Учимся быть счастливыми!
«Нас делают слабыми наши мысли»
Дейл Карнеги,
американский педагог,
писатель, оратор-мотиватор
Мы продолжаем нашу новую рубрику, которую веду я, Наталья Мартыненко, и я не психолог. В этой статье я расскажу про терапию майндфулнес. Поехали!
Терапия майндфулнес использует медитацию для помощи клиентам. Медитация предполагает наблюдение за окружением или за своими мыслями. При этом наблюдение происходит без осуждения: человек не говорит себе, что, например, мысль о зависти – это плохо и нужно подавить её. Он просто замечает мысль и возвращается к наблюдению.
Новичкам бывает трудно медитировать. Психотерапевт может им помочь, читая инструкции по медитации: «Закройте глаза и сделайте глубокий вдох… Постепенно начинайте осознавать ощущения при вдохе и выдохе… Замечайте, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо, будь то кончик носа или движение груди… Если вы отвлекаетесь на мысли, то можете отметить себе: «Это была мысль». Затем мягко верните внимание к дыханию».
Как медитация может снизить стресс и кровяное давление
Люди часто втягиваются в тревожные мысли и реагируют на них, как на реальное событие. Например, на приёме у стоматолога мы воображаем операцию и нервничаем так, будто это происходит в самом деле. Мы незаметно для себя принимаем мысли за реальность.
Медитация даёт возможность понаблюдать и увидеть, что это только мысли. Мысли – не реальность, а значит, не могут навредить. Организм расслабляется и не находится в состоянии «бей или беги». Стресс прекращается, а кровяное давление нормализуется.
Как медитация может помочь избавиться от вредных привычек и зависимостей
Люди часто не замечают мысли, которые запускают вредные привычки. Вот пример таких мыслей: «Я нервничаю, мне нужно смягчить этот дискомфорт сладостями (или покурить)». Подобные мысли проносятся в голове на автомате и незаметно. Из-за этого человек может ощущать, что мало контролирует своё поведение. Это усиливает зависимость.
Медитация помогает улавливать автоматические мысли и наблюдать их без осуждения. Это даёт начать работать над ними, изменить поведение и освободиться от старых привычек. С другой стороны, медитация ещё убирает стресс, который запускает привычку.
Как медитация поможет при депрессии
Поскольку медитация предполагает наблюдение, человек замечает мысли, которые вгоняют в депрессию. Например, он замечает мысли: «Я ничтожество, потому что не работаю и разочаровываю отца». Теперь человек не смутно ощущает причины депрессии, а знает, какие мысли её вызывают. Он оспаривает их: «Почему я считаю, что разочаровываю отца? Справедливо ли подчинять жизнь ожиданиям отца?» Оспаривание плохих мыслей выводит людей из депрессии и защищает от повтора депрессивных эпизодов.
Как медитация может помочь при тревожности и посттравматических стрессовых расстройствах
Бесстрастное наблюдение за мыслями даёт медитирующему понять их безвредность. Например, если мысли о публичных выступлениях вызывают тревогу, человек осознаёт, что это только мысли. Мысли не опасны. Дискомфорт снижается, и человек со временем перестаёт тревожиться в их присутствии. Это позволяет разорвать избегающее поведение, которое вызывает тревога.
Похожим образом медитация помогает с посттравматическим стрессовым расстройством. Человек с ПТСР трудно переживает болезненные воспоминания и поэтому избегает их. Медитация даёт легче их переносить и работать над ними.
Медитация может снизить ощущение боли
Люди с хроническими болями в пояснице или онкологическими заболеваниями часто страдают от боли. При этом даже мысли о предстоящей боли причиняют стресс. Из-за этого появляются изменения в эндокринной и иммунной системах, а дискомфорт от боли усиливается. Стресс увеличивается и из-за мысли о долгосрочных последствиях боли: «Я ещё долгие месяцы буду жить с этими болями? Ужасно…»
Таким образом, психологические причины увеличивают дискомфорт, хотя боль остаётся той же. Медитация даёт заметить, что часть страдания мы создаём сами, и не вовлекаться в них.
Вывод
Медитативная терапия может помочь при депрессии, ПТСР, бессоннице и других расстройствах. Она имеет научно-доказанную эффективность и может принести результаты в первые же дни. Её используют как в очных психотерапевтических сессиях, так и в дистанционных.
Читайте в следующей статье
Мы заканчиваем говорить об осознанности и медитации. В следующей статье мы начнем говорить о сострадании. Не вешайте нос и помните, с вами все в порядке!
Наталья Мартыненко
Фото из открытых источников