Я начинаю серию статей о том, как начать приводить своё тело в порядок в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу, укрепить спину и ноги, улучшить показатели здоровья и исправить несовершенства фигуры.
Информация будет представлена в форме ответов на часто задаваемые вопросы. Если вы не нашли здесь ответа на свой вопрос, то можете задать его в комментариях к посту в телеграме: пост для ваших вопросов
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Как правильно выбрать цель тренировок?
На первый взгляд, кажется, что женщины приходят на фитнес с разными целями:
- Одни — поддержать здоровье, привести в норму медицинские показатели: вес, стабильность суставов, соотношение жировой и мышечной ткани.
- Другие — сделать тело более функциональным, грациозным, сильным, ловким, подвижным, выносливым.
- Третьи — замедедлить старение.
На деле эти цели не противоречат друг другу, а лежат в одном направлении. Все они требуют общего физического развития и достигаются одна за другой по мере роста вашего уровня физической подготовки.
К какой бы цели вы ни шли, в первые 6 месяцев вам нужно укрепить здоровье и постепенно приучить тело к нагрузкам. Что происходит с вашим организмом в это время:
- Мышцы «учатся» быстрее восстанавливаться после микротравм и восполнять уровень энергии;
- иммунная система — справляться с поврежденными белками;
- печень — перерабатывать молочную кислоту и другие метаболиты;
- мозг — управлять нервными волокнами и генерировать высокочастотный нервный импульс для развития силы;
- вегетативная нервная система — приводить тело и мозг в расслабленное состояние после нагрузки, ликвидировать последствия стресса;
- сердце — прокачивать больше крови за одно сокращение;
- эндокринная система начинает более слаженно вырабатывать химические сигналы, чтобы синхронизировать все процессы.
Повышается ваш уровень энергии, улучшается сон, уменьшаются боли в мышцах и суставах, совершенствуются двигательные навыки.
Фигура начинает визуально меняться, но пока в рамках обычной медицинской нормы.
На раннем этапе не может идти речь о том, чтобы быстро сделать красивую фигуру, начать превосходить физически и эстетически большинство здоровых людей в вашей возрастной группе. Если вы планируете такую цель, то всерьез за нее браться лучше спустя 6-9 месяцев регулярных тренировок, когда ваш организм уже трансформировался «изнутри».
Сейчас же пока рано думать об идеальной эстетике тела. Плоские ягодицы, слегка полноватая талия, отсутствие упругости тела и небольшие (но заметные) жировые ловушки на бедрах, руках, пояснице — это возрастная норма! Вы не можете «убрать» их чудо-упражнениями, пока ваш общий уровень подготовленности находится на уровне медицинской нормы, не смотря на небольшие несовершенства фигуры. Идеальное тело бывает только у очень спортивных людей с большим стажем тренировок. Они значительно превышают медицинскую норму по уровню возможностей организма, и именно поэтому выглядят круто.
Поэтому ставьте одну цель за другой в виде ступеней:
- Сначала подтянуть физиологические показатели, укрепить суставы, начать быстро восстанавливаться после тренировок и получать удовольствие, освоить основные упражнения с минимальной нагрузкой.
- Затем (если есть желание) — набрать спортивную форму, улучшить показатели здоровья до уровня выше возрастной нормы. Создать «подушку безопасности», которая позволила бы вам как можно дольше, до глубокой старости, сохранять самостоятельность и качество жизни.
- На третьем этапе вы сможете на базе превосходных физиологических показателей приблизиться к внешности фитнес-модели, добиться упругости, легкости, гибкости тела на «звездном» уровне для вашего возраста.
Учитывайте «цену» достижения цели на каждом этапе
Добиться оптимальных (нормативных) показателей здоровья и функциональности и поддерживать их — относительно легко. Достаточно соблюдать гигиенические нормы питания, сна и физической активности. Но чем больше вы хотите превосходить своих сверстников внешними и физическими данными, тем больше времени и сил придется вкладывать в каждое последующее улучшение.
Например: чтобы похудеть, сбросить лишние 20 кг, потребуется меньше времени и в несколько раз меньше объемов физической нагрузки, чем сделать после этого уже похудевшие ноги гладкими и упругими, как в молодости. Первый результат — не такой уж и большой, он находится в «зоне комфорта». Для него достаточно нормализовать образ жизни. А во втором случае речь идет о превосходных результатах и гораздо более сложной задаче.
Часто приходится слышать жалобы от тех, кто пришел заниматься в тренажерный зал: в первые месяцы был прогресс, были отличные результаты, а потом начался застой, «вес встал», жирок с бедер и рук не убирается. Это нормально для любых тренировок! Вы пришли в свою физиологическую норму. Она может заметно отличаться от идеальных эстетических параметров. Чтобы двигаться дальше, надо ставить новые цели и повышать уровень нагрузки (если это действительно вам необходимо).
Если вам уже не терпится получить конкретные тренировки, то посмотрите мою программу для первых 8-10 недель, для новичков в тренажерном зале. Она составлена специально для женщин 40-50 лет и учитывает потребности в укреплении и стабилизации суставов при типичных возрастных изменениях: остеохондрозе, артрозах, протрузиях, потере мышечной массы.
Описание программы в свободном доступе, а сами тренировки с видеоинструкциями доступны по подписке по символической цене.
В следующей статье я напишу подробнее, какие параметры тела требуют в нашем возрасте заботы в первую очередь и какие тренировки помогают их улучшить.
Напишите свои задачи и вопросы по тренировкам в тренажерном зале, чтобы я могла предоставить вам конкретную, исчерпывающую информацию и придать вам уверенность в своих силах.
