Достижение целей невозможно, когда мы прыгаем между разными делами, как белки между ветками.
Как же научиться фокусироваться? Давайте разберемся!
🔍Что такое фокус внимания?
Умение фокусироваться — это способность направлять свою энергию и внимание на приоритетные задачи.
Мне нравится высказывание Стива Джобса: "Люди думают, что сосредоточиться — значит сказать 'да' тому, на чем вы должны сосредоточиться. Это значит сказать 'нет' сотне других хороших идей. Вы должны выбирать тщательно."
🦸♂️ Наш мозг эволюционно настроен на постоянное сканирование окружающей среды на предмет угроз. Его основная задача — сохранить нам жизнь. Поэтому он не способен на длительную фокусировку. В современном мире, с его социальными сетями и бесконечными уведомлениями, концентрация внимания становится еще более сложной задачей.
Вы когда-нибудь задумывались, почему так трудно оторваться от ленты новостей в соцсетях? Все дело в "петле положительной обратной связи", которую используют разработчики.
Открывая ленту и видя интересный контент, вы получаете дозу дофамина — гормона удовольствия. Это "микро-победа", которая заставляет желать большего.
Публикуя свой контент и получая лайки, вы вырабатываете окситоцин — гормон социальной принадлежности и статуса в группе. Это как получить одобрение сообщества.
Два этих нейромедиатора стимулируют нас вновь и вновь повторять свои действия. Тем самым укрепляя нейронные связи в мозге и наши поведенческие паттерны в отношении телефона и сообщений из соцсетей.
💡 Основную роль в фокусировке играет передняя поясная извилина, которая отвечает за силу воли и когнитивную гибкость. Эта область мозга помогает нам переходить от желания к действию, одновременно передавая дофамин в разные участки коры мозга. Чем лучше мы удерживаем фокус, тем выше наша способность контролировать действия, преодолевать сопротивление и бороться с соблазнами. Поэтому важно "прокачивать" переднюю поясную извилину — чем сильнее эта область, тем лучше мы справляемся с отвлекающими факторами.
Как себе помочь?
Первое, что нужно сделать, — это создать оптимальные условия для концентрации. Прежде чем менять поведение, измените внешние условия. Условия можно разделить на две категории: внутреннее состояние и внешние отвлекающие факторы.
🧘♂️ Внутреннее состояние
Ваш уровень энергии играет ключевую роль в способности фокусироваться. Если вы не выспались, испытываете жажду или недостаток физической активности, ваша концентрация резко падает. Поэтому важно:
✅ Высыпаться, как сурок зимой!
✅ Поддерживать водный баланс, как цветок в горшке.
✅ Избегать избыточного потребления быстрых углеводов, чтобы не превратиться в сахарную вату.
Также важно учитывать эмоциональное состояние. Если вы находитесь в состоянии тревожности или возбуждения, сосредоточиться будет сложно. Практика медитации может помочь снизить уровень стресса.
Не обязательно сидеть часами в позе лотоса; достаточно удобно сесть за столом и делать глубокие вдохи и выдохи, например, вдох на 4 счета и выдох на 6. Повторяйте это в течение 2 минут несколько раз в неделю для достижения наилучшего эффекта.
В этом случае важно не сколько времени вы медитируете, а как часто. Вы получите больший эффект, если будете упражняться по 2 минуты 7 раз в неделю, чем один раз полчаса, хотя по времени получится тоже самое.
🧹 Внешние условия
Количество отвлекающих факторов прямо пропорционально сложности сосредоточиться. Уберите все лишние предметы со стола, закройте ненужные вкладки в браузере и отключите уведомления на телефоне. Создайте "зону концентрации", свободную от отвлечений. Очистка физического пространства поможет вашему мозгу сосредоточиться на текущей задаче, не отвлекаясь на лишние раздражители.
💪 Как тренировать "мышцу фокуса"?
Фокусировка — это навык, который нужно развивать, как и физические мышцы. Начните с небольших нагрузок, увеличивая их постепенно.
Например, в первую неделю фокусируйтесь на задачах один раз в день в течение 25 минут (метод "Помидора"). На второй неделе добавьте еще одну сессию, а на третьей — третью. Постепенно вы сможете увеличить время до 4-5 часов сфокусированной работы в день.
Лучше всего начинать тренировки в первой половине дня, когда уровень сопротивления мозга минимален. Заблокируйте время в своем календаре для этих тренировок. Регулярность — ключ к успеху, как и в спорте.
Авторизация успеха
После каждой сессии фокусировки сделайте 5-минутный перерыв. После 3 сессий подряд - 15 минутный перерыв. В это время важно авторизовать свои достижения и, при желании, наградить себя.
Если что-то пошло не так (так тоже бывает), авторизуйте и свой негативный опыт. Изучите, что можно сделать по-другому в следующий раз, чтобы избежать ошибок.
В первый раз может быть тяжело начать тренировку, возникнет самосаботаж. Следует заметить его и договоритесь с собой попробовать всего лишь один раз.
Часто во время сфокусированной работы в голову приходят мысли о других задачах. Положите рядом лист бумаги и записывайте туда мысли, которые внезапно отвлекают, чтобы успокоить своего "внутреннего саботажника" (амигдалу) и вернуться к ним позже.
Заключение
Научиться фокусироваться — это навык, который требует времени и усилий. Создавая оптимальные условия и тренируя свою "мышцу фокуса", вы сможете значительно повысить свою продуктивность и достигать поставленных целей. Начните с малого, будьте терпеливы и не забывайте отмечать свои успехи!
Хотите узнать больше о том, как работает наш мозг, почему важно замечать свое состояние и как управлять своими эмоциями, подписывайтесь на мой Телеграм-канал.