Ниже приведены психотерапевтические техники, которые работают прямо в моменте выполнения и помогают снизить или полностью нивелировать уровень тревоги/тревожности.
1. Дыхание по квадрату
Нарисуйте квадрат или найдите в обзоре, что-то квадратное (например телевизор):
Начинайте делать глубокий вдох в нижнем левом углу телевизора (в точке А по фото), заканчивайте вдох в верхнем правом углу телевизора (в точке С по фото) и переходите к выдоху и так до левого нижнего угла (до точки А), нужно, чтобы вдох и выдох были в соотношении 1 к 1 (в норме физиологически у человека вдох к выдоху равен 1 к 2), так вы насытите себя кислородом, дышите так в течение 2-3 минут, уровень тревожности снизится.
2. «Пять Я здесь и сейчас»
Сидя в спокойном обездвиженном положении закройте глаза. Назовите пять элементов, которые вы слышите сейчас (например шум ветра за окном, звук из телевизора и т.д);
Далее назовите элементы, которые соприкасаются с вашим телом (например поясница касается стула, майка касается плеч и так до пяти);
Откройте глаза назовите пять предметов, которые вы видите.
Так ваше сознание отвлечется от тревоги.
3. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Не секрет, что во время постоянной тревоги, человек испытывает мышечное напряжение, которое забирает большую часть энергии из повседневной жизни, нужно расслабить мышцы по технике, которую я приведу ниже, уровень тревожности снизится.
Выполнение этой техники занимает всего 5 минут, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.
Регулярные тренировки (1 раз в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.
Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
- Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
- Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
- Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
- На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
- Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
- Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.
Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.
В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.
Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.
Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение - на работе, в метро, дома.
Помимо выше перечисленных техник, когда уровень тревоги высокий, нужно не пытаться избежать ее, не заниматься самостигматизацией, не говорить себе «сейчас все пройдет» - как бы то странно не звучало, тревогу нужно принять, перестать ее контролировать, отпустить в моменте мысли о ней и попытаться чем-то заняться, каким-нибудь делом. Вы заметите как уровень тревоги будет снижаться.
Выполняя данные техники ежедневно в течение 15 минут вы заметите как ваше состояние будет меняться в лучшую сторону.
Сергей Матвиив врач-анестезиолог-реаниматолог, Атмолог, Атмахиллер
tg@smatviiv