Вы недавно начали программу силовых тренировок и задавались вопросом, сколько мышц вы можете набрать за месяц?
Хотя цифра будет уникальной для вас, большинство людей могут рассчитывать набрать от полфунта до двух фунтов мышечной массы за месяц при целенаправленной программе тренировок с отягощениями и правильном питании, обычно включающем избыток калорий.
Количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, может отличаться от цифр, которые вы видите на шкале. Набор мышечной массы у всех разный и будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, пола, возраста, гормонов, потребления калорий и режима тренировок.1
Набор веса включает в себя нечто большее, чем просто добавление мышечной массы. Некоторым людям возможно увеличение веса на 20-30 фунтов , включая запасы мышц, жира, воды и углеводов. Но только в виде мышечной массы? Вероятно, нет.
Ваше тело наращивает мышечную массу, когда мышечные волокна находятся в состоянии стресса, пока они не адаптируются, наращивая или рекрутируя больше мышечных волокон. Увеличение нагрузки с помощью дополнительных весовых нагрузок, повторений и подходов (объема) или частоты создает проблему, которая приводит к увеличению мышечной массы.2 Кроме того, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, чтобы стимулировать рост мышц.3
Количество мышц, которое вы можете нарастить со временем, ограничено. Например, прирост, которого вы достигнете за три месяца, может не сохраниться в течение шести или 12 месяцев. Вместо этого ежемесячный прирост примерно на полфунта более вероятен с течением времени.
Лучший способ рассчитать, сколько мышц вы можете набрать за месяц, - это учесть ваш текущий вес и уровень физической подготовки. Ваш пол и генетика также являются фактором: мужчинам, как правило, наращивать мышцы легче, чем женщинам, из-за более высокого уровня тестостерона, а некоторые люди генетически более предрасположены к увеличению мышечной массы.1
Кроме того, ваш возраст и гормональный фон будут влиять на вашу способность наращивать мышечную массу. С возрастом уровень гормонов может снижаться, что приводит к уменьшению мышечной массы или к более сложным срокам ее набора. Однако вы можете нарастить мышечную массу с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений.6
Помните, что вы, скорее всего, наберете больше мышц в течение первых одного-трех месяцев тренировок, но наберете меньше после. В целом, примерно от 8 до 15 фунтов в год - это общая оценка того, чего ожидать от прироста, но некоторые люди могут прибавлять больше или меньше.
Упражнения для роста мышц
Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы. Существует широкий спектр тренировочных методов, помогающих нарастить мышечную массу, и традиционная методология гласит, что диапазон от 8 до 10 повторений в упражнении идеально подходит для гипертрофии мышц. Меньший или больший диапазон повторений также может привести к увеличению мышечной массы.2
Наиболее важным фактором увеличения мышечной массы является продолжение нагрузки на мышцы, чтобы они могли адаптироваться и расти. Одним из распространенных методов достижения этой цели является увеличение объема поднимаемых тяжестей с течением времени.7 Если вы тренируетесь дома, регулируемые гантели легко позволят вам постепенно увеличивать поднимаемый вес.
Любое силовое упражнение может помочь нарастить мышечную массу. Если вы новичок, начните с упражнений с собственным весом и отрабатывайте форму и технику. Кроме того, сложные подъемы, в которых задействовано несколько суставов и групп мышц, вызывают наибольший отклик на общую активацию мышц. Однако упражнения для одного сустава также могут создать эффект наращивания мышечной массы. Хорошей стратегией является выбор комбинации того и другого.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!