Основой моего рациона в период интенсивных/высокообъемных тренировок (см. ниже) служат простые натуральные продукты. Витаминно-минеральные комплексы, протеин и энергетические батончики - дело хорошее (и, в отдельных случаях, даже необходимое), однако, базисом остаются цельные, прошедшие минимальную обработку продукты. Вне зависимости от образа жизни, количества физической активности и стоящих перед конкретным человеком задач, некоторые основополагающие принципы здорового питания остаются едиными для всех: мясо-рыба, много свежих овощей и зелени, немного фруктов и натуральной кисломолочной продукции, яйца, орехи и семечки.
Вопреки расхожему представлению о том, что потратив много калорий, человек вправе компенсировать их чем угодно, я полагаю это фатальной ошибкой. Любой фастфуд, конфеты-печенья, хлебобулочные изделия, подавляющее большинство так называемых "мясных деликатесов" - продукты, содержащие много калорий и мало ценных нутриентов, будь то клетчатка, витамины-минералы, полноценный аминокислотный комплект или "хорошие" жиры.
- Если вы не будете получать достаточное количество необходимых нутриентов, то у вас не будет достаточно энергии для того, чтобы продолжать выкладываться по-полной или хотя бы прожечь злосчастную пиццу... Ах, да, коль скоро вы занимаетесь спортом, то, скорее всего, ваша потребность в витаминах и минералах будет выше, чем у среднестатистического человека.
- Если вы не будете получать достаточное количество необходимых нутриентов, то вы будете гораздо более уязвимым в отношение различного рода травм.
Поэтому, предлагаю взглянуть на противоположную стратегию, основанную на том, чтобы максимально эффективно задействовать дозволенный пул потребляемых калорий, беря за основу рациона более умеренные в своей энергетической ценности, богатые ценными нутриентами продукты.
Что же, приступаем к распаковке. Ух, сколько красоты привезли.
А именно:
- Много свежих сезонных овощей и зелени - желательно, локального фермерского производства, а, говоря точнее, привозимых мне с дачи родными. Здесь - зеленые листовые овощи, кабачки, чеснок, разнообразная пряная зелень, а также красная смородина с черникой.
- Творог из цельного козьего молока - содержит более качественно усвояемый белок и кальций, нежели обычный творог, а также уйму других ценных микронутриентов, позволяя поддерживать суставы и связки во время длительных циклических нагрузок. Опять же, козий творог имеет более "правильный" состав в отношении содержащихся в нем жиров, поэтому важно брать именно цельный (full-fat) творог, способный послужить источником полезных цельных кислот - да, выходит несколько калорийно, однако, в сезон регулярных трейловых пробежек это является скорее преимуществом.
- Тофу - если уж заводить речь о растительном белке, то один из немногих продуктов, который я без зазрения совести согласилась бы признать в качестве такового - это тофу. Этот соевый продукт являет собой хороший источник практически чистого диетического белка с минимальной долей жиров и углеводов - вроде яичного белка, куриной грудки или обезжиренного творога. Чересчур уж полагаться на это, разумеется, не стоит, однако, для разнообразия вполне пойдет на роль основной белковой составляющей в каком-нибудь салате в промежуточный прием пищи. Обычный тофу может быть несколько "скучным", поэтому обычно я беру вариант с какими-нибудь пряными травами, паприкой, кусочками лесных грибов etc. - главное, удостовериться в том, чтобы в составе продукта помимо сушеного укропа и соли не было ничего лишнего: видим влагоудерживающие компоненты, крахмал, "мутные" ароматизаторы и т.д. - проходим мимо.
- Перепелиные яйца - опять же, великолепный источник качественно легкоусвояемого белка в полноценном аминокислотном составе, а также полезных жиров, зачастую играющих не менее важную роль в процессе восстановления, нежели белок + дающих слабую надежду на более чистый состав по сравнению с куриными.
Напоследок, одна важная оговорка: разумеется, это далеко не полная картина того, что составляет мой стандартный рацион. Эта подборка никак не затронула рыбу и морепродукты, составляющие белковую основу в моем меню, "полезные" масла, орехи, семечки и, скажем, какие-нибудь сезонные фрукты, ограничиваясь лишь тем, что уместилось в мой рюкзак в это прекрасное воскресное утро.