Вкусный, полезный и красивый завтрак станет лучшим началом выходного дня.
Вкусная и сбалансированная еда утром наполняет организм силами и энергией, запускает процесс пищеварения, помогает контролировать аппетит в течение дня (а значит не переедать на ночь), а также поддерживает иммунитет в рабочем состоянии. Поэтому даже худеющим нельзя пропускать утренний прием пищи или заменять его лишь чашкой кофе или чая.
Правильный завтрак должен состоять из белков, жиров и медленных углеводов. Идеальный источник белка, конечно, яйца. Для утреннего приема пищи также подойдет нежирное мясо – курица или индейка, а также рыба и морепродукты.
Добавляйте и молочные продукты: творог, йогурт, кефир. Чтобы пополнить запас жиров, включайте в утреннее меню орехи, авокадо, рыбу, оливки, семена льна, растительные масла холодного отжима.
Медленные углеводы можно получить из круп: гречневой, пшенной, овсяной, киноа, кукурузной, булгура и других, а также из бобовых, цельнозернового хлеба. Не забывайте и про источники клетчатки – овощи, фрукты и зелень.
В будни многие не успевают приготовить на завтрак что-то интересное и перехватывают на скорую руку бутерброд, кашу или йогурт. В выходные же есть возможность уделить утреннему блюду больше времени и поэкспериментировать.
Итак, предлагаем три варианта завтрака выходного дня от экспертов проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание».
1. Запеканка из пшенной каши с брынзой и твердым сыром
Прекрасное блюдо для завтрака в выходные дни. Конечно, наиболее распространенный вариант – сладкая запеканка с творогом и яйцами, дополненная сметаной, ягодами, домашним вареньем, сгущенкой. Но можно поэкспериментировать и приготовить ее из крупы, например пшенной.
Ингредиенты:
Крупа пшенная – 200 г
Сыр твердый – 100 г
Брынза – 160 г
Масло сливочное – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Кунжут – 25 г
Способ приготовления:
Пшено отварите, смешайте с брынзой и тертым сыром, посолите и поперчите по вкусу и выложите в форму для запекания, смазанную маслом. Блюдо посыпьте кунжутом и поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30–35 минут. Подавайте со сметаной.
Вариантов подобных запеканок множество, и готовить их можно из разных круп: гречки, риса, манки, кукурузной и других, дополняя яйцами, творогом, фруктами, нежирным мясом.
2. Овсянка + блин
Овсяноблин – прекрасная заготовка, которую можно дополнить чем угодно: красной рыбой, творожным сыром, куриной грудкой, бананами, яблочным пюре с корицей, творогом или йогуртом, перемешанными с медом, домашним вареньем, ягодами. Сочетаний очень много. А вот рецепт самого блина.
Ингредиенты:
Яйца куриные – 2 шт.
Хлопья овсяные – 3–4 ст. л.
Молоко – 3–4 ст. л.
Сахар или соль и специи – по вкусу
Способ приготовления:
Ингредиенты смешайте в миске, посолите или добавьте сахар – в зависимости от ваших предпочтений. Смесь вылейте на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придется добавить немного масла). Обжаривайте под крышкой 2–3 минуты, переверните и снова обжарьте до румяной корочки. Выложите подготовленную начинку на овсяноблин и сложите его пополам.
3. Яичница в авокадо
Оригинальный вариант подачи привычного блюда.
Ингредиенты:
Яйца куриные – 2 шт.
Авокадо – 1 шт.
Соль и перец – по вкусу
Способ приготовления:
Разрежьте авокадо на две части, выньте косточку и по 1 чайной ложке мякоти с каждой половинки. Разбейте в обе части по 1 яйцу, посолите и поперчите по вкусу. Поставьте в разогретую до 200 градусов духовку и запекайте 15 минут.
Куриные яйца можно заменить на перепелиные (тогда их понадобится четыре штуки). Блюдо можно дополнить тертым сыром. Если вам нравится сочетание яйца и авокадо, подавайте их на цельнозерновом хлебе. Для этого авокадо надо размять вилкой до пастообразного состояния, посолить, поперчить, добавить лимон, сверху положить глазунью или ломтики отваренного яйца – кому что нравится. Блюдо можно украсить зеленью и помидорами.