Подтягивания, отжимания и работа с весами - это важные упражнения для укрепления мышечного корсета. Они положительно влияют на физическое состояние, здоровье и качество жизни.
Почти каждый из нас хочет рельефное тело, а рельеф ему придают прокаченные мышцы. Не сказал бы, что наиболее значимой, но наиболее бросаемой в глаза, является бицепс. Бицепс, известный как двуглавая мышца плеча, является символом силы во всем мире. Эта мышца привлекает внимание многих мужчин и играет ключевую роль в отличии человека от других животных. У обезьян бицепс более мощный, однако менее функциональный.
Строение плеча человека изменилось, что связано с важностью бросковых движений. Исследователи используют термин "упругая энергия", чтобы описать, как действуют плечевые структуры. Бицепс помогает подносить пищу ко рту и использовать инструменты, создавая вращательное усилие. Двуглавая мышца состоит из двух головок, каждая из которых начинается с разных точек на лопатке и соединяется в одном месте. Положение лопатки человека отличается от такового у животных, что изменяет биомеханику движений и увеличивает функциональность бицепса. Короткая головка бицепса начинается от клювовидного отростка лопатки, а длинная - от надсуставного бугорка. Общая сухожилие крепится к бугристости лучевой кости и вплетается в фасцию предплечья. Волокна бицепса направлены параллельно плечевой кости.
Сегодня я опишу наиболее эффективные упражнения для бицепса. Ключевыми упражнениями являются односоставные базовые движения с гантелями.
Сгибание рук с гантелями:
Классический метод выполнения сгибания рук на бицепс. Хотя он не обеспечит такое сильное сокращение мышц, как сгибание со штангой, этот вариант позволяет чувствовать себя более комфортно в запястьях и локтях.
1. Нужно держать гантели по бокам, ладони направлены вперед;
2. Не отклоняться назад и не размахивать гантелями для создания импульса - согнуть руки в локтях, поднимая вес до уровня глаз. Локти остаются неподвижными вдоль тела на протяжении всего движения;
3. Медленно опускать вес обратно в исходное положение.
Ещё одно упражнение будет изолирующим. Они важны для тех, кто делает акцент не только на объёме, но и рельефе. Речь пойдёт о концентрированных сгибаниях.
1. Сесть на край скамьи или стула и взять гантель в правую руку.
2. Опустить правую руку вдоль бедра, чтобы локоть оказался немного ниже уровня бедра - это поможет избежать упрощения выполнения упражнения.
3. Полностью выпрямить руку, затем на выдохе начать сгибать локоть, сосредоточив внимание на работе бицепса. Поднимать гантель нужно как можно ближе к плечу.
4. В верхней точке максимально сократить мышцу и задержать в этом положении на пару секунд, ощущая пикового напряжения. На вдохе медленно расслабить мышцу и опустить гантель вниз.