Давно не секрет, что самые полезные каши — это каши из цельнозерновых круп. Так, если есть выбор между белым шлифованным рисом и рисом коричневым необработанным, кашу лучше варить из последнего.
Необработанная крупа имеет преимущества благодаря ценным свойствам сохраненной оболочки со всеми ее питательными веществами и полезной клетчаткой. Чем примечательна клетчатка? Кроме прочего (например, она благоприятна при запорах), клетчатка цельных зерен - это сложные углеводы с низким гликемическим индексом, не вызывающая резких инсулиновых качелей, а значит, не нарушающая баланс глюкозы в крови.
Перед варкой каши крупы лучше замачивать. В некоторых случаях этого вполне достаточно, чтобы сразу после замачивания их и употребить - гречку, например. Но чаще замачивают для того, чтобы крупа как следует размягчилась - тогда она готовится быстрее, что экономит время, и сохраняет больше нутриентов, ведь температурная обработка занимает меньше времени. Еще одно преимущество замачивания цельнозерновых круп - в удалении шелухи и посторонних примесей.
Однако есть еще более важная причина замачивать крупу, о которой не все знают. Дело в том, что в цельных зернах содержится фитиновая кислота. Благодаря ей растения имеют питательные вещества, энергию и множество другой пользы. Но для нас фитиновая кислота вредна, даже опасна. Она мешает организму усваивать в полной мере витамины и минералы, которые содержатся в крупах. Если пшено или булгур не прошли предварительного замачивания, наш организм не получит железа, магния, кальция, цинка, фосфора, витаминов группы В. По сути, мы съедим пустой продукт! “Необезвреженная” фитиновая кислота препятствует также и переработке белков - уже в желудке, блокируя работу ферментов.
Какие крупы надо замачивать? Практически любые, но особенно гречку, рис, пшено, перловку - основу “кашного” ассортимента в нашей стране.
Как замачивать крупы? Рекомендуют использовать подкисленную уксусом или лимоном воду: в кислой среде легче разрушается фитиновая кислота.
И еще. Цельнозерновая крупа - это крахмал в том числе. Предварительное замачивание вымывает его “легкие” формы, понижая гликемический индекс и улучшая инсулиновый ответ организма (см первый абзац статьи). Сытость такая каша обеспечит надолго, да и здоровья будет побольше.
Итоги. Преимущества предварительного замачивания круп:
- каша готовится быстрее, что экономит время;
- каша готовится быстрее, что сохраняет больше полезных питательных веществ;
- удаляются шелуха и ненужные примеси;
- разрушается вредная фитиновая кислота;
- вымывается “легкий” крахмал, что понижает гликемический индекс и обеспечивает большую сытость.