Тревога в психологии определяется как эмоциональное состояние, возникающее в ситуации неопределенной опасности и проявляющееся в ожидании неблагополучного развития событий.
Это состояние возникает, когда индивид воспринимает определенный раздражитель или ситуацию как несущие в себе элементы потенциальной или актуальной угрозы, опасности, вреда.
Тревога может проявляться через субъективное ощущение напряжения, беспокойства, мрачных предчувствий.
Первое появление тревоги.
В возрасте около 8 месяцев, когда происходит построение структуры психики и формирование границы между "я" и "мир", тревога возникает как адекватная реакция на беспомощность перед внешним миром.
Тревожность, в свою очередь, рассматривается как психическое свойство, определяемое, как склонность индивида к переживанию тревоги, характеризующаяся низким порогом ее возникновения.
Это означает, что люди с высокой тревожностью склонны воспринимать окружающий мир, как заключающий в себе опасность и угрозу в значительно большей степени, чем люди с низким уровнем тревожности
Наши эмоции имеют интенсивность, которую можно выразить шкалой от 0-10.
Шаг 1. Успокоение.
Пока вы находитесь на среднем уровне тревоги, на уровне 4-7 по шкале интенсивности, который образно можно представить как “вы погружены в эмоцию по грудь или по горло, но все еще не утонули в ней”, вы все еще имеете власть над тревогой, в этот момент важно уметь остановиться, остановить спираль раскручивания тревоги, прекратить падать, проваливаться глубже внутрь тревоги.
Образно сделайте тревогу меньше, а себя больше.
Первый шаг, чтобы снизить тревогу – заметить ее, обратить на нее внимание, создать дистанцию с тревогой. Заметить что вы находить внутри тревожного приступа. Называйте ее, проговаривайте.
Методика называния работает с любой нашей эмоцией. Обозначить и дать имя - значит стать причиной к чувству, а не следствием!
Шаг 2. Работа с мыслями и действиями.
Тревога это следствие страха перед будущим или за уже совершенные ошибки, которые, как нам кажется, приведут к ужасу. Соответственно фокусируясь на настоящих событиях мы берем паузу и концентрируемся на "сейчас". Множество медитаций и других практик помогут вам в освоении способов возвращения в реальность и в "момент".
Часто бывает так, что от момента появления тревоги мы впускаем мысли, которые лишь добавляют негатива по отношению к нашему состоянию, например, мысли о том, что это состояние никогда не закончится, что вы сойдете с ума или совершите что-то постыдное и тому подобное.
Самое сложно это вовремя вспомнить, что себя нужно сейчас успокоить.
Не накидывайте минусы на свое состояние.
НАКИДЫВАТЬ ПЛЮСЫ. Думайте о том, сколько уже подобных состояний вам удалось пережить и кончилось все благополучно, что вы молодец, что вы справляетесь и можете держать ситуацию под контролем.
Еще одним полезным инструментом будет "Безопасное место".
Этот инструмент предполагает заранее подготовить для себя место или ситуацию в которую в момент тревоги вы сможете вернуться. Вспомните любую ситуацию из жизни в которой вы чувствовали себя в безопасности, ощущали беззаботность или находились в позиции силы. Вспомните, погрузитесь и вовлекитесь в нее эмоционально.
Шаг 3. Проверка достоверности мысли.
Вот 12 вопросов, которые помогут вам понять, насколько ваша мысль объективна:
- Что свидетельствует за и против моей мысли
- Возможны ли другие альтернативные утверждения и каковы они; что на моем месте сделал или подумал кто-нибудь другой
- Какие преимущества и недостатки такого образа мышления
- Основана ли мысль на самочувствии или на реальных фактах
- Какие логические ошибки я допускаю
- Не забываю ли я о некоторых важных фактах
- Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях "все или ничего"
- Не рассматриваю ли я вопросы, на которые в принципе нет ответа
- Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим
- Не переоцениваю ли я вероятность наступления негативного события
- Если событие случится, то что в этом ужасного
- Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать