Многие люди уверены, что большое количество повторений помогает лучше проработать мышцы и сделать их более рельефными. Другие же считают, что лучше делать меньше повторений, но с большим весом, чтобы нарастить мышечную массу. Однако на самом деле нет однозначного ответа на вопрос о том, какое количество повторений является оптимальным.
В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки как больших, так и малых количеств повторений, чтобы вы могли выбрать подходящий для себя диапазон.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5]
Основы
Когда дело касается силовых тренировок, то для большого количества повторений обычно используются подходы, в которых выполняется более 12 повторений. Стандартным диапазоном считается 12–20 повторений, так как выполнение более 20 повторений может привести к потере техники выполнения из-за усталости.
Малое количество повторений в подходе обычно составляет 1–6 повторений, но лучше придерживаться диапазона 3–6 повторений, чтобы минимизировать риск получения травмы. Малое количество повторений обычно выполняется с большим весом, тогда как большое количество требует более лёгкой нагрузки.
Идея о том, что тренировка с большим количеством повторений приводит к более рельефным мышцам, является устаревшим заблуждением. Рельефность мышц зависит от их размера и процентного содержания жира в организме. Хотя тренировки с большим количеством повторений могут помочь увеличить размер мышц, это не всегда коррелирует с их рельефностью.
С более рельефными мышцами вы также не будете сжигать значительно больше жира, выполняя большое количество повторений. Невозможно целенаправленно сжигать жир в мышцах, над которыми вы работаете.
Хотя может показаться, что именно это и происходит из-за усиленного ощущения жжения в мышцах и большей накачки, которую вы испытаете во время таких тренировок.
Однако, несмотря на то, что большое количество повторений может увеличить приток крови к мышцам, которые вы тренируете, и создать временное ощущение подтянутости и полноты, это не приведёт к долговременному укреплению мышц.
Когда дело доходит до определения формы мышц, помимо генетики, двумя ключевыми факторами, которые вы можете контролировать, являются увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок и снижение общего процента жира в организме. А это в основном сводится к правильному питанию.
Не забывайте оформлять премиум-подписку. Она даёт вам возможность получать эксклюзивный доступ к материалам, которые не публикуются в общей ленте. Вы сможете наслаждаться контентом без рекламы и будете первыми узнавать о новых публикациях.
На заметку
Даже если у вас хорошо развитые мышцы, они могут быть скрыты под слоем жира. Но независимо от количества повторений, вы всё равно сможете добиться рельефного вида мышц.
Тренировки с большим и малым количеством повторений могут быть одинаково эффективными для роста мышц и поддержания стройности тела. Каждый вид тренировок имеет свои преимущества, поэтому важно выбирать, а лучше чередовать, который подходит именно вам.
Тренировки с большим количеством повторений
Метаболический стресс — важный компонент мышечного роста. Он обычно выше при выполнении большого количества повторов, чем при малом. Этот стресс запускает выработку гормона роста и ИФР-1, которые усиливают синтез мышечного белка и способствуют восстановлению и росту мышц.
Во время подходов с большим количеством повторений прорабатываемые мышцы находятся в напряжении дольше. Это не только вызывает большую усталость, поскольку мышца активируется дольше, но и стимулирует задействование как медленно, так и быстро сокращающихся мышечных волокон.
Быстро сокращающиеся волокна связаны с тяжёлыми весами, а медленно сокращающиеся лучше подходят для большего количества повторов и более устойчивы к усталости, что приводит к повышению выносливости.
Но как я уже сказал постоянная нагрузка на мышцы во время тренировки с большим количеством повторений может эффективно задействовать оба типа мышечных волокон.
Однако тренировки с большим количеством повторов для роста мышц имеют и недостатки. Когда вы перегружаетесь, ваша техника может ухудшиться, или вам может потребоваться больше отдохнуть из-за чрезмерной усталости.
Поэтому я рекомендую избегать упражнений на 50 или 100 повторений, таких как приседания, жимы и тд. Вместо этого сосредоточьтесь на умеренных повторах, которые позволят вам поддерживать хорошую технику и избежать перетренированности.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу тренировками с большим количеством повторений, убедитесь, что используете достаточно тяжёлые веса, чтобы не выйти за пределы 20 повторов до отказа или хотя бы быть близки к нему.
Тренировка с малым количеством повторений
Тренировка с малым количеством повторов также имеет свои преимущества для роста мышц. Поскольку она связана с более тяжёлыми весами, требуется использование большего процента быстро сокращающихся мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для роста.
Тренировка с малым количеством повторов также предъявляет высокие требования к центральной нервной системе, что приводит к полезным адаптациям, таким как увеличение числа мышечно-двигательных единиц и улучшение координации между нервной системой и мышцами. Это может привести к большему увеличению силы по сравнению с тренировкой с большим количеством повторов.
Увеличение силы для прогресса
Увеличенная сила позволяет вам поднимать более тяжёлые веса, что способствует прогрессирующей перегрузке. Со временем это приводит к увеличению общей нагрузки на ваши мышцы, что является одним из основных факторов роста мышц. Тренировка с малым количеством повторений помогает достичь этого результата, но есть и некоторые недостатки.
Недостатки тренировок с малым количеством повторений
Для эффективности таких тренировок необходимы нагрузки с большим весом, что создаёт большую нагрузку на суставы и соединительную ткань. Если при поднятии больших тяжестей у вас будет неправильная техника, это может привести к травмам, таким как растяжение мышц, воспаление суставов или разрывы связок.
Ещё одна проблема заключается в том, что такие тренировки неэффективно стимулируют медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это может привести к снижению силы из-за мышечной усталости.
Сочетание большого и малого количества повторений
Для наилучшего результата я рекомендую сочетать тренировки с большим и малым количеством повторений. Простой способ сделать это — делать 3-6 повторений в течение 3 недель, затем переключиться на 12-20 повторений ещё на 3 недели.
Каждое упражнение следует выполнять с весом, который доводит вас до отказа. Переключение между большим и малым количеством повторений поможет вам стать сильнее.
Работа над силой и выносливостью
Важно понимать, что работа над обоими видами тренировок поможет вам стать сильнее, так как они более эффективно воздействуют на разные типы мышц и помогают быстрее наращивать мышечную массу.
Когда ваши мышцы прорабатываются при большом количестве повторений, ваше тело реагирует увеличением количества митохондрий в клетках, что делает их более эффективными и устойчивыми к усталости.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Митохондрии — это "клетки электростанции», потому что они производят энергию. Если вы будете выполнять упражнения с большим количеством повторений, то ваши мышцы станут сильнее.
Чем больше повторений вы делаете, тем больше нагрузка на мышцы. Это заставляет мышцы становиться больше и сильнее. В результате вы сможете выполнять больше повторений, и ваша сила будет расти.
Если вы будете выполнять упражнения в разных диапазонах повторений, то каждый раз сможете поднимать больший вес. Это происходит потому, что улучшения, полученные в одном диапазоне повторений, переходят к другому.
Если ваша цель — развитие мышц, то вам нужно выполнять упражнения в разных диапазонах повторений. Но если ваша цель — развитие выносливости, то вам нужно сосредоточиться на большем количестве повторений.
Упражнения с большим количеством повторений помогают вашему организму адаптироваться к более эффективному использованию кислорода и выведению побочных продуктов обмена веществ.
Влияние диапазона повторений на результаты тренировок
Выбор диапазона повторений в упражнениях может существенно повлиять на результаты тренировок. Если ваша цель — увеличить мышечную массу и силу, то лучше выбрать более высокий диапазон повторений (от 8 до 12). Это поможет увеличить размер мышц и их силу.
С другой стороны, если вы хотите улучшить свои результаты в спринте, пауэрлифтинге или других видах спорта, требующих кратковременной активности, то стоит сосредоточиться на более низком диапазоне повторений (от 1 до 6). Это поможет повысить вашу мощность, взрывную силу и эффективность работы центральной нервной системы.
Существуют также виды спорта, требующие сочетания быстрых и медленных сокращений мышц. Например, футбол, бокс и борьба. В таких случаях полезно включить в свой распорядок оба типа тренировок — с более высоким и более низким диапазоном повторений.
Один из способов структурировать свой режим — это три недели с небольшим количеством повторений, за которыми следуют три недели с большим количеством. Вы также можете выполнять оба типа в течение одной тренировки, чтобы получить преимущества от каждого из них.
Например, если вы пытаетесь улучшить свою силу и выносливость, то сначала выполните самые тяжёлые сложные подъёмы. Затем можно перейти к более лёгкому весу и большему количеству повторений. Это поможет вам увеличить силу и выносливость без ограничений, связанных с усталостью.
На заметку
Лучший диапазон повторений зависит от ваших целей. Однако, если говорить в общих чертах, каждый диапазон повторений имеет свои преимущества.
Исследования показали, что для наращивания мышечной силы лучше всего подходят 1-6 повторений в подходе, для роста мышц — 7-12 повторений, а для повышения выносливости — более 12 повторений.
Выполняя все эти диапазоны повторений, вы сможете извлечь из них пользу, что может оказаться очень полезным, когда дело доходит до преодоления плато и преодоления точек застоя.
Резюмируем написанное
В завершение хочется сказать, что подход к тренировкам должен быть индивидуальным и зависеть от ваших целей.
Можно использовать разные диапазоны повторений: от более высоких, которые способствуют развитию выносливости и метаболическому стрессу, до более низких, ориентированных на увеличение силы и массы. Это даёт нам множество возможностей для достижения желаемых результатов.
Каждый метод имеет свои преимущества и недостатки, и их сбалансированное использование может привести к максимальной эффективности. Сочетание различных диапазонов повторений активирует различные типы мышечных волокон и помогает избежать адаптации, что способствует прогрессу.
Не менее важно уделять внимание правильному питанию и восстановлению, которые играют ключевую роль в достижении ваших фитнес-целей. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренерами и врачами, чтобы избежать травм и сделать тренировки максимально безопасными и эффективными.
Успехов в ваших тренировках!
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!