Одним из стандартных тренировочных приёмов для жиросжигании является использование круговых тренировок. Ниже будут представлены несколько примеров тренировочного процесса для жиросжигания. Данные программы подойдут как девушкам так и мужчинам (подставить упражнения которые вам больше подходят).
Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку.
Преимущественно отдаем предпочтение многосуставным упражнениям, так же включаем изоляционные упражнения в небольшом количестве - в конце круга или вперемешку.
Круг - это полный набор упражнений, выполняется от 1 до 5-7 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3-5 раза в неделю, в зависимости от построенного цикла.
Так как целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен (отдыхаете от перехода от одного упражнения к другому), после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов - 12-20 (может быть и больше). Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс, и что бы включить сжигание жира. Программа составляется с учетом следующих особенностей - упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности. Работа осуществляется в режиме "памп", т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы лучше исключить.
Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.
ВАРИАНТ №1.
Тренировку начинаете с кардио разминки на 5-10 минут, потом растяжка.
Все упражнения делаете в круг, отдых между упражнениями только во время перехода от одного упражнения к другому. Отдых в конце круга 1-2 минуты. Сделать от 3 до 5 кругов. Количество повторов можно увеличить до 20-30 раз, все зависит от подобранного веса.
ДЕНЬ 1.
Тяга нижнего блока к поясу 15 раз
Жим Гантелей лежа 15 раз
Жим ногами 15 раз
Сгибание ног лежа 15 раз
Жим сидя в тренажере 15 раз
Сгибание рук на бицепс с гантелями 15 раз
Трицепс с верхнего блока 15 раз
Сит-ап 15 раз
ДЕНЬ 2.
Тяга верхнего блока к груди 15 раз
Разводка гантелей лежа (или тренажер Бабочка) 15 раз
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 15 раз
Румынская тяга 15 раз
Махи гантелей перед собой 15 раз
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 15 раз
Французский жим с гантелями стоя 15 раз
Скалолаз 100 раз
ДЕНЬ 3.
Подтягивания (гравитон или с помощью жгута) 15 раз
Жим штанги с под положительным углом в Смите 15 раз
Выпады в движении 15 шагов на каждую ногу
Жим Армейский 15 раз
Гиперэкстензии 15 раз
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15
Французский жим лежа15 раз
Джампинг Джек 150 раз
ВАРИАНТ №2.
У 1 варианта есть один большой минус - его в фитнес клубе очень сложно использовать. Т к в залах почти всегда много людей занимается. И будет проблематично переходить от тренажера к тренажеру не потеряв темп. Если у вас есть время ходить в зал когда там нет людей, тогда с программой не будет проблем.
Вариант 2 модернизирован, программа построена по принципу тренировочных островков, которые разбавлены кардио. Каждый островок выполняется в круг - надо сделать 3 круга или можно сделать один круг но увеличиваем количество повторов до 30 раз. Каждая тренировка начинается с кардио разминки.
ДЕНЬ 1.
Жим Штанги лежа 15 раз
Тяга штанги к поясу в наклоне 15 раз
Подьем штанги/гантелей на бицепс 15 раз
Кардио 5 минут
Подтягивания (гравитон или со жгутом) 15 раз
Разводка гантелей лежа 15 раз
Французский жим лежа 15 раз
Кардио 5 минут
Жим гантелей под 45 15 раз
Жим гантелей под 45 (гантели вместе) 15 раз
Пресс 20 раз
Кардио 5минут
ДЕНЬ 2.
Присед со штангой 15 раз
Пресс 15 раз
Ягодичные выпады на месте 15 раз
Кардио 5 минут
Трисет на плечи с гантелями:
Махи гантелей перед собой 15 раз
Махи гантелей в стороны 15 раз
Жим Арнольда 15 раз
Кардио 5 минут
Румынская тяга 15 раз
Ягодичный мост 15 раз
Сит-ап 15 раз
Кардио 5минут
ДЕНЬ 3.
Становая тяга 15 раз
Отжимания 15 раз
Пресс 15 раз
Кардио 5 минут
Плие 15 раз
Армейский жим 15 раз
Полувер на грудь 15 раз
Кардио 5 минут
Подьем на бицепс 15 раз
Джампинг Джек 100 раз
Французский жим 15 раз
Кардио 5 минут
ВАРИАНТ №3.
Вариант 3 более сложный чем 1 и 2, его можно назвать ХАРД РОК. Использовать этот вариант стоит подготовленным спортсменам. Если у вас цикл 3 тренировки то используем 4-5 упражнений, если цикл 5 дней то хватит и 3-4 упражнений. Выбираем одно упражнение делаем 5 подходов по 15 повторений. Отдых не больше 30 секунд. Тренировку начинаем и заканчиваем кардио нагрузкой на 10 минут.
ДЕНЬ 1.
Жим ногами 5 подходов по 15 раз
Тяга блока на грудь 5 подходов по 15 раз
Жим Армейский 5 подходов по 15 раз
Сит-ап 5 подходов по15 раз
Французский жим 5 подходов по 15 раз
ДЕНЬ 2.
Жим штанги под положительным углом 5 подходов по 15 раз
Заход на тумбу с весом 5 подходов по 15 раз на каждую ногу
Полувер с кроссовера верхний блок 5 подходов по 15 раз
Подъем гантелей на бицепс 5 подходов по 15 раз
Медленной берпи 5 подходов по 10 раз
ДЕНЬ 3.
Становая тяга 5 подходов по 15 раз
Разводка гантелей 5 подходов по 15 раз
Метание медбола в стену из приседа 5 подходов по 15 раз
Суперсет 5 по 15 раз
Отведение ноги в кроссовере назад
Отведение ноги в кроссовере в сторону
Выводы:
Каждую из программ можно подстроить из себя, используя упражнения которые вам больше подходят, упражнения которые вам больше нравятся. Можно использовать свободные веса, тренажеры, жгуты, петли TRX. Работает все, надо подобрать оптимальные веса, выбрать свой темп, получать удовольствие, выстроить систему. Спорт это один из инструментов для достижения нужного результата. Главный инструмент питание. Не будет питания вы довольно быстро упретесь в потолок. Не получится, что вы бежите пока не проголодаетесь, а потом балуете себя пирожным. И такие вау классный результат. Нет! 70-80% успеха - это питание.
#ТРЕНИРУЙТЕСЬ_ПРАВИЛЬНО
