Краткая инструкция, что делать, когда нет возможности обратиться к платной профессиональной психологической помощи сейчас. Речь идет не о критических состояниях. Инструкция не является истиной в последней инстанции, Вы имеете полное право быть не согласны с порядком действий.
- Необходимо найти маркеры своего состояния, это могут быть приложения как трекеры настроения :
- Daylio Дневник — Трекер Настроения. Простой трекер-дневник с графиками и отметками в календаре.
- Happify. Приложение помогает отслеживать эмоциональное состояние и научиться переживать положительные эмоции. НО нет русского языка
- How Are You. Приложение помогает найти взаимосвязи между повседневными делами и эмоциональным балансом. НО есть только в App Store
- Moodnotes. Приложение предлагает советы и упражнения от психологов для борьбы со стрессом и поднятия настроения. НО есть только в App Store
- Sanvello — Stress & Anxiety Help. Приложение помогает справляться с повышенной тревожностью, стрессом и депрессивными состояниями. НО на июль 2024 г. не смогла найти приложение ни в Google Play, ни в App Store
Так и практика «палитра настроения», где каждому цвету соответствует эмоция, какому цвету какая эмоция можете выбрать самостоятельно, либо найти шаблон в интернете
Если сложно соединить цвет и эмоцию, можно попробовать найти мем, как бы это смешно не звучало, что отражает ваше состояния, здесь уже сработает ассоциация
Посложнее вариант- это дневник эмоций, подробнее об этом рассказывала психотерапевтка Екатерина Стрелецкая
Главное- это системность, Вы фиксируйте свое состояние не когда «все плохо», а когда «и все хорошо» и «все плохо». Зачем? Тренируется навык «обращения к себе», получается назвать эмоцию словом, а значит дальнейший разбор ее будет немного проще, это материал с которым будете работать и Вы, и Ваш специалист
2. Наладить сон, да, это банально, да, это база, обратите внимание как изменился ваш сон (стали рано просыпаться, тяжело уснуть или частые пробуждения), есть ли кошмары, высыпайтесь ли вы? Это тоже важный аспект жизни, который в любом случае влияет на живой организм
3. Уточнить у самого себя изменился ли аппетит ( стал сильнее, не изменился и тд)? Изменился ли вес? Из чего состоит Ваше питание? Информацию просто фиксируйте, задача не взваливать на себя решение всего и сразу, а отметить, где проблема и есть ли она вообще?
4. Ответить на вопрос, получается ли поддерживать базовую гигиену? Основные элементы личной гигиены: регулярное, частое мытье рук и тела, уход за кожей и зубами, регулярная (по мере необходимости) смена белья и одежды, регулярная смена постельного белья, влажная уборка помещений, содержание в чистоте всех предметов обихода (посуды, игрушек, клавиатуры компьютера и проч.).
Детальнее можно узнать на сайте больниц
5. Есть ли в вашей жизни физ. активность? Зарядка, растяжка, спортзал, секции, йога и тд, если нет, добавить, есть много исследований на тему влияние физической активности на эмоциональное состояние человека, можно ознакомиться на КиберЛенинка
6. Найти куда можно «сливать» свое состояние:
- комнаты стресса
-написать письмо
- нарисовать свое состояние/ эмоцию
Подробнее здесь:15 способов выплеснуть злость и негатив
7. Найти поддерживающее сообщество- это могут быть друзья, анонимные чаты, специальные чаты для поддержки ( их можно найти в тт, куда скорее всего перенаправят в тг), фандомы
8. Найти безопасную локацию, здесь имеется в виду найти место, где Вы будете чувствовать себя в безопасности, это может быть часть вашего дома или кофейня, парк и тд.
9. Попробуйте сформулировать свою проблему, запрос с которым бы хотели бы поработать, учитывая все выше, скорее всего столкнетесь с проблемами и это нормально, главное отметьте, что не получается, на каком этапе? Понимание с чем есть проблема, облегчает поиск ее решения
10. Найти телефон доверия своего города, даже если выполняется все, что указано выше, вам может стать хуже, банально из-за внезапно произошедшей ситуации, и это тоже нормально, развитие в себе психологической устойчивости не идет прямолинейно. Список, где можно получить бесплатную психологическую помощь: телефоны доверия Также напоминаю про наличие разных центров ( «Сестры», Фонд «Безопасный дом», Эвридика и т.д.)
Надеюсь информация оказалось полезной
Автор: Коротенкова Полина Анатольевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru