Качественный сон — это основа здоровья и хорошего самочувствия. Проблемы со сном часто возникают из-за неправильной организации вечера. Вот несколько советов, которые помогут лучше спать и качественно высыпаться.
Создай рутинный распорядок
Установи постоянное время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные (это действительно важно)! Это стабилизирует биологические ритмы и улучшает качество сна. За час до сна начни готовиться: выключай яркий свет, уменьшай активность.
Избегай экранов перед сном
Свет от экранов подавляет выработку мелатонина. За час до сна избегай использования электронных устройств. Вместо этого почитай книгу, послушай спокойную музыку или займись медитацией. Это поможет мозгу подготовиться к отдыху.
Уменьши потребление стимуляторов
Кофеин и никотин затрудняют засыпание. Избегай употребления кофе, чая, шоколада и других продуктов, содержащих кофеин, во второй половине дня. Вечером лучше пить травяные чаи, способствующие расслаблению.
Создай комфортные условия для сна
Температура, уровень шума и света в спальне влияют на качество сна. Поддерживай комфортную температуру (18-20 градусов Цельсия), используй плотные шторы или маску для сна.
Ограничь прием пищи перед сном
Тяжелая пища и большое количество жидкости перед сном вызывают дискомфорт. Постарайся не есть за 2-3 часа до сна, ужин должен быть легким. Избегай алкоголя перед сном — он нарушает структуру сна.
Занимайся физической активностью
Регулярные физические упражнения улучшают качество сна. Однако не занимайся интенсивной физической активностью перед сном. Идеальное время для тренировок — утро или день.
Расслабляющие ритуалы перед сном
Разработай ритуалы, которые помогут расслабиться перед сном: теплая ванна, медитация, дыхательные упражнения или йога. Это снизит уровень стресса и подготовит тело и ум к отдыху.
Обрати внимание на психическое состояние
Стресс и тревога часто вызывают бессонницу. Найди способы справляться с негативными эмоциями: веди дневник, общайся с близкими, занимайся хобби.