Похудение в пожилом возрасте становится важным даже не с точки зрения эстетики, а с точки зрения здоровья. Ведь, чем больше вес, тем сильнее нагрузка на суставы, тем скованней движения и хуже самочувствие. Особенно актуальным это становится для тех, чей вес всю жизнь был меньше, чем есть сейчас, либо страдающих ожирением.
Чем сильнее разница в весе в молодости и в пожилом возрасте, тем более ощутима нагрузка на суставы
В этой статье я расскажу о том, какие действия или, напротив, отсутствие каких действий может повлиять не только на состояние вашей фигуры, но и на здоровье в целом. И , конечно, как это исправить.
Всем известно о важных аспектах здоровья и поддержании фигуры: физическая активность, сбалансированное питание и психологическое равновесие.
Но физическая активность может быть разной, необходимо грамотно подбирать вид активности в зависимости от состояния здоровья и возраста. И то, что подходило в 40 лет, уже может не подойти в 50, 65 и т.д. Давайте разберем, что можно, что нельзя, а что, наоборот, желательно делать после 60 лет для того, чтобы сбросить вес.
3 ошибки в похудении, которые могут навредить здоровью:
Ошибка №1. Слишком активное кардио
Самой частой ошибкой в погоне за скорейшим снижением веса являются излишне активные упражнения, которые мало того, что не особо повлияют на вашу фигуру, так еще и могут усугубить состояние.
Нередко при такой активности может повыситься давление, появиться головокружение, одышка и другие неприятные состояния. Более того, это может навредить суставам и связкам. Стоит понять, что стройность достигается не быстротой выполнения, а через грамотное движение.
1. Например, поговорим о прыжках, в том числе, о популярных лимфодренажных прыжках. Прыжки - это не плохо, но нужно делать грамотно, соблюдать дозировку и внимательно наблюдать за состоянием после! Прежде чем совершать такие упражнения, вы должны быть уверены, что вашему организму подходит такая нагрузка.
Не рекомендуется прыгать, если есть:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой
- варикоз
- заболевания опорно-двигательной системы
- грыжи, протрузии
- боль в коленях и других суставах
- нестабильность позвоночника, шейного отдела
- очень большой вес и т.д.
Да, для лимфодренажа важна вибрация, но слишком большая скорость, слишком долгие или активные прыжки, особенно при наличии противопоказаний, не только не дадут нужного эффекта, но и усугубят состояние. В таком случае рекомендую заменять прыжки покачиваниями или другими приемами, например, в виде помпажа
2. Бег и быстрая ходьба. Некоторые начинают очень быстро ходить в надежде поскорей согнать лишнюю воду. Но это неправильно, если у вас появляется одышка и слишком сильно повышается пульс. Подберите для себя темп, в котором ваш пульс будет умеренным, дыхание равномерным, а двигаться легко и комфортно. А еще лучше, выберите скандинавскую ходьбу в умеренном ровном темпе - это еще более эффективно.
3. Та же история с любыми упражнениями, выполняемыми на скорости. В пожилом возрасте стоит относиться внимательно к подобным способам похудения и делать акцент на умеренных и спокойных нагрузках.
Ошибка №2. Сковывать движения. Не улучшать мобильность суставов
Часто замечаю, как люди в пожилом возрасте, даже те, кто занимается физкультурой, не уделяют должного внимания мобильности суставов. Мало того, что с возрастом подвижность ухудшается, так она еще и усугубляется ввиду появления заболеваний, нарушения в биомеханике движений и накопленных компенсаций в теле.
Если ваши суставы тугоподвижны, то и движение жидкости в вашем теле будет соответствующим. А здесь, здравствуйте, отеки, дряблость и лишний вес.
Например, полезно побольше ходить, но если вы ходите, не задействуя тазобедренные суставы, стопы и плечевой пояс, то эффективность такой ходьбы уменьшается.
Выделяю ключевые зоны, на которые стоит обратить внимание каждому, не только пожилым:
1. Занимаемся голеностопом и стопами
Первое место по тугоподвижности у большинства людей - это стопы и голеностоп. Чем старше, тем хуже подвижность, если не уделять этому должное внимание. У подавляющего большинства людей после 60 лет стопа жесткая, движения в голеностопе практически нет, а пальцы и вовсе не способны совершать какие-либо движения.
Поэтому очень важно уделять как можно больше внимания этой области:
- прокатывайте стопу во время ходьбы
- делайте гимнастику для стоп
- массируйте мячиком, стойте на аппликаторе Кузнецова (думаю, он есть практически у каждого)
- ходите по разным поверхностям босиком, ходите по разной местности (с асфальта на камни, песок, с прямой дорожки на горку и т.д.)
Таким образом вы повлияете на качество ходьбы, которая, в свою очередь, по цепочке улучшит состояние вашего тела, суставов, даст больше свободы в движениях. А это все улучшит движение лимфы и поспособствует вашему похудению и улучшению фигуры
2. Занимаемся тазобедренными суставами
Часто уже в 50-60 лет начинаются проблемы с тазобедренными суставами: появляется боль, или напряжение, подвижность становится еще хуже. Это влияет на движение во время ходьбы, а движение в тазобедренных становится минимальным или вовсе отсутствует. За них начинают работать другие части тела, включаются компенсации и далее образуется еще больше перекосов.
Вся эта история также влияет на фигуру, появляется отечность, целлюлит, отекают ноги, становятся тяжелыми и еще больше устают. Поэтому рекомендую отдельное внимание уделять мобильности тазобедренных суставов
Рекомендации по тазобедренным:
- стараться включать их во время ходьбы
- делать упражнения для суставов, но соблюдать комфортное состояние, не делать через боль
- заниматься скандинавской ходьбой - она особенно рекомендуется при заболевании или разрушении суставов нижних конечностей. Благодаря дополнительной опоре, правильной технике и включению плечевого пояса, качество движения и ощущений в тазобедренных суставах заметно улучшается
- так же заниматься стопами, поскольку от состояния стоп зависит движение в тазобедренных суставах
- делать самомассаж ягодичных мышц, упражнения для тазового дна - состояние этих мышц также влияет на тазобедренные
Улучшив подвижность тазобедренных суставов, вы также повлияете на коленные суставы, на ноги и все тело в целом. Это также поможет убрать застои в теле, вывести лишнюю жидкость, уменьшить количество целлюлита, отечность и в качество вашей жизни
3. Улучшать подвижность плечевого пояса, плечевых суставов
Опять же, это та зона, которая становится тугоподвижной еще в молодости. И если позволить этой проблеме усугубляться, то чем старше, тем сильнее будет "застой" в теле.
Ведь, вся шейно-воротниковая зона и плечевой пояс ответственны за отечность во всем теле. Именно здесь лимфатическая система впадает в кровеносную, и если весь этот отдел “зажат”, то снова, привет, отеки и застой лимфы. А отеки, напомню, добавляют к весу лишних килограммов.
Поэтому рекомендую следующие действия:
- растяжка грудных мышц и дельтовидных
- гимнастика для рук, плечевых и локтевых суставов
- самомассаж грудных мышц, шейно-воротниковой зоны, самомассаж рук
- не зажимайте плечевой пояс во время ходьбы, размахивайте руками синхронно с ногами
Чем лучше подвижность ваших плечевых суставов, тем свободней отток лимфы, тем быстрее будет уходить отечность, а там и уменьшится вес
Ошибка №3. Дышать поверхностно. Не заниматься качеством дыхания
Об этом пункте забывают практически все, независимо от возраста и уровня активности. Ведь, вроде дышим, как есть, и этого достаточно.
Но неправильное движение во время вдоха и выдоха влияет на осанку, лимфатическую систему, состояние мышц всего тела, психологическое состояние. Важно, чтобы в процесс дыхания была полностью включена диафрагма - основная мышца дыхания.
Можете понаблюдать, как вы дышите: чаще всего вдох и выдох короткий → при вдохе поднимаются плечи → может выгибаться поясница → дыхание поверхностное, быстрое или вовсе иногда происходит задержка дыхания → это говорит о том, что диафрагма работает некорректно. Но именно она должна “качать” лимфу, как насос.
Нет движения диафрагмы → нет движения лимфы → есть отеки, "застой" и лишний вес
Рекомендую уделять отдельное внимание работе диафрагмы:
- практиковать диафрагмальное дыхание хотя бы по 5 минут в день (учиться дышать животом и в ребра)
- делать самомассаж на ребрах, массаж живота, массаж шейно-воротниковой зоны
Работа с диафрагмой повлияет на движение лимфы, отечность, улучшит осанку, улучшит состояние тазового дна и даст множество других спецэффектов.
Это минимальный набор, который вам необходимо трансформировать из ошибки в полезную привычку. Это поможет вам не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, движения, даст больше энергии и повысит качество жизни
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое