался с начальством, возможно у него проблемы в семье или его задница случайно зажевала трусы и ему просто дискомфортно.
Вторая ошибка мышления — это персонализация. При персонализации мы считаем себя причиной произошедших событий. Допустим, вы слышите, что рядом с вами смеются две девушки. И, конечно, вы думаете, что смеются они именно над вами. И, возможно, вы даже понимаете, что у них могут быть какие-то другие причины смеяться, но вы не можете отделаться от ощущения, что угорают они именно над вами.
Третья ошибка — это катастрофизация, когда мы думаем, что будущие события будут настолько ужасны, что мы их не вынесем. Например, вы можете думать: "Если мне откажут на собеседование, то это будет просто ужасно, я не смогу найти ничего лучше". Или: "Если они увидят, что я тревожусь, то будут считать меня слабой". При катастрофизации мы предсказываем события только негативно и при этом не учитываем другие, более вероятные или просто альтернативные варианты.
Основные страхи при социофобии
Чего больше всего боятся люди с социальной тревожностью? Они боятся двух вещей. Первое, что они не понравятся другим людям, и второе, что их собственная тревога усилится и станет заметна окружающим.
Защитное поведение при социофобии
И чтобы как-то справиться с этими страхами, используется защитное поведение, либо контроль, либо избегание.
Избегание
Избегание — это когда вы избегаете, да, такая вот тавтология, те ситуации, которые вызывают у вас тревогу. Допустим, вам назначили собеседование на работе, но вы на него не идете, потому что боитесь, что вы облажаетесь, и вот тогда все поймут, что вы ничего из себя не представляете. Или вас пригласили на тусовку, но вы не идете, потому что боитесь показаться нелепым и сказать что-то не то.
А возможно, когда вы заходите в магазин, то стараетесь быстро все посмотреть, быстро купить, чтобы, не дай бог, вам не подошел продавец, и вам не пришлось с ним разговаривать. Либо вы хотите зайти в бутик, посмотреть какие-то вещи, но не идете туда, потому что вам кажется, что вы слишком плохо одеты для этого места. Вы боитесь, что у вас может не быть достаточно денег, а не купить хоть что-то будет неловко, потому что тогда продавец подумает о вас плохо.
В итоге, когда мы избегаем сложные для нас ситуации, наша тревога в моменте снижается, но в дальнейшем она будет только усиливаться. Почему? Потому что, постоянно избегая какие-то ситуации, мы учим свой мозг тому, что эти ситуации на самом деле очень опасны, и единственный выход — это убежать.
Однако здесь нужно напомнить о том, что если вы предпочитаете проводить время в одиночестве, не любите шумные компании, и лично вам это никак не мешает жить, то, возможно, у вас просто такой психотип, и всё в порядке.
Контроль
Второй вид защитного поведения — это контроль. Например, при общении вы пытаетесь контролировать свою речь, говорить более быстро и громко, или наоборот, говорить медленно и тихо. Вы очень тщательно продумываете, что сказать, потому что иначе ваш собеседник может подумать что-то не то.
Если вам тревожно, у вас трясутся руки, дрожит голос, вы потеете, то вы стараетесь от этого избавиться. Вам кажется, что если вы не будете себя контролировать, то ваша тревога станет заметна другим, и это будет просто-просто ужасно.
Но помогает ли это избавиться от тревоги? Чаще всего нет. Наоборот, это приводит к тому, что вы пытаетесь избавиться от тревоги, у вас не получается, вы чувствуете некую потерю контроля, бессилие, и от этого тревога становится еще больше.
Плюс ко всему, контролируя свое самочувствие и тревогу, вы настолько концентрируетесь на себе, что не слышите, что вам говорит другой человек. Вы словно не находитесь с ним в контакте. Порой вы отводите взгляд и не смотрите человеку в глаза. И он действительно может это заметить.
Значит ли это, что человек раскусит, что вы социофоб? Не обязательно. Он также может подумать, что вы, наоборот, какой-то высокомерный или что он вам не интересен. Но в результате подобным защитным поведением вы скорее оттолкнете своего собеседника, чем что-то проконтролируете.
Парадокс тревоги при социофобии
Но что, если я скажу вам, что при социофобии мы часто считаем свою тревогу полезной? Да, возможно, мы это не осознаем, но нам кажется, что чем больше мы тревожимся о предстоящих событиях, тем лучше сможем к ним подготовиться. Чем детальнее мы продумаем, что нам нужно сказать, как себя вести, тем выше шанс, что мы не облажаемся.
И поскольку мы тратим на эти бесконечные продумывания колоссальное количество времени и энергии, то так мы опустошаем свои силы и нас уже не хватает на какие-то другие дела. Таким образом, то защитное поведение, которое мы используем при социальной тревожности, в долгосрочной перспективе делает нас еще более тревожными и усугубляет проблему.
Три шага к снижению социальной тревожности
А теперь я дам три шага, выполняя которые вы сможете снизить уровень своей социальной тревожности.
Шаг первый: избавляемся от защитного поведения
Самое важное, что нам нужно сделать, это постепенно, шаг за шагом избавиться от того защитного поведения, которое мы выстраивали годами. Помните, я говорил, что наш мозг воспринимает отвержение социума как смерть? Так вот, наша задача здесь опытным путём доказать самим себе, что социальные взаимодействия для нас безопасны, и мы не умрём.
И поскольку защитное поведение включает в себя как контроль, так и избегание, то нам нужно постепенно избавиться от этих двух механизмов. Начнём мы с избегания. Нам нужно выписать все события и места, которые вызывают у нас социофобию, и затем ранжировать их от наименее тревожных к наиболее тревожным, используя десятибальную шкалу.
Предположим, что наименее тревожное событие — это сходить в магазин и пообщаться с продавцом. 4 балла из 10. Следующее по тревожности событие — это пойти на вечеринку или куда-то, где вам придется общаться с людьми. 7 баллов из 10. И 10 баллов из 10 — это выступить где-то публично на широкую аудиторию.
Практические шаги по преодолению избегания
Что мы делаем? Мы берем наименее тревожное для нас событие и вместо избегания начинаем, наоборот, контактировать с тем, что вызывает у нас тревогу. Например, если раньше вы боялись зайти в какой-то дорогой бутик, то теперь вам нужно зайти туда и провести там хотя бы 5 минут.
Если раньше, заходя в магазин, вы как-то опускали глаза, быстро все смотрели и старались не привлекать внимания консультанта, то теперь вы спокойно смотрите те вещи, которые вам нужно посмотреть, и если вдруг подходит консультант, то вы прямо говорите: "Добрый день, я пока что смотрю самостоятельно, если вдруг нужна будет помощь, я обращусь". Или: "Добрый день, а можно померить вот это и вот это".
Если раньше вы избегали прямого зрительного контакта, то теперь вы говорите, смотря прямо в глаза. Вообще, когда мы начинаем фокусировать внимание не на себе, а на собеседнике, то мы можем заметить ту позитивную обратную связь, которую мы раньше не замечали.
Когда человек слишком фиксирован на том, какое впечатление он производит, что о нем могут подумать, то он упускает из вида положительное к нему отношение. Например, другой человек может вам улыбнуться или оказать какие-то знаки внимания, а вы этого не замечаете, потому что слишком погружены в свой собственный мир. И в силу этой гиперфиксации на себе вы даже не задаете другому человеку вопросы. И это может привести к тому, что ваш собеседник может подумать, что вы от него закрываетесь или вовсе не хотите с ним общаться.
Поэтому при общении нам следует переводить фокус внимания на собеседника, смотреть ему в глаза и иногда задавать вопросы по теме общения. Но смотреть в глаза не так, как та гипножапа из мемов, а просто нормально смотреть, периодически переводя внимание на какие-то другие объекты.
Практические шаги по преодолению контроля
Также постепенно мы начинаем избавляться от контроля. Если раньше из-за тревожности вы говорили слишком быстро, то теперь мы свою речь намеренно замедляем. Если раньше вы прятали руки, потому что они дрожали и был страх, что ваш собеседник это заметит, то теперь мы перестаем их прятать.
В чем тут смысл? Если до этого вы долго занимались избеганием и контролем, то придерживаться новой модели поведения в первое время будет тревожно. Но когда вы повторите это многократно, то тревога постепенно будет вас отпускать. Почему? Потому что мозг на практике поймет, что ничего ужасного от контакта с людьми не происходит. И даже если вы перестанете использовать защитные механизмы, то никакой катастрофы тоже не произойдет.
Далее, когда нам удалось более-менее справиться с наименее тревожным событием, то мы берем следующее по тревожности событие, и так шаг за шагом мы сможем снизить уровень своей тревожности.
Но тут стоит сделать ремарку и сказать, что наличие тревоги само по себе не всегда говорит о том, что у вас социофобия. Например, если вы работаете в колл-центре и чувствуете тревогу, то вполне возможно, что вам просто не нравится ваша работа, и техники по борьбе с социальной тревожностью тут будут абсолютно бесполезны. Потому что основная проблема в том, что ваша потребность самореализации здесь не удовлетворяется.
Шаг второй: меняем свое мышление
Второй по важности шаг это изменение своего мышления и работа с теми когнитивными искажениями, которые у нас возникают при социофобии. Помните, мы говорили о том, что когда у другого человека нахмурены брови, то наша первая мысль это то, что он нами недоволен. Такие мысли называются автоматическими. Мы просто привыкли так реагировать и везде видим подвох.
В результате у нас образовались соответствующие нейронные связи, и поэтому нам легче реагировать в похожих ситуациях привычным образом. Точно так же, как легче идти уже по протоптанной дорожке, чем прокладывать новую. И чтобы изменить нашу автоматическую реакцию, нам нужно подвергнуть свою первую мысль критике.
Для этого мы используем три проверочных вопроса:
1. Возможно ли другое объяснение?
2. Какие доказательства моей мысли?
3. Есть ли доказательства обратного?
И, используя эти вопросы, нам нужно накидать еще варианты, почему человек так себя ведет. Например, он нахмурен, потому что устал, он нахмурен, потому что проблемы в семье, он нахмурен, потому что просто поругался с кем-то.
Тут вы можете мне сказать: "Ну это же и так очевидно, что могут быть какие-то другие причины, я все это понимаю, но как это мне может помочь?" И да, теоретически мы все это прекрасно понимаем, но на практике мы продолжаем реагировать автоматически. А наша задача это теоретическое понимание сделать практическим, поэтому нам нужно учиться в моменте отслеживать свои автоматические реакции и менять их, а если в моменте изменить не получилось, то ничего страшного, тогда мы выделяем себе 10-15 минут в день, чтобы отследить как мы отреагировали на ситуацию и как нам следует постараться отреагировать в следующий раз.
Самое главное, это не требовать от себя всегда реагировать идеально и дать себе возможность ошибаться. Точно так же, когда мы тревожимся, то первая автоматическая мысль, что наша тревога станет заметна для собеседника, и он обязательно нас осудит. Однако, вполне возможно, что:
1. Он этого не заметит, потому что он тоже в свою очередь будет сфокусирован на себе.
2. Он заметит, но отнесется с сочувствием, потому что тоже когда-то испытывал тревогу.
3. Он заметит, но никак это позитивно или негативно не оценит.
4. Ваш собеседник заметит вашу тревогу и осудит ее внутри себя, но он не выскажет вам этого в лицо.
5. Он вас действительно осудит и выскажет свое негодование прямо вам в лицо.
Шаг третий: как я буду реагировать, если случится худшее?
Вероятно, вы замечали, как популярные психологи говорят о том, что никто о вас плохо не думает, потому что все сфокусированы только на себе, а значит нет смысла беспокоиться. Но это не совсем правда. Да, чаще всего люди действительно размышляют о себе, думают о себе. Но при этом некоторые все-таки будут думать о вас не лучшим образом.
Представьте, вот вы стоите посреди тротуара в час пик и ничего не делаете. Все идут по каким-то своим делам, а вы просто стоите. Что о вас подумают? Кто-то подумает, что вы заблудились и вам нужна помощь. Кто-то подумает о том, что вы ждёте друга, а кто-то подумает, что вы бездельник и у вас нет своих дел. Некоторые подумают, что вы намеренно так стали, потому что хотите помешать им пройти. Возможно, кто-то начнёт вам даже завидовать, потому что у вас есть время ничего не делать и просто стоять. А кто-то ничего не подумает.
Заметьте, что вы просто стояли и ничего не делали, а люди все равно о вас что-то думали. И думали разное. И это разное никак не было связано с вами, а было лишь отражением того, что у прохожих варилось в голове, и что в тот момент времени лично для них было актуально. И в том числе кто-то действительно думал о вас в негативном ключе.
Переоценка значимости чужого мнения
Тут проблема не в том, что кто-то думает о вас плохо, а в том, что это для вас означает. В когнитивной терапии есть такая техника, называется падающая стрела. Падающая стрела раскрывает, что для вас означает то или иное событие. Допустим, вы можете думать: "Если он на меня злится, то это означает, что со мной что-то не так". Или: "Если она мной недовольна, то это доказывает, что я глупая".
Как вы можете заметить, проблема в том, что мы берем мнение конкретного человека и без критики с этим мнением отождествляемся. Это мнение болезненно, оно ранит, и многие уходят тут наоборот в защиту, маскируясь под то, что им вообще до лампочки кто и что о них подумает. "Мне плевать", говорят они, но чаще всего так они только себя обманывают, потому что критика все равно продолжает их цеплять.
Техника разумного предпочтения
Однако вместо такого популярного пофигизма можно использовать технику разумного предпочтения, когда с одной стороны мы выражаем свою реальную потребность, а с другой стороны трезво оцениваем свои требования и ожидания. Например, вместо "мне все равно, что думают другие", "кому вообще какое дело", мы формулируем убеждение:
"Я бы хотел, чтобы все думали обо мне только хорошо, но я понимаю, что у всех людей разные представления о мире, и поэтому кому-то я могу не понравиться, и я на это никак не могу повлиять. Если кто-то меня осудит, то да, какое-то время мне будет грустно, но я это переживу и продолжу делать то, что считаю важным."
Используя эту технику, нам нужно:
1. Выразить свою потребность
2. Трезво оценить свои требования и ожидания
3. Перестать отождествляться с мнением других людей и держать в голове, что если кто-то нами недоволен, то это не потому, что с нами что-то не так, а потому что другой человек привык так реагировать. Это его мировоззрение, и мы не можем на это никак повлиять.
Желательно формулировать эти новые убеждения именно в письменном виде, потому что когда мы просто что-то меняем у себя в голове, то мысли звучат очень хаотично.
Учет фактора переноса
Нам также важно понять, что когда другие люди на нас злятся, реагируют как-то негативно, то это нередко связано с их переносом. Допустим, если какой-то человек поругался с близким, у него что-то не получилось, он в целом недоволен своей жизнью, то у него есть потребность эту злость как-то выразить, и тут мы просто можем попасться ему под горячую руку.
Однако человек с социальной тревожностью эти факторы чаще всего не учитывает и опять же думает, что если кто-то на него злится, то это он виноват. Так что этот момент тоже стоит держать в голове и в некоторых случаях даже пресекать агрессию в свой адрес.
В этой статье я описал всего три шага, но именно они являются базовыми для преодоления социальной тревожности:
1. Избавление от защитного поведения
2. Изменение мышления
3. Подготовка к худшему сценарию
И если вы сможете изменить свое мышление и поведение на более адаптивное, то вы сможете здорово так снизить уровень своей тревоги. Но важно помнить, что без новых моделей поведения, просто изменение своего мышления, замена одних убеждений на другие работать не будут. Потому что именно старое неадаптивное поведение, постоянное избегание и гиперконтроль — это тот каркас, на котором держится наша социофобия.
Ставь лайк и подписывайся на канал, чтобы не пропустить следующие статьи.
Всего вам доброго!