Красивые ягодицы - мечта многих девушек. Но большинство из этих девушек не знают, как им накачать эти красивые ягодицы. Итак, самое время по подробней разобраться в этой теме.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышечных групп — большая, средняя и малая.
Большая ягодичная создает максимальный вклад в объем ягодиц.
Давайте уже перейдем к программе тренировок, питанию и советам, которые помогут вам накачать круглые и красивые ягодицы.
1. Разминка
- Начните с 5-10 минут кардио для разогрева (беговая дорожка, эллипс).
- Выполните динамические растяжки для ног и ягодиц.
2. Основные упражнения
- Приседания:
- Стандартные приседания, приседания с гантелями или со штангой.
- 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Выпады:
- Выпады вперед или назад с гантелями.
- 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
- Тяга штанги на прямых ногах:
- Это отличное упражнение для задней части бедра и ягодиц.
- 3 подхода по 10-12 повторений.
- Ягодичный мостик:
- Лягте на спину, согните колени, прижмите ступни к полу и поднимайте таз.
- 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Изолирующие упражнения
- Разведение ног в тренажере:
- 3 подхода по 15-20 повторений.
- Махи ногами в стороны:
- Выполняйте с резиной или на тренажере.
- 3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
4. Окончательная стадия
- Закончите тренировку с растяжкой, уделяя внимание ягодицам и бедрам.
5. Частота тренировок
- Тренируйте ягодицы 2-3 раза в неделю, давая мышцам достаточно времени на восстановление.
6. Питание и восстановление
- Убедитесь в достаточном потреблении белка для восстановления мышц.
- Соблюдайте водный баланс и полноценный сон.
7. Прогресс
- Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы избежать плоскости.
Успехов в тренировках! 💪🍑