Одна из первых полезных практик для любого, кто задумывается о диетах, смене плана питания, похудении и т. п. - это учет потребляемых продуктов, калорийности и пищевой ценности продуктов. Под пищевой ценностью мы понимаем содержание базовых элементов: белков, жиров, углеводов и клетчатки.
В идеале, следить бы еще примерно за 12-тью важными макро- и микро-элементами, но такой степени дотошности людей я не встречал.
Зачем это нужно?
Во-первых, калорийность пищи. Если мы хотим сбросить или удержать вес, нужно потреблять меньше, чем мы тратим. Тогда организм начнет расходовать запасы жира. Мы можем довольно точно посчитать все съеденные калории, если знаем что и в каком количестве съели. Посчитать же, сколько потратили, можно только очень опосредованно, зная массу тела, возраст и примерный уровень активности в течение дня. В плане затрат все довольно условно, сколько именно энергии мы потратили — не знает никто, Мы можем оценить это только косвенно через потерю веса (запасенного жира). Но сюда постоянно подмешиваются такие факторы, как количество выпитой и задержавшейся в организме воды.
Поэтому и встает в полный рост вопрос учета качества и количества съеденной пищи на длительном (порядка 2-3 недель минимум) промежутке времени.
Итак.
Вначале эксперимента мы взвешиваемся с утра, на голодный желудок, желательно после туалета. Например, получилось 90 кг.
Далее, в течение следующей недели мы питаемся «как обычно» и пьем «как обычно», желательно контролировать еще и количество выпитой воды, чтобы оно было примерно одинаковым изо дня в день.
При этом, мы в течение недели записываем все, что съели, считаем калории. Например, мы наели за неделю 14000 ккал.Мы предполагаем, что наш расход составляет 3000 ккал./день, в неделю 21000 ккал., т. е. дефицит калорий составил 7000 ккал. Чем мы могли восполнить этот дефицит? Мы сожгли наш собственный жир! 7000 ккал примерно равны 1 кг собственного жира.
Проверим? Взвесимся еще раз, также с утра и на пустой желудок, после туалета (если все еще было чем сходить, после такого то стресса!). Должно получиться «минус 1 кг». Сошлось? Ну, супер! Теперь мы точно знаем уровень нашего расхода калорий.
Не сошлось? Значит, на самом деле мы потребляем больше или меньше, это нетрудно рассчитать обратными формулами. Например, мы потеряли в весе не 1 кг, а целых 2 кг! Значит, наши фактические затраты составили 28 000 ккал, т. е. 4000 ккал в день. Какая бы цифра ни получилась — она дает нам фактические данные для дальнейших расчетов:
-сколько ккал в день мы тратим при данной физической активности
-сколько ккал в день нам нужно потреблять, чтобы:
а) удерживать вес б) снизить вес в) набрать вес.
Вторым важным фактором является пищевая ценность пищи. Мы записываем все, чтобы посчитать, какое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки содержит наш рацион.
Организму нужен баланс — в граммах примерно 1:1:4 (Б:Ж:У).
Отслеживая наш рацион мы можем, ужаснувшись, скорректировать его в более правильную сторону. Пока мы не знаем точно, нет конкретных цифр — можно бесконечно размышлять, но ничего не делать! Как только появляется конкретика и факты — появляется и корректировка.
На первых этапах не нужно себя ограничивать — живите обычной жизнью, просто ведите учет, и всего делов то...
Зачем на самом деле нужно вести учет?
0. Вы создаете базис. Вы рассчитываете свою личную норму потребления в калориях, на основе которой можете принимать дальнейшие решения.
1. Это очень дисциплинирует. Всего то и нужно — провести 2-3-4-х недельный эксперимент. Записывать еду, контролировать воду и взвешиваться. По результатам — посчитать все и принять решение. В дальнейшем можно забросить это дело, и возвращаться к проверкам эпизодически, по необходимости.
2. Вы удивитесь, сколько всего за день съедаете ненароком. Какие разнообразные продукты вы употребляете ежедневно, практически не задумываясь. Для многих оказывается откровением, что они наедают за день гораздо больше физиологической нормы, рассчитанной для их возраста и веса.
3. Практика работает как ограничение даже, если мы ничего себе не ограничиваем. Через какое то время, если действительно будете записывать все-пре-все, что едите, вам станет лень записывать. В какой то момент вы поймете, что это уже 10-й прием пищи за день и возникнет осознание — а действительно ли нужно делать 10-ть приемов пищи в день? Может, отказаться от лишней шоколадки или печенюшки? Это ограничение начинает работать естественным образом, без принуждения.
4. Вы нарабатываете опыт. Приходит понимание истинной пищевой ценности и калорийности продуктов. К примеру, мааа-аленький шоколадный батончик по калорийности равен шаурме, а по пищевой ценности и сбалансированности — проигрывает ей. Вы начинаете осознавать, что отказываясь от тарелки макарон, вы можете выбрать вместо нее ведро вкуснейшего салата. Бесценный опыт — не просто прочитать статью в Дзене — а реально попробовать на себе.
Ну хорошо, хм, но это сложно и муторно...
Да, конечно, записывать в тетрадку и считать по таблицам калорийность — издевательство над терпением и здравым смыслом.
Но есть же смартфон. Есть удобная программа Fat Secret. Найдите ее в магазине приложений вашего смартфона. Вроде есть и онлайн версия для ПК.
На всякий случай — это не реклама, просто сам пользуюсь. Есть бесплатная версия, я пользуюсь ей, для вышеописанных целей сгодится. Есть какие то платные подписки, но вроде они для совсем продвинутых пользователей, мне не потребовалось за все время.
В идеале, конечно, взвешивать каждый продукт по-отдельности до момента употребления или перед готовкой. Но для этого нужны кухонные весы, и это можно делать только в домашних условиях, а на работе или в заведениях общественного питания — можно воспользоваться богатой базой данных программы — примерно что-то похожее по сути и по вкусу можно подобрать.
Не гонитесь за точностью, если точно определить не получается — ну, что ж, внесите приблизительные данные, главное внести, приобрети эту полезную привычку и опыт.
Удачи, буду рад вашей обратной связи!
Буду еще более рад, если у вас что-то получится!
Всем мира.