Интервальное голодание означает, что человек съедает всю свою пищу в течение 8-10 часов, и голодает оставшиеся 14-16 часов в день. Оно стало популярным благодаря многообещающим исследованиям о том, что может принести пользу здоровью и потенциально продлить продолжительность жизни.
Исследования показали, что животные, которые едят через день в лабораторных условиях, живут на 30% дольше и проявляют устойчивость к диабету и нейродегенерации.
Голодание также может действовать как весенняя чистка клеток, очищая их от молекулярного “мусора” в процессе, называемом аутофагией. Аутофагия также может быть важна для поддержания мышечной массы, что означает, что при правильном соблюдении голодание может способствовать потере жира при сохранении мышечной массы.
Периоды голодания могут уменьшить воспаление и кровяное давление, а также улучшить циркуляцию глюкозы, липидов и иммунных молекул. Метаболизм изменяется для большей эффективности и снижения окислительного стресса.
Очевидно, что гораздо проще проводить эксперименты на клетках в чашках Петри и мышах в клетках, чем на людях. Тем не менее, особенно исследования на животных, казалось, привели к довольно убедительному аргументу в пользу метаболических эффектов голодания. Это просто становится трудным, когда вы переносите это на людей со сложностью жизни, которую мы ведем.
Одна из причин, по которой я выступала против голодания, была основана на моем собственном неудачном опыте, а также на некоторых (опять же, на животных) исследованиях, которые я прочитала о голодании у самок крыс. Самки мышей демонстрировали повышенное поведение в поисках пищи, нарушение менструального цикла и повышение уровня стресса при кормлении через день.
ГОЛОДАНИЕ ПРОТИВ ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙНОСТИ
Большая часть исследований, посвященных голоданию, в основном использует голодание наряду с ограничением калорийности, и именно так оно часто применяется на практике. Поэтому, если кто-то интенсивно тренируется (например, кроссфит) и, возможно, просто потребляет достаточно калорий или недостаточно (как я часто вижу), а затем вводит голодание, он, естественно, может еще больше ограничить потребление калорий, создавая больший дефицит энергии.
Я видела довольно много клиентов, у которых возникали негативные симптомы из-за недоедания. Низкая энергия, скудное питание, неспособность преуспеть в тренажерном зале, плохой сон, боли в суставах, застой веса. Удивительно, насколько лучше можно себя чувствовать, когда вы начинаете питаться соответственно своим потребностям.
Когда я впервые попробовала голодать, я не была знакома с нутрициологией и натуропатией, и моё здоровье было не таким хорошим, как сейчас. Я думала, что питаюсь здоровой пищей, но, честно говоря, на самом деле это было не так. Конечно, я ела здоровую пищу, но у меня не было правильного баланса. Так что я, вероятно, подвергала своё тело некоторому стрессу, занимаясь спортом и не питаясь оптимально, не говоря уже о том, что это было, когда я ещё жила в Китае, мой образ жизни был совсем другим, стресс был высоким, а сон - низкого качества.
ПОЧЕМУ?
Одна из причин, по которой интервальное голодание стало популярным, заключалась в том, что каждый раз, когда мы едим, мы вырабатываем инсулин. Инсулин - это гормон, который контролирует уровень сахара в крови, а чрезмерная выработка инсулина связана с резистентностью к инсулину, увеличением веса и метаболическим синдромом.
Голодание заставляет организм использовать запасенное топливо (жир) и становиться более эффективным в сжигании жира в качестве энергии. Это может привести к целому ряду метаболических преимуществ и очень полезно с точки зрения управления иммунной системой и борьбы с болезнями.
Кроме того, каждый раз, когда мы едим, мы потенциально вызываем так называемую постпрандиальную воспалительную реакцию. Если вы едите 3 раза в день и несколько раз перекусываете, или если вы придерживаетесь менталитета бодибилдинга и едите 6 или 8 раз в день или каждые 2-3 часа. Это означает, что, по сути, вы весь день находитесь в постоянном воспалительном состоянии. Исследования в настоящее время предполагают, что это воспалительное состояние связано с нарушением обмена веществ.
Здесь важно отметить, что некоторые люди будут употреблять кофе со сливками или кокосовым маслом как часть своего поста. Поскольку это пища с высоким содержанием жира, она воспринимается как пища с низким содержанием инсулина и затем все равно классифицируется как голодание. Хотя уровень инсулина может быть низким, все же возможно, что большое количество жира, особенно насыщенных жиров, может вызвать воспаление после приема пищи.
Иммунная система должна быть активна ночью, когда она проводит свою “очистку”. Непрерывное питание в течение дня может поддерживать активность иммунной системы.
Мы также понимаем, что резистентность к инсулину, диабет, повышенный уровень холестерина, увеличение веса и другие метаболические проблемы носят воспалительный характер, что означает, что основная причина - иммунитет. Голодание может не только повысить гибкость обмена веществ, но и помочь поддерживать состояния, связанные с иммунной системой и воспалением.
Наконец, недавние исследования также показали, что голодание может вызывать адаптивные реакции, которые подавляют воспаление, оказывая благотворное воздействие на мозг, сохраняя когнитивные нарушения.
Я просто хочу прояснить, что справиться с проблемами со здоровьем не так просто, как просто делать что-то одно. Очень легко попасть в ловушку, думая, что одна вещь является “ответом” на все.
Вероятно, есть несколько вещей, которые следует делать для оптимизации состояния здоровья. Я также считаю, что каждый человек индивидуален, и мы должны адаптировать наш подход к каждому человеку. Некоторые вещи, которые я бы порекомендовал исправить:
- Стресс – парасимпатический/симпатический баланс
- Употребление разнообразной диеты из цельных и необработанных продуктов
- Упражнения / движение ежедневно
- Окружите себя нужными людьми
- Обретение самореализации и счастья
- Подсчитайте количество калорий и макроэлементов, чтобы убедиться, что вы едите достаточно и не создаете негативных симптомов из-за недоедания.
ДИЕТА 5:2?
Диета 5:2 - это диетический подход, при котором 2 дня в неделю вы съедаете 500 калорий, а остальную часть недели вы питаетесь “нормально”. В свете вышесказанного я действительно чувствую, что этот подход действительно может хорошо работать. Проблема в том, что многие съедают 500 калорий за 2 дня, а затем используют это как предлог, чтобы есть все, что они хотят в другие дни.
Другая часть головоломки - это частота приема пищи. Вы хотите убедиться, что съедаете только 1 прием пищи на 500 калорий и не поглощаете низкокалорийные продукты весь день.
Мой совет был бы таков: сначала научитесь правильно питаться в соответствии с потребностями вашего организма. Когда это будет происходить постоянно, возможно, начните с 1 дня в неделю на 500 калорий, а затем попробуйте второй.
Важно прислушиваться к своему телу. Если это начинает казаться ограничивающим или стрессовым, особенно если в вашей жизни происходит много других вещей, возможно, сейчас неподходящее время. Вероятно, сейчас также неподходящее время для того, чтобы попробовать этот подход, если вы боретесь с какими-либо проблемами фертильности.
КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ
Исследования, лежащие в основе голодания, показывают, что оно может быть полезным для восстановления баланса метаболического здоровья и иммунной системы, уменьшения воспаления и нейродегенерации.
Исследования на животных предполагают негативное влияние на фертильность, но это было связано с ограничением калорийности.
Адекватное потребление калорий при сниженной частоте приема пищи может иметь аналогичную пользу.
Сначала разберитесь в своей диете, прежде чем добавлять голодание.
Употребление сливок, сливочного масла или кокосового масла в периоды “голодания” может вызвать постпрандиальное воспаление.
Если вам сложно, начните с того, чтобы исключить перекусы (сохраняя при этом калорийность).
Если стресс является проблемой, вы можете в первую очередь заняться здоровьем надпочечников.
Уменьшение частоты приема пищи может принести пользу пищеварению.
Создание большого количества метаболического стресса время от времени, а не ежедневно, также может иметь преимущества для здоровья для тех, кто менее привержен регулярному режиму голодания.
Больше информации о питании в моём ТГ канале