Начну с того что обозначу пару терминов которые буду использовать дальше для простоты описания
На английском языке есть короткое обозначение "PEC" что расшифровывается как "posterior exterior chain", в буквальном переводе на русский "задняя наружная мышечная цепь"(читается как пи-и-си). Так же слово "pattern" переводится как "зацикленность" и в данном случае "PEC pattern" означает зацикленность задней наружной мышечной цепи, другими словами относя это к человеку будет означать "гиперактивность задней наружной мышечной цепи"
Эта цепь включает в себя квадратную мышцу поясницы и паравертебральные мышцы которые окружают позвоночник, в общем то эти мышцы известные как экстензоры (разгибатели) спины, функция которых при одновременном сокращении с двух сторон разгибать и пере-разгибать спину (создавая гипер-лордоз в пояснице). В PEC эти мышцы гиперактивны с двух сторон.
В норме при ходьбе должно происходить чередование активности этих мышц, когда одна сторона активна другая отдыхает, тут же обе стороны всегда активны.
Так же PEC включает в себя гиперактивность сгибателей бедра, которая создаёт передний наклон таза и усиливая прогиб в пояснице, на картинках ниже хорошо видно все мышцы которые входят в эту цепь . Они находятся как спереди так и сзади, что одновременно создает как падение тела вперёд так и назад
Биомеханика походки и таза
Мышцы живота и мышцы задней поверхности бедра это главные стабилизаторы таза которые выключены при PEC паттерне .
Обе мышечные группы ослаблены и удлиненны из за длительного нахождения таза в состоянии переднего наклона на обеих сторонах. И по той же самой причине разгибатели спины и сгибатели бёдер стали гиперактивными
Нет ничего плохого в переднем наклоне таза, это его естественная функция которая является частью цикла походки, однако таз не должен находится в таком положении постоянно, точно так же как и обе стороны таза не должны быть в положении наклона таза одновременно. При нормальном цикле походки происходит чередование наклона правой и левой сторон костей таза, опорная сторона имеет задний наклон тазовой кости, а переносимая - передний наклон. Правая и левая стороны должны всегда двигаться в противоположных направлениях, чередование переднего и заднего наклона между сторонами таза это нормальный ритм ходьбы.
Работа тела в разных плоскостях
Самая выраженная слабость людей застрявших в PEC паттерне это то что у них нет стабилизации в тазу во фронтальной плоскости, эта стабилизация есть только в сагиттальной плоскости за счёт сгибателей бедра и разгибателей нижней части спины
А ходьба это преимущественно работа во фронтальной плоскости где нам нужно использовать приводящие и отводящие мышцы, в противном случае мы будем передвигаться с компенсацией
Чтобы понимать что такое фронтальная плоскость нужно провести линию которая будет делить тело на перед и зад. В этой плоскости происходят такие движения как отведения и приведения ног, рук, шеи, таза и грудной клетки . Несколько примеров движений во фронтальной плоскости которые нужны при ходьбе:
- Движение руками и ногами по направлению в сторону (отведение)
- Движение руками и ногами по направлению к срединной линии тела (приведение)
- Наклоны туловища и шеи в стороны
- Инверсия (супинация) и эверсия (пронация) стопы
Так же дыхание наших диафрагм происходит во фронтальной плоскости. Одним словом нормальная работа всего тела сильно зависит от фронтальной плоскости и её функциональность зависит от нормального ритма чередования перемещения центра тяжести между левой и правой сторонами таза, и у людей с PEC паттерном этого нет. Как только таз застревает в положении переднего наклона, человек, до определенного уровня, теряет способность делать движения о которых я говорил выше.
Вращение тела в Аксиальной плоскости
Высшая точка эволюционного достижения в развитии двигательных способностей это - вращение . Движение сторон противоположно друг другу очень важно и это то что должно сохраняться во что бы то не стало. Наша голова, шея, грудная клетка, позвоночник, руки, ноги, всё должно вращаться .
Когда нормальная биомеханика таза нарушена и его обе стороны всё время находятся в положении наклона вперёд и спина разогнута, вращение в аксиальной плоскости ограничено практически везде.
И это характерная особенность PEC паттерна, неспособность вращения в грудном отделе.
А если мы не можем выполнить вращение через грудной отдел, то будем вынуждены найти способ сделать это в другом месте, а именно в пояснице и крестцово-подвздошном суставе
Люди застрявшие в PEC паттерне ограничены в подвижности, у них жёсткое тело, вращение происходит компенсацией в других отделах, часто страдают проблемами с крестцово-подвздошным суставом, болями в пояснице и шее.
Компенсация движения во фронтальной плоскости за счёт квадрицепсов
Ещё одна особенность при сценарии PEC паттерна это отсутствие стабилизации во фронтальной плоскости и чрезмерная стабилизация в сагиттальной плоскости
То есть движение боком (во фронтальной плоскости) (как краб) настолько ограничено что человеку приходится использовать квадрицепсы для стабилизации и толчка, вместо аддукторов и ягодичных
Поэтому у этих людей чрезмерно развитые квадрицепсы, особенно латеральная головка
Квадрицепсы просто перебрасывают между собой таз, изо всех сил пытаясь удержать вас от падения и толкая из стороны в сторону . В такой походке будет много тряски задницей но по факту смещения таза не происходит
Как пример, у многих бодибилдеров, пауэрлифтеров и просто любителей "потягать" веса, развивается жёсткая походка, они просто застряли в PEC паттерне, и несмотря на развитую мускулатуру в обычных движениях сплошная компенсация , есть несколько объяснений, но на эту тему я лучше напишу отдельную статью
Парадокс заключается в том что, из за того что люди застрявшие в PEC паттерне настолько доминантные в сагиттальной плоскости, а их фронтальная плоскость полностью компенсаторная, что мозг воспринимает это как потенциально опасное для тела состояние, и "защищает" его запуская этот самый PEC паттерн, из которого он же и пытается отчаянно выбраться, вот такой замкнутый круг.
Пятки, Задняя поверхность бедра и Внутренние косые мышцы
Чтобы выбраться из этого замкнутого круга, первично нужно вернуть обе стороны таза из положения переднего наклона, для этого нужно снять напряжение с гипертоничных мышц а так же заново научиться включать мышцы задней поверхности бедра на обеих сторонах и внутренние косые на обеих сторонах, делать это нужно чувствуя пятки и с правильной механикой дыхания
Обычно люди находящиеся в PEC паттерне плохо ощущают вес на пятках
Когда я прошу человека постоять в его обычной манере без обуви и интересуюсь где он ощущает вес, то чаще всего отвечают либо на внешней стороне стопы либо ближе к передней части стопы. Если всё таки человек говорит что на пятках, я смотрю не выгнуты ли ноги в коленях (назад), потом-у что это компенсаторный механизм для стабилизации нестабильного таза
Так же часто у человека возникает стремление встать пошире чем есть в норме, для более устойчивого положения
Смещение центра тяжести вперёд связано с передним наклоном таза, это то почему вес ощущается спереди с топы, а ноги компенсируют тем что разворачиваются к наружи, это ведёт к тому что стопа принимает супинированное положение . В положении супинации пятка развернута внутрь и арка стопы увеличивается, что ведет к переносу веса на внешнюю часть стопы.
Бывают и ситуации когда стопа завалена внутрь, это связано с постоянной широкой постановкой ног - очередной вариант компенсации нестабильного таза (смотрите гифку выше)
Единственное что может вернуть таз в его нормальное положение это мышцы задней поверхности бедра, это их основная работа, а в PEC паттерне они просто спят и их нужно разбудить
Взаимодействие задней поверхности бедра и внутренних косых мышц
Самостоятельно мышцы задней поверхности бедра не могут развернуть таз без помощи сверху, и эта помощь идёт от внутренних косых мышц.
То же самое и касательно косых, они не смогут в одиночку эффективно выполнять свою работу без одновременной вовлеченности мышц задней поверхности бедра
Эти мышцы синергисты которые работают как партнёры в восстановлении нейтрального положения таза путём флексии через все тело. Внутренние косые опускают и вращают внутрь рёбра, в то время как мышцы задней поверхности бедра наклоняют таз назад
Поэтому любые методы упражнений без правильной механики дыхания не сработают
Дыхание и расширение грудной клетки
Единственный способ которым внутренние косые могут вернуть рёбра в нейтральное положение и высвободить выгнутую поясницу это правильная биомеханика дыхания.
Чтобы дышать без компенсации необходимо расширение грудной клетки во время вдоха
Но грудная клетка может достаточно расшириться только если изначально находиться в её естественном нейтральном положении. У людей с PEC нету естественного нейтрального положения как грудной клетки так и таза. Это означает что они дышат с помощью мышц шеи и спины. Верхние пучки трапеций, лестничные и грудино-ключично сосцевидные мышцы обычно вовлечены в компенсаторное дыхание
То на сколько грудной клетке удастся вернуться в нейтральное положение будет зависеть на протяжных выдохах при которых нужно выдыхать весь воздух из грудной клетки
Протяжные выдохи будут возвращать грудную клетку в нейтральное положение через включение внутренних косых мышц
При выгнутой спине нормальное дыхание не задействует внутренние косые, только протяжные выдохи смогут это сделать
У человека с PEC паттерном практически всё тело как бы выгнуто назад развёрнуто к наружи, и чтобы вернуть свой организм в нейтральное состоянием нужна флексия и внутреннее вращение бёдер, таза и ребер. Для этого нужно:
- Включение мышц задней поверхности бёдер с задним наклоном таза для подавления гиперактивности сгибателей бедра и поясницы
- Протяжные выдохи которые задействуют внутренние косые мышцы для внутреннего вращения рёбер
- Расширение грудной клетки во время вдоха для исключения компенсаторного дыхания мышцами спины и шеи
Вот одно из упражнений которое хорошо справляется со всеми этими пунктами
Упражнение 90/90, это техника которая изначально придумана в PRI, для восстановления нейтрального положения таза и грудной клетки как первый шаг к решению проблемы этого мышечного дисбаланса
Если эта статья была для вас полезна, пожалуйста поставьте лайк. Возможно вы заметили что у вас PEC паттерн и у вас есть вопросы, смело задавайте их в комментариях ! А если вы хотите получать больше такой полезной и актуальной информации, то обязательно подписывайтесь на канал .
Если вы заинтересованы в том чтобы детально разобраться в проблеме и решить её, записывайтесь на консультацию где я рассмотрю ваш вопрос индивидуально
Так же буду рад видеть вас у себя в инстаграме - osanka4u