Благодаря неугасающему интересу учёных к белку – в частности к спортивным протеинам – мы всё больше и больше узнаём об этом интересном помощнике как в наборе мышечной массы, так и в похудении.
Теперь мы знаем, что приём 40 грамм протеина после силовой тренировки приводит к более активному синтезу мышечного белка, чем 20 грамм. Мы знаем, что протеин выступает главным регулятором голода и его потребление в серьёзных количествах вызывает термогенный эффект.
Мы даже знаем, как превращать протеиновый порошок в полезный суп, оладьи, чизкейк или мусс. Ссылки на рецепты дадим в конце статьи.
А возьмите время приема протеина? Когда учёные кормили участников экспериментов высокобелковым завтраком (о, счастливчики!), те набирали на 40% больше мышц, чем неудачники, которым выпало поедать низкобелковый завтрак, хотя и те, и другие получали одинаковое количество белка в сутки.
Похоже, «ешьте больше белка» - универсальная рекомендация для решения большинства проблем с фигурой и здоровьем, от наращивания мышц до сжигания лишнего жира, но как быть со сном? Если вы едите последний раз в восемь вечера, то лишаете мышцы белка на 8, 10 или даже 12 часов.
Распространенная рекомендация - съедайте немного белка непосредственно перед сном. А наука её подтвердила? Да! И сейчас мы взглянем на результаты одного мета-исследования, посвященного этому вопросу.
Исследование
В ходе данной работы учёные проанализировали девять отчётов исследований, посвященных влиянию потребления белка в ночное время на синтез мышечного протеина.
Вывод: «Получение 20-40 граммов казеина примерно за 30 минут до сна всю ночь стимулирует синтез белка в организме. Кроме того, потребление казеина перед сном повышает адаптационный отклик мышц (площадь поперечного сечения мышечных волокон, силу и мышечную массу) на фоне 10-12 недель тренировок с отягощениями».
Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!
Исследователи даже привели результаты масштабного опроса атлетов и обнаружили, что «у потреблявших большее количество белка (20-30 грамм) вечером, сухая масса и сила разгибателей колена были больше, чем у потреблявших белок только днём».
Что делать нам?
«Перед сном пейте протеиновый коктейль», таким всегда был совет старой школы, а теперь он ещё и подтвержден наукой. Единственная проблема – это вода, которая не даст непрерывно поспать нужное время, требуя выхода иногда и пару раз за ночь. Что делать?
Смешайте одну или две мерные ложки протеинового порошка – желательно казеина - с таким количеством воды, чтобы получился фактически мусс. Это даст 20-40 грамм белка перед сном при минимуме воды.
Обещанные рецепты
На завтрак атлету: высокопротеиновые оладьи
Худеющим сладкоежкам: высокопротеиновый шоколадный чизкейк
Автор: T-nation.com
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник