САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАСТЯЖКА ШЕИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ

28 августа 202428 авг 2024

4 мин

Оглавление

Разгибание шеи
Сгибание шеи
Вращение шеи

Лора Инверарити, доктор медицины

Обновлено 16 июля 2024 г.

Медицинский обзор проведен Катриной Картер, доктором физиотерапии

Если у вас болит шея , вам может быть полезна работа с физиотерапевтом, чтобы уменьшить боль и улучшить диапазон движений шеи. Ваш физиотерапевт может показать вам, как отрегулировать осанку, чтобы шея находилась в оптимальном положении, а также могут быть назначены легкие растяжки для улучшения подвижности и уменьшения мышечной боли.

Ваша шея состоит из семи позвонков, расположенных друг над другом. На каждом уровне шеи есть фасеточные суставы: по одному с каждой стороны позвоночника. Эти фасеточные суставы служат точкой сочленения для каждой кости в вашей шее. Несколько мышц на передней, боковой и задней части вашей шеи помогают двигать шеей и поддерживать ваш позвоночник.

ghrs-group.ru

⭐️ Видео упражнения для восстановления осанки - GHRS

Боль и скованность шеи часто испытывают люди первым делом утром, а также в конце долгого рабочего дня. Легкие упражнения на растяжку могут помочь облегчить боли, связанные с напряженными мышцами в области шеи. Эти упражнения следует выполнять после пробуждения, а также во время перерывов на работе. Перечисленные далее упражнения можно использовать как самопомощь для получения более эффективной растяжки. Движение следует прекратить, когда почувствуете легкое растяжение. Если возникнет какое-либо дополнительное ощущение, например покалывание в руке, онемение или боль, упражнение следует прекратить.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать любую программу упражнений на растяжку шеи.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ (СУТУЛОСТЬ)

Разгибание шеи

Медленно отведите голову назад и втяните подбородок. Это расположит вашу голову прямо над плечами. Это упражнение можно выполнять и без втягивания подбородка.
Медленно наклоните голову назад, глядя в потолок.
Аккуратно поверните голову вперед и назад примерно три-четыре раза. Голова должна поворачиваться лишь слегка. Это поможет довести шею до конца диапазона.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц передней части шеи.
Удерживайте позу, считая до 10.
Повторите 5 раз.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя, но следует прекратить растяжку, если вы почувствуете головокружение. Вы также можете рассмотреть возможность делать упражнения во время и после горячего душа, что может добавить пользу от тепла воды.

ПОДГРУППА УПРАЖНЕНИЙ №2 ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ, ШЕИ, СТАБИЛИЗАЦИИ ЛОПАТОК ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Сгибание шеи

Медленно втяните подбородок и посмотрите на пальцы ног.
Положите одну руку на затылок и мягко помогите движению.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц задней поверхности шеи.
Удерживайте позу, считая до 10.
Повторите 5 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ (ПЛОСКАЯ СПИНА)

Вращение шеи

Медленно поверните голову и посмотрите через левое плечо.
Положите одну руку на правую щеку и осторожно помогите этому движению.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц с правой стороны шеи.
Удерживайте позу, считая до 10.
Повторите описанные выше шаги в обратном направлении.
Повторите 5 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №4 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ – ИСКРИВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СКОЛИОЗ)

Боковое сгибание

Медленно наклоните левое ухо к левому плечу.
Положите одну руку на правое ухо и осторожно помогите себе в этом движении.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц с правой стороны шеи.
Удерживайте позу, считая до 10.
Повторите 5 раз.
Повторите описанные выше шаги в обратном направлении.

Помните, что для того, чтобы увидеть пользу от растяжки, потребуется несколько недель. Выполняйте упражнения ежедневно для достижения наилучших результатов.

Заключение

Уделяя время ежедневно растяжке шеи, вы можете поддерживать свободное движение мышц и предотвратить боль или потерю подвижности в шее. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом и узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния.

Лора Инверэрити, доктор остеопатии Лора Инверэрити, физиотерапевт, доктор остеопатии, действующий сертифицированный анестезиолог и бывший физиотерапевт.