Всё тоже самое, тот же подход, три раза в неделю, тренировка 30 минут , почти без пауз отдыха, только база, постоянный рост рабочих весов, без читинга, техника выполнения без искажений. Только одна тонкость бег в среднем темпе с утяжеление 15-20 мин. После тренировки. Ну и хотя бы перестать есть хлеб, булки, торты. Во время тренировки аминокислоты BCAA бутылка сухих с водой и после тренировки тоже. Банки 300 гр на месяц должно хватить. Визуализация плюс молится перед тяжёлым подходом , придумайте сами любые словосочетания и надо хотеть очень сильно изменится. И через год вы себя не узнаете и окружающие тоже. И ещё не прекращайте главное дисциплина, не надо больше тренироваться. Изменяешься когда отдыхаешь, просто за тридцать минут ты должен умереть иносказательно, если не устаешь значит малые веса. И да в медленном темпе, без дерганий, без помощи если не можешь на следующей тренировки либо повтор, или неправильно подобран вес. Ещё раз, это звучит парадоксально , но это работает но не сразу.