В предыдущем материале мы разбирали как попытки вытеснять и/или контролировать мысли, чувства и влечения вызывают обратный эффект – человек еще сильнее начинает думать, чувствовать и делать то, чего он больше всего хотел избежать. Однако большинство из нас не замечает этого и в ответ на неудачи лишь усиливает натиск в ошибочной стратегии. В тщетной попытке защитить свой разум от угрозы, дискомфорта человек еще усерднее гонит от себя нежелательные мысли и чувства. Но если мы по-настоящему жаждем душевного спокойствия лучше принять, что мы не в силах контролировать все, что приходит на ум. Мы можем лишь выбирать чему верить, как оценивать и какими убеждениями руководствоваться. А именно от них зависит какие чувства будут возникать – функциональные, помогающие или дисфункциональные, мешающие и вредящие.
Итак, чувствуете, что чувствуется, но не принимайте на веру свои мысли.
Когда вам на ум придет неприятная, навязчивая мысль, попробуйте вместо того, чтобы специально отвлекаться, позволить себе понаблюдать за ней. Зачастую наиболее неприятные мысли – старые знакомые: те же воспоминания, те же фантазии, то же самоедство, например: «Зачем я это сделал, вот дурак!», «Как все было бы, поступи я иначе?», «А если не получится?», «Если бы только ничего из этого не случилось!». Эти мысли могут крутиться в голове, как заезженная пластинка, заявлять о себе неожиданно, и от них как от чего-то липкого кажется, что невозможно избавиться. Позвольте себе разглядеть, является ли эта мысль давней, хотя и неприятной, но уже привычной песней. Не нужно гнать ее от себя, но и не идти у нее на поводу. Противоположность вытеснения – принятие мысли, но не доверие к ней. Вы допускаете, что мысли приходят и уходят, и вы не всегда контролируете то, какие они. Как различные надписи на уличной рекламе в окне общественного транспорта, вы их можете видеть, читать, но ведь вам не обязательно выбегать и стирать написанное, если оно вам не нравится, как и неприличное заборное творчество, регулярно встречаемое по пути. Поэтому также и не нужно автоматически соглашаться с содержанием тех мыслей, что приходят в голову и не требовать, что их не должно быть. И переводя на простую речь можно сказать себе: «Что ж, опять эта мысль. [Сознательно или неосознаваемо мой ум занимается процессами переработки информации]. Мне они неприятны, но это не означает, что они не должны приходить ко мне в голову, и я переживу этот дискомфорт». Попробовав так несколько раз, сравните результаты с тем, как вы делали раньше, когда вы пытались отогнать от себя неприятные мысли или чувства. При этом вы не внушаете себе в ответ на плохие мысли: «Что ж, наверное, все так и есть: я ужасный человек, со мной произойдут ужасные вещи, и я этого не вынесу». В ответ на такое как раз и происходит развитие и подкрепление тревоги и т.д.
Но бывает и так, что человек усилием на время прогоняет мысль, переключается на что-то другое и думает, что это верная стратегия. А когда в итоге не удается контролировать собственные мысли, чувства и они возвращаются, он решает, что все из-за того, что он плохо старался. До него попросту не доходит, что такая стратегия в корне не верна. И он удваивает усилия, втягивая себя в еще более мощный возвратный удар «розового слона», бумеранга и пр., о чем подробно рассматривалось ранее.
Принятие как движущая сила
Когда идет речь о принятии сразу замечу, что оно не означает «пуститься во все тяжкие», легкие или средние «беззакония». Принятие мыслей, чувств направлено на то, чтобы отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания, отказаться от требований к ним, к себе, чтобы их не было. Принятие это не поощрение верить самым неприятным мыслям или пускать чувства, поведение на самотек. Это не о поощрении людям с социальной фобией сидеть дома, закрыться и трястись. Это не о дозволении худеющим закидываться трешаком, если им так нравится. И т.д. Нет.
Так что делать с мыслями, чувствами и желаниями, если не гнать их прочь? Предположим, вы решили сесть на диету и вас посещают мысли о сладком. Заставлять себя не думать и не желать в конечном итоге может привести к срыву. Как уже поняли принятие вовсе не означает, что теперь надо «принять в себя все сладкое» на своем пути, нет. Попробуйте сместить акцент с «не думать о розовом слоне пирожном и не хотеть его» на: а) то, что такое желание, действительно, существует как факт и б) на то, чего действительно хотите – есть вероятность, что так вы гораздо эффективней справитесь с задачей. «Да, я бы хотел, но (и это важно) я слежу за фигурой», и в результате отказаться и не взять пирожное. То есть вместо того, чтобы требовать от себя «не думать и не желать», когда возникнет желание, принимать как факт любые мысли и чувства, но помнить, что лучше им не следовать, а найти в себе силы делать то, что трудно.
Бывает, если не следовать порыву, он может усиливаться – как капризный ребенок, который закатывает истерику. Попробуйте побыть с тем, что вы думаете и чувствуете, не пытаясь их отогнать, но и не идя у них на поводу. И да, на первых шагах, когда используете эту стратегию, вы можете «все правильно сделать» и все же поддаться. Не считайте неудачные первые пробы окончательным приговором методу. Эффективность любой практики – в навыке, который приходит со временем, как и в любом другом деле. Сразу ли вы стали понимать, писать и говорить на иностранном языке? Сколько потребовалось времени, прежде чем вы смогли самостоятельно, без чьей-либо помощи, выехать в город на автомобиле, уверенно справляться со всеми аварийными ситуациями?
Хотите поупражняться в навыке, прежде чем вас охватят мысли и чувства, желания? Есть отличный способ проверить на себе эту стратегию и подготовиться. Просто сядьте спокойно и представьте «запретный предмет своего влечения» и подождите, пока не начнут усиливаться порывы им обладания, но не поддавайтесь им. Более подробно см. об этом мою статью о имажинации.
Попробуйте применить и такую стратегию к различным своим «соблазнам» разной силы, будь то сладкое, кофе, листание соцсетей, проверка сообщений и пр.:
- Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.
- Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или прогнать их. Вспомните об эффекте бумеранга, «розового слона» и пр.
- Признайте, что мыслями и чувствами не удается приказать или убежать от них, но вы можете выбирать – следовать/руководствоваться ими или нет. Да, вы не можете остановить поток мыслей и перестать хотеть сладкого, но в ваших силах перенести дискомфорт и остановить себя, когда тянетесь за конфетой, к телефону и пр.
- Помните о своей цели. Напоминайте себе о преимуществах своего решения, чего вы хотите достичь. До этого можно выписать все «выгоды» своей цели и держать их под рукой.
Смысл в том, что вместо того, чтобы отвлекать себя от мыслей и желаний или надеяться, что они просто исчезнут вы начинаете их изучать. Да, почти как «старых знакомых», о чем была речь выше. Какие мысли приходят вам на ум? Какая реакция на это в теле? Вы чувствуете напряжение и т.п. где? В груди, в горле… Все эти порывы, волнения и дискомфорт по их поводу в конце концов проходят. Мысли, желания, симптомы тревоги как волна в море – она нарастает, поднимается выше, но в итоге опрокидывается и рассеивается. И смысл не бороться с ней, чтобы в итоге не захлебнуться от нее натиска, но при этом и не поддаться, то есть как бы скользить по ней своего рода серфингом. Еще вариант с подходом «парадоксальной интенции» – своими усилиями помочь протолкнуть ее наверх, что в итоге ее разрушает, но об этом подробно на/в практике.
Итак, не избегая дискомфорта мыслей, состояния и перенося его, вы можете предпринять конструктивные шаги. В результате на практике люди отмечают, что, научившись принимать неприятные внутренние переживания и справляться с ними, реакция на дистресс уже не раскачивает/усиливает болезненные дисфункциональные чувства. Здесь и открывается возможность зайти в причину их вызывающую – иррациональные убеждения и сделать с ними все необходимое по «обезвреживанию», что предусматривает наша терапевтическая практика КПТ/РЭПТ.
Автор: Геннадий Елисеев
Психолог, РЭПТ-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru